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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 182/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しつつ、併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/28（月） 休養
☑ 8/29 （火） 最大有酸素パワー / VO₂ max ワークアウト
☑ 8/30 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 8/31 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 9/1 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 9/2 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド
☑ 9/3 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:54:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の42日目となる今日は、

「ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:54:00」

前回からさらに６分ほど時間が延長されていますが、目的は引き続き、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ

で、ロング走の日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチを行いません）。

結果

今朝は4時に起床、天気予報では26℃とやや涼しそうな感じで、準備していつもの公園に到着すると湿度はまだ高めではあるものの、日の出前で日差しが出ていないこともあって、走りやすそうな感じ（若干涼しい？）。一応「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲をキープするつもりで、「コア・クーラー」を装着して早々にワークアウトを開始。

15～16km走った後に5Kパワーのファルトレクがあるので「序盤でいかに温存しながらある程度の強度で走って、ファルトレク区間に入った時にいかにパワー出力を上げられるか」みたいな（レース終盤で絞り出すような？）練習なので、集中力を切らさずに最初から最後までしっかりと走り続けることが要求されます。

ロング走のマイルール「90分以上のランニングでは積極的に給水練習を行う」にしたがって、序盤から2.5km毎に給水を取っていき、なんとなくタイミングが合わなかったのでファルトレク区間は無給水で走り切り、クールダウンの途中で再度給水を取ってワークアウトが終了しました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 7×1:00 @5K Fartlek」 のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

ざっと見る限り、ややオーバーパワーを示す「イエロー（黄色）」のゲージが散見されますが、まぁ、大体うまく走れているという評価になっているようです（そもそも 5Kレースのターゲットパワーは 241 +/- 5 W だし）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 7×1:00 @5K Fartlek」 のスプリットテーブル [ マニュアル ]

先週のトレーニングのフィードバックとして、今週はファルトレクの疾走区間を少し強めに走ってみましたが、15～16kmもキロ5くらいで走ってきて、急にキロ4を切るくらいのスピードに切り替えるには、ちょっとした（言葉で表現しづらい）コツみたいなものがあるようで、疾走区間を走っていて

「お、うまくスピードに乗れたな…」

と思えたのは、７本中では最後の「スプリット15」だけでした（実際に少ないパワーでわりとスピードが出ていた）…まぁ、練習あるのみです。

トレーニングで良かったところ

・公園について、サッ！と走り出したこと
・昨日はプチカーボローディングのほかにウォーターローディングを試してみたら、最初から最後までバテずにしっかりと走れたこと
・先週よりもファルトレクの疾走区間での加速が（微妙に）速くなったこと
・先週に比べて、全体的に心拍数が下降していてトレーニング効果は今週も「テンポ」だったこと
・回復は49→71時間（＋22時間）だったこと（走る前に残っているリカバリータイムにもよるけど、ファルトレク区間前の持久走区間のペースはもっと上げても大丈夫そう）
・トレーニングステータスが「アンプロダクティブ」から「キープ」に復帰

・夕方には「リカバリータイム向上」通知が到着


トレーニングで改善すべきところ

・ロング走の前日は、ウォーターローディングや（プチ）カーボローディングを意識するだけでなく、アプリ等を使って具体的な数値で管理する
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、しっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標


「休息日（完全休養）」

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