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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 166/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週 ←イマココ
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/14 （月） 休養
☑ 8/15 （火） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 35:00
☑ 8/16 （水） テスト（全力走3分） → 休養
☑ 8/17 （木） イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00
☑ 8/18 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00
□ 8/19 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 35:00
□ 8/20 （日） テスト（全力走10分） 50:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の26日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

で、目的は「ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること」。

結果

今朝は6時すぎに起床、天気予報ではもう 28℃超 とすでに昨日より暑そうでしたが、準備していつもの公園に向かい、今朝も昨夜から凍らせておいた「コア・クーラー」を装着しながらラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲（147-168W）内をキープ、昨日から投入している「コア・クーラー」を昨日よりさらに高温環境下で試用。やはり昨日と同様に「コア・クーラー」自体は30分前後のランニングでぬるくなってしまう感じでした。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」で目標パワー範囲が 159-179W から 147-168W と昨日からさらに下方修正されていたので、今日の温熱環境下での目標パワー範囲の中央値 160W 付近で走っていたつもりでしたが、「コア・クーラー」の効果なのか暑さが身体にこもるような感覚がやはりまったくなかったので、後半はほんの少しパワー出力を上げてみました（やりすぎない程度に）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

となっていて、自然とパワー出力が上がっていってはいるものの、昨日よりはかなり抑えた感じでランニング終了。平均心拍数はちょうどいい感じ（Garmin のベースの目標心拍数151bpmと一致）。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」ペース分析（平滑）とスプリット

1kmスプリットごとのグラフではなく平滑グラフにしてみましたが、どうもキロ4分を下回るスピード（最速時で 3:34～3:35/km くらい）で走り出してしまうクセがあるようです。もっとゆっくり走り出すように意識してみよ。

トレーニングで良かったところ

・昨日よりさらに暑い（29℃くらいの気温となる）時間帯でも「コア・クーラー」を検証できた
・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスで余裕を持って走ることができた
・気温/湿度によるパワー補正を行って走ってはいたが、「コア・クーラー」の効果なのか、このくらいのランニングは給水なしで楽にこなせる感じ。
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は 6時間 → 23時間と微増。昨日よりも適切な強度で、明日も普通に練習できそうな状態でワークアウト終了。
・トレーニングステータスは「キープ」が継続中。

トレーニングで改善すべきところ

・パワーを上げすぎないように気を付けたい（ペースにはこだわらない）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標

明日のお題は

「イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 35:00」

注意点としては、

・ストライドの加速は緩やかに行い、流動的な状態を保つこと
・加速時は緊張して身体が力んだ状態にならないこと
・（明後日に向けたコンディショニングなので）がんばりすぎないこと
・険しい坂道では行わないこと

目的としては、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ストライド（ウィンドスプリント）の追加の目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること

パワーベースのワークアウト分析

今日はストライドの公式ブログで新しい記事が公開されたので、ざっくり意訳。

パワーベースのワークアウトを分析するための主な戦略

戦略1：パワー出力とトレーニング目標を比較する
・実際のパワーがワークアウトの目標と一致しているかどうかを確認する。
・目標を達成できていたら次のトレーニングへ、そうでない場合は次回の微調整を検討する。
・ワークアウトの各部分でそれぞれの瞬間のパワーと全体の平均を見て、設定した目標と比較する。
・目標のほとんどを達成できたものの、いくつかの目標が達成できなかった場合は、その部分に焦点を当ててその理由を自問する。たとえば、回復走中にがんばりすぎた場合は、次回は回復走のパワーを注意深く観察して抑える
・目標のほとんどを達成できなかった場合は、今後のワークアウトについて考える必要がある。もっと休んだり、モチベーションを変えたりする必要があるかもしれない。たとえば、厳しいトレーニングで十分な追い込みができなかった場合は、次のハードな練習の前にもっと休んだほうがよい。
・データを確認して各部分について考えることで、問題を特定し、次回のランニングに向けてより適切なプランを立てることができる。

戦略2：上り坂と下り坂の傾向を監視する
・Strydを使用すると、坂道を正確に走ることが簡単な練習になる。
・ワークアウトを改善するための最も重要なヒントは、上り坂や下り坂でのパワーの使用が多すぎるか少なすぎるかを確認すること。たとえば、上り坂で無理をするのは些細なことのように思えるかもしれないが、長距離を走ると疲れてしまう。これはそのトレーニングだけでなく次のトレーニングにも影響を及ぼし、トレーニングを後退させる可能性がある。
・下り坂でやりすぎてしまうという落とし穴もある。簡単にスピードが出るように感じるかもしれないが、力を入れすぎると余分な衝撃による疲労につながる可能性があり、これは長期的には問題を引き起こす可能性がある。
・ワークアウトを見直すときは、丘のセクションに注目。特にアップダウンの際に、パワーが目標通りに維持できているかどうかを確認すること。

戦略3：パワーは疲労とフォームの傾向を理解する鍵となる
・パワーを利用してランニングをガイドすると、残りのデータに意味が出てくる。走力とエフォートを安定して維持できれば、ランニングフォームと疲労の傾向を確認するための安定したベースラインが得られる。
・たとえば、Stryd の「足のバネ剛性 (LSS：Leg Spring Stiffness) 」を考えてみると、足のバネ剛性はランナーが地面に加えられたエネルギーをどれだけうまく再利用するかを示す尺度になっているが、脚は体が「跳ねる」ためのバネになっていると考えると、バネが硬ければ硬いほど、一歩ごとに前に進むために生成する必要なエネルギーが少なくなることがわかる。
・ランニング中に「足のバネ剛性 (LSS) 」が低下してもパワーが変わらない場合は、疲労している可能性がある。トレーニングプランにさらにロング走を組み込むことを検討し、これによってラン全体でより高い「足のバネ剛性 (LSS) 」を維持できるかどうかを確認すること。
・ケイデンス、接地時間、垂直振動などの他の指標も確認できる。これらのフォーム指標は、ランニング強度が一定であってもランニング スタイルが変化したかどうかを確認するのに役立つ。これらはランニング中にフォームがどのように変化するかを明確に確認できる方法。
・一貫したパワーを維持することで、多くのランニングで疲労に関する洞察を得ることができる。

Top Strategies to Analyze Your Power-Based Workouts


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