見出し画像

東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 167/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週 ←イマココ
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/14 （月） 休養
☑ 8/15 （火） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 35:00
☑ 8/16 （水） テスト（全力走3分） → 休養
☑ 8/17 （木） イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00
☑ 8/18 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00
☑ 8/19 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 35:00
□ 8/20 （日） テスト（全力走10分） 50:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の27日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） +ストライド 35:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

で、目的は「ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること」で、ストライド（ウィンドスプリント）を追加する目的は「ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること」。

結果

今朝は5時すぎに起床、天気予報ではもう 28℃超 とすでに昨日より暑く、今朝は湿度も高い感じでしたが、準備していつもの公園に向かい、今朝も昨夜から凍らせておいた「コア・クーラー」を装着しながらラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲（147-168W）内をキープ、疾走区間は軽めにダッシュ、回復走区間はしっかりとパワー（ペース）を落としつつ、全体としては流動的に。「コア・クーラー」を使用し、給水なしのノンストップで。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides 」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

今朝は高温多湿で走りにくい感じだったので、とにかく目標パワー範囲の下端付近でランニングを継続するようにし、とくに回復走区間でパワー出力をしっかりと下げることで、疾走区間をしっかりと加速していけるように、意識してランニングをコントロールしていきました（ペースはとくに気にせず）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides 」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

昨日のSTRYDの公式ブログの記事を参考に、ワークアウトを分析していくと、

・トレーニングの目標パワーの範囲内でワークアウトを実施できていた
・アップダウンはとくになし（ゆるやかなアップダウンのみ）
・「足のバネ剛性 （LSS）」が低下していくといった現象は見られなかった（ロング走も実施しているから足のバネ剛性は十分？）

そのほか、

・「ケイデンス（Cadence）」は、目標としていた185spmを概ねキープ、疾走区間のみ 192→193→200→201spm と少しずつ上げてみた
・「接地時間（GCT）」は、ウォームアップ・クールダウン部分 224～227ms、疾走区間 157～173ms、回復走区間 234～242ms となっていた
・「垂直振動（VO）」は、ウォームアップ・クールダウン部分 6.27～6.35cm、疾走区間 6.10～7.28cm、回復走区間 5.69～5.91cm となっていた

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides 」ペース分析（ラップ）とスプリット

疾走区間のペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2　3:13 （GAP 3:42）/km
ラップ4　3:07 （GAP 3:25）/km
ラップ6　3:01 （GAP 3:13）/km
ラップ8　2:43 （GAP 3:09）/km

となっていて、リラックスした状態のまま軽くダッシュしていただけなのに、ストライド（ウィンドスプリント）の自己ベスト ペース 2:45/km を上回るスピードが1本だけ記録されていました（GPS は短い距離のダッシュの計測がアテにならないのであくまでも参考値ですが…）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープして、余裕を持って走ることができた
・気温/湿度によるパワー補正を行って走ってはいたが、「コア・クーラー」の効果なのか給水なしで楽にこなせる感じ。
・高温多湿の温熱環境下での適切な強度で実施できていたのか、心拍数も平均で149bpmと、Garmin の「ベース」の目標心拍数 151bpm を下回っていた
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は 1時間 → 21時間と微増。
・明日はしっかりと「テスト」を実施できそうな状態でワークアウト終了。
・トレーニングステータスは「キープ」が継続中。

トレーニングで改善すべきところ

・ジョグ（ウォームアップ、クールダウン）の「接地時間（GCT）」をもう少し短く、具体的には 200ms 以下になるようにランニングフォームを修正していきたい
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標

明日のお題は

「テスト（全力走10分） 50:00」

テストの目的は、

 - STRYDの自動CP（クリティカルパワー）を最適化すること
 - トレーニングとしてテストに取り組むことで、フィットネスの成長に大きな刺激を入れること




この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？