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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 165/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週 ←イマココ
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/14 （月） 休養
☑ 8/15 （火） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 35:00
☑ 8/16 （水） テスト（全力走3分） → 休養
☑ 8/17 （木） イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00
□ 8/18 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00
□ 8/19 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 35:00
□ 8/20 （日） テスト（全力走10分） 50:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の25日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

で、目的は「ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること」。

今朝は、昨日たまたま立ち寄った大型スポーツ用品店で夏物処分セールになっていた暑さ対策の秘密兵器「コア・クーラー（深部冷却）」をお試しで。

結果

今朝は5時頃に起床、天気予報ではもう 26-27℃ とすでに暑そうでしたが、準備していつもの公園に向かい、昨夜から凍らせておいた「コア・クーラー」を装着しながらラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲（148-169W）内をキープして「コア・クーラー」の性能を確かめつつ、半分の時間を過ぎた辺りから自然なビルドアップ（めちゃくちゃがんばったわけではなくちょっと姿勢を直したくらい）。今朝も給水なしのノンストップ。パラディノコーチからのアドバイスは「イージーランの日はイージーに」ということなので、とにかくイージーに。

「コア・クーラー」は、ひんやりとしてはいるものの冷たすぎるということがないので、わりといい感じでランニングに集中することができ、気温27-28℃でも「普通に走れる」ような（身体に熱がこもって暑さで力が入らないといったことがない）感覚で、久しぶりに自然とキロ5を切るようなペースまで上げて走ってしまいました。

「コア・クーラー」自体は30分前後のランニングでぬるくなってしまう感じでした（単純に慣れてしまうだけなのかも？）。もう1～2個用意して、ウォームアップ・本練習・クールダウンと取り換えたりできれば、リフレッシュにもなるし、冷たさが持続出来ていいかもしれません。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」で目標パワー範囲が 159-179W から 148-169W とかなり下方修正されていたので、今日の温熱環境下での目標パワー範囲の最下端 150W 付近で走っていたつもりでしたが、「コア・クーラー」の効果なのか、暑さが身体にこもるような感覚がまったくなかったので、後半では意図的にパワー出力を上げてみましたが、暑くて力が入らないといったこともなく、自然にパワー出力（ペース）が上がっていきました。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

となっていて、自然とパワー出力が上がっていって、ラスト2kmくらいは気温・湿度補正なしの目標パワー範囲の上限（179W）を超えるパワー出力で走ってしまっていました（心拍数がやや高めですがキツさはとくになし）。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」ペース分析とスプリット

トレーニングで良かったところ

・少し暑い（27-28℃くらいの気温となる）時間帯で「コア・クーラー」の検証ができた
・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスで余裕を持って走ることができた
・気温/湿度によるパワー補正を行って走ってはいたが、「コア・クーラー」の効果なのか、いつもよりかなりペースアップしていた（無理はしてない）
・トレーニング効果は「テンポ」で、回復は 6時間 → 29時間と微増だった
・トレーニングステータスは「キープ」が継続中。

トレーニングで改善すべきところ

・パワーを上げすぎないように気を付けたい（ペースにこだわらない）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標


「イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00」

明日のランニングの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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