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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 171/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/21 （月） 休養
☑ 8/22 （火） 閾値を超えるインターバルワークアウト 58:00
☑ 8/23 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/24 （木） ハーフマラソンパワーテンポ　1:00:00
□ 8/25 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/26 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　44:00
□ 8/27 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:48:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の31日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

これまでより5分だけランニングの持続時間が延長されていますが、目的は以下の通り。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成としては、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は5時前に起床、天気予報では26℃と少し涼しそうな感じでしたが、準備していつもの公園に向かうと湿度はかなり高かったので、「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲（147-170W）内をキープ、今朝も「コア・クーラー」を装着しながらラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

今週から（そろそろ）東京レガシーハーフマラソンおよび東京マラソン対策として、アップダウンを含むコースでのランニングを取り入れることにしました。イージーラン（ジョグ）で回復が間に合わなくなるのも本末転倒なので、緩やかアップダウンのコース取りとし、パワー出力も控えめに抑える（なるべくがんばらない）感じで。

また、今朝は大臀筋に刺激が入る（自然とお尻を使った走り方になる）ように、ランニング前の「ドリル」のフロントランジのやり方を少し変更したり、スクワットを追加してみたりしました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

アップダウンのセクションでパワー出力が大きく変動しない（≒ 上りでがんばりすぎない＋下りで速く走りすぎない）ように調整しながら、淡々と。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ざっと見る限り、一定のパワーとケイデンス、低めの心拍数をキープ、足のバネ剛性（LSS）もとくに大きな低下はなし（終盤だけクールダウンっぽくゆっくり走ってるのでやや低下気味）。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」ペース分析（GAP）とスプリット

グラフをペースではなくGAP（推定平地換算ペース）にしてみましたが、一定のパワー出力をキープするように走ると、上りでは微妙にペースダウン、下りでは微妙にペースアップしていて、結果的に、高温多湿の温熱環境下でアップダウンを含むコースを走っても、心拍数をわりと抑えたまま（平均 149bpm で）走り続けることが可能でした。Garmin の「ベース」の目標心拍数が151bpmなので、今日のワークアウト全体としてはやや抑えたジョグという判定になります。

トレーニングで良かったところ

・アップダウンを含むコースでも一定のケイデンスで余裕を持って走ることができた（走り方としては上りではややアンダーピッチ、下りではややオーバーピッチにした方がいいのかな…とは思うけど）
・気温/湿度によるパワー補正を行って走ってはいたが、「コア・クーラー」の効果なのか、このくらいのランニングならアップダウンを含むコースでも給水なしで楽にこなせる感じだった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は 21時間 → 36時間と微増（+15時間）。適切な強度で明日もなんとか普通に練習できそうな状態で終了。
・暑熱適応は上昇傾向

トレーニングで改善すべきところ

・パワーを上げすぎないように気を付けたい（ペースにはこだわらない）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標


「ハーフマラソンパワーテンポ　1:00:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのレースパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築


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