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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 163/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週 ←イマココ
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/14 （月） 休養
☑ 8/15 （火） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 35:00
□ 8/16 （水） テスト（全力走3分） 45:00
□ 8/17 （木） イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00
□ 8/18 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00
□ 8/19 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 35:00
□ 8/20 （日） テスト（全力走10分） 50:00

今週はテストウィーク（体力テスト週）のため、ランニングの前後にドリルとストレッチのみを行い、プライオメトリクスやウェイトトレーニング等は行いません。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の23日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 35:00」

明日のテストに向けた軽めのコンディショニング。

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっていて、ワークアウトの目的としては、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ストライド（ウィンドスプリント）の追加の目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること

となっています。

結果

今朝は5時前に起きていつもの公園へ。雨予報だったものの、実際は「曇り」でどちらかというと晴れ間も見えてるくらいだったし、湿度がかなり高い感じだったので、日差しが出てくる前に「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

パラディノコーチからのアドバイスは

　「イージーランの日はイージーに」

「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲をキープするイメージで走りました。

ワークアウトの継続時間が35分と短かったので給水はしませんでしたが、2.5kmの周回コースを1周した時点でトイレに行きたくなって途中で一旦ストップした程度で、あとは基本的にはずっと走り続けることができました。

ストライド（ウィンドスプリント）で加速する際に、力まず流動的にトップスピード近くまでペースアップするように、また、できればケイデンスがあまり上がりすぎないように、意識して走ってみました。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run (+ Stirdes)」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

今朝のシューズは「ペガサス40」なのでランニングエフォートのコントロールは簡単。先日 妻が撮影してくれたジムのトレッドミルの動画でランニングフォームを分析して、今朝は

・腰を前に出す
・右腕を下げすぎない
・右足を真下につく
・左足の接地を小指側から親指側に流す

といった微調整を行ってみましたが、ストライド（ウィンドスプリント）区間の加速も軽く前傾姿勢を取るだけでこれまでよりもさらにビューーン！と伸びていく感じ。今日は地面からうまく反発がもらえたような…

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run (+ Stirdes)」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ストライド（ウィンドスプリント）区間の「パワー」「ケイデンス」「ストライド長」「ペース」を抜き出してみると、

1本目 242W 188spm 1.13m 3:36/km
2本目 236W 190spm 1.21m 3:35/km
3本目 250W 194spm 1.23m 3:22/km
4本目 260W 197spm 1.17m 3:17/km

という感じのデータになっていました。前回（7/29）のデータは、

1本目 253W 196spm 1.16m 3:39/km
2本目 270W 200spm 1.06m 3:26/km
3本目 245W 200spm 1.16m 3:32/km
4本目 274W 198spm 1.29m 3:12/km

となっていたので、1～4本の平均を比較してみると、この2週間で、

261W → 247W
199spm → 192spm
1.17m → 1.19m
3:27/km → 3:28/km

となっていて、より少ないパワーとケイデンスになってストライド長が伸び、大体同じくらいのペースで走っていた（より楽に走れるようになった）ことがわかります。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides 」ペース分析とスプリット

トレーニングで良かったところ

・高湿な環境下に合わせて無理のない感じでワークアウトを実施できた
・ワークアウト全体を通してほぼ一定のケイデンスで走ることができた
・トレーニング効果は「テンポ」で、回復は 37時間 → 58時間と微増

レーニングで改善すべきところ

・回復走をもっと抑えて疾走区間の質を上げていきたい
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標


「テスト（全力走 3分） 1:30:00」

明日のランニングの目的は以下のとおり。

- STRYDの自動CP（クリティカルパワー）の最適化
- テストもトレーニングの一環として捉え、フィットネスの成長への大きな刺激入れとする


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