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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 174/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/21 （月） 休養
☑ 8/22 （火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 8/23 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 8/24 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 8/25 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 8/26 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　44:00
□ 8/27 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:48:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の34日目となる今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

今週から4分ほどランニングの持続時間が延長されていますが、目的は以下の通り。

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ストライド（ウィンドスプリント）を追加する目的としては、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のワークアウトに向けた準備をすること

ワークアウトの構成としては、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は5時に起床、天気予報では26℃とやや少し涼しそうな感じでしたが、準備していつもの公園に向かうと湿度はやや高め。「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲（149-172W）内をキープ、今朝も「コア・クーラー」を装着しながらラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

イージーラン（ジョグ）で回復が間に合わなくなっては本末転倒なので、パワー出力は控えめに、ストライド（ウィンドスプリント）区間だけパワー出力を上げる感じで。

今朝も大臀筋に刺激が入る（自然とお尻を使った走り方になる）ように、ランニング前の「ドリル」のフロントランジのやり方を修正し、スクワットを追加してみたりしました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Strides」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

補正後のパワー出力で走っていましたが、補正なしのゲージですべて「グリーン（緑）」の表示となっていたので、トレーニングとしては適切な強度が出ていたようです（今朝の温熱環境を考えるとやや強め？）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

まぁ、ざっと見る限り、流動的な加速・減速になっていて、全体的にいい感じ。多少暑くてもこのくらいなら楽にこなせるようになっているようです。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides 」ペース分析（ラップ）とスプリット

疾走区間のペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2　3:04 （GAP 3:20）/km
ラップ4　3:24 （GAP 3:23）/km
ラップ6　3:21 （GAP 3:18）/km
ラップ8　2:57 （GAP 3:17）/km

となっていました。先週より若干抑えて走っていたようです。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープして、余裕を持って走ることができた
・気温/湿度によるパワー補正をして走ってはいたが、「コア・クーラー」の効果なのか、このくらいなら給水なしで楽にこなせる感じ。
・高温多湿の温熱環境下での適切な強度で実施できていたのか、Garmin の「ベース」の目標心拍数 151bpm と一致していた
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は 11時間 → 24時間（+13時間）と微増。
・明日しっかりとロング走を走れそうな状態で今朝のワークアウトが終了。
・トレーニングステータスは「キープ」が継続中。

トレーニングで改善すべきところ

・ジョグ（ウォームアップ、クールダウン）の「接地時間（GCT）」をもう少し短く、具体的には 200ms 以下になるように徐々にランニングフォームを修正していきたい
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:48:00」

明日のワークアウトの目的は、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ


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