見出し画像

東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 181/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しつつ、併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/28（月） 休養
☑ 8/29 （火） 最大有酸素パワー / VO₂ max ワークアウト
☑ 8/30 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 8/31 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 9/1 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 9/2 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　45:00
□ 9/3 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:54:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の41日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　45:00」

今週は1分だけ持続時間が延長されていますが、イージーランの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ストライド（ウィンドスプリント）を追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること

ワークアウトの構成としては、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝はやや寝坊気味に6時起床、天気予報では25℃と少し涼しそうな感じでしたが、準備していつもの公園に向かうと気温は27℃超で湿度もやや高め。今朝も「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲内をキープ、「コア・クーラー」を装着しながらラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

今朝も大臀筋に刺激が入る（自然とお尻を使った走り方になる）ように、ランニング前の「ドリル」のフロントランジのやり方を修正し、スクワットを追加してみたりしました。

ここのところ、Garmin 965 のイベントとしてコースデータを設定している「東京レガシーハーフマラソン」のトレーニングのアドバイスが出現、

「ランニングにさらにヒルトレーニングを取り入れ、丘陵に富んだレースのルートに備えて下さい」

とのことなので、今日のランニングでもストライド（ウィンドスプリント）以外では「急な下り坂を下り、長い上り坂を上る」ような区間を取り入れています（以前は ある程度標高が獲得できると別のアドバイスが出現）。

ただし、イージーラン（ジョグ）をがんばりすぎて回復が間に合わなくなっては本末転倒なので、パワー出力は控えめに、ストライド（ウィンドスプリント）区間だけパワー出力を上げる感じで。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Strides」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

補正後のパワー出力で走っていましたが、補正なしのゲージでほぼ「グリーン（緑）」の表示となっていたので、トレーニングとしては適切な強度が出ていたようです（今朝の温熱環境を考えるとやや強め？）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

まぁ、ざっと見る限り、流動的な加速・減速になっていて、全体的にいい感じ。多少暑くてもこのくらいなら楽にこなせるようになっていて、今朝は（先週に比べてるとやや走りやすかったので）ウィンドスプリントでよく身体が動いたように思いました。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides 」ペース分析（ラップ）とスプリット

疾走区間のペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2　2:40 （GAP 2:53）/km
ラップ4　2:46 （GAP 3:06）/km
ラップ6　2:50 （GAP 3:00）/km
ラップ8　2:31 （GAP 2:53）/km

となっていて、少し涼しくなってきたからか 先週よりかなりスピードが上がっていました（⇔とくに速く走ろうとがんばってはいない）。

トレーニングで良かったところ

・ウィンドスプリント区間を除いて、ワークアウト全体を通して一定のケイデンスをキープして、余裕を持って走ることができた
・「コア・クーラー」の効果だと思われるが給水なしで楽にこなせる感じ。
・今朝の温熱環境における適切な強度で実施できていたのか、Garmin の「ベース」の目標心拍数 151bpm と一致していた
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 45時間 → 72時間（+27時間）。
・トレーニング効果で「無酸素」もカウントされていた
・明日は休養かやや控えめにロング走を走るべき状態で今朝のワークアウトが終了（体感としてはとくに疲労感なし）。

トレーニングで改善すべきところ

・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

NIKE ランニングチャート

Nike の公式 X（旧Twitter）アカウントがポスト（旧ツィート）していた、最新のランニングシューズチャートがこちら。

出典：NIKE ランニングシューズチャート

個人的には自分が気に入ってるシューズを履いて好きなように走るのがいいと思いますが、AIと相談しながら考えた今季トレーニングのシューズローテーションの各シューズが、概ね、この公式のランニングシューズチャートの裏にあるであろう設定ペース範囲通りでちょっとびっくり。

思うところあって（これまでのレースで私用したアルファフライ2の在庫があったのでそれを使い切ろうと思って）、「テンポネクスト」は今季のシューズローテーションから外しましたが、公式サイトではいつの間にか購入できなくなってしまいました（アルファフライ1とともに廃版？）。

トレイル用のシューズも、概ね、ランニングのカテゴリー分けと同等の分類になっているのかなぁ…と思いますが、

・ペガサストレイルは万能（ペガサスのトレイル版）
・オフロードでスピードを出す人はテラカイガー
・それ以外は斜度や路面の状況に応じて履き分けて

みたいな開発思想なんだろうと思います。

上記のランニングシューズチャートから漏れているトレイルシューズとしては、以下の3足があります。

NIKE ワイルドホース8

「ペガサストレイル」より少しソールがゴツゴツした感じですが、こちらは普段 練習している場所では必要だと思うタイミングがなかったためにまったく縁がなく、まだ履いたことがありません。NIKE の公式サイトの「Nikeのおすすめのクロスカントリー用ランニングシューズを見る」というページで紹介されてはいますが、ランニングシューズチャートからは外されています。シューズのポジションとしては「ワイルドホース」と同じカテゴリーだと思われます（開発や発売の時期がずっと同じ）。

NIKE ジュニパートレイル2

商品説明や価格帯から推測する限り「トレイルランニングを始めてみよう」と思っている人がターゲットになっているシューズ（ペガサストレイル廉価版？）なんだろうと思いますが、個人的にはちょっと履いてみたいなぁ…と思っています（安いし）。新しいシューズなのでランニングシューズチャートに載っていないだけなんだろうと思います。

NIKE ウルトラフライ

こちらは商品説明にもある通り「トレイルレースで1位を獲りたい人」向けに開発された玄人向けのトレイル版スーパーシューズ（ヴェイパーフライ2とペガサスターボネクストを足して2で割ってトレイル用に調整した感じ）。

昨年、元女子マラソン世界記録保持者のポーラ・ラドクリフ女史が X（旧Twitter）で「これ、最高！」と開発中のウルトラフライを紹介していたので

発売と同時に購入してトレイルランニングイベントでちょっと使ってみたりしましたが、アッパーが二重構造になっていて柔らかいのにしっかりと固定されて、いろいろとちょうどいい感じで「走りやすく」「疲れにくい」シューズだと感じました。こちらも新しいので（もしかしたらメンバー限定商品だし、マニアックすぎて？）ランニングシューズチャートには載っていないんだろうと思います。

来年度どこかのトレイルレースに出場するようであれば、このウルトラフライを履いてもうちょいガチで走ってみたいと思っています（性能を試すためにレースに出場してみたい、と思うくらいにはよくできたトレイルシューズです）。

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走（+ 7x1:00 @ 5K ファルトレク） 1:54:00」

明日のワークアウトの目的は、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ



この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？