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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 202/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しながら練習中。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ ← イマココ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

今週から東京レガシーハーフマラソン前の最後の追い込み期間「ピークフェーズ」に入ります。スケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/18（月） 休養
☑ 9/19（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 9/20（水） イージーラン
☑ 9/21（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 9/22（金） イージーラン
☑ 9/23（土） イージーラン + ウィンドスプリント　47:00
□ 9/24（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:05:00

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしています。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノ コーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」62日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 47:00」

イージーランの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のワークアウトに向けた準備をすること

ワークアウト全体の構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は5時すぎに起床、天気予報では21℃となっていて、涼しいというよりはどちらかというと急に肌寒い朝で小雨がパラついていましたが、準備していつもの公園に向かうと気温は21℃で湿度は96%とかなり高め。

そろそろ要らないかなぁ…と思いつつも、気温が低くても湿度が高いとわりと走りにくいので、今朝も「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲をキープすることにして、ラン前の「ドリル」をこなし、早々にワークアウトを開始。

Garmin 965 のレースに向けたアドバイスや「ヒルスコア」の評価を受けて、今週のランニングでもストライド（ウィンドスプリント）以外では「急な下り坂を下り、長い上り坂を上る」ような区間を取り入れています。

ただし、イージーラン（ジョグ）をがんばりすぎて回復が間に合わなくなっては本末転倒なので、パワー出力は控えめに、ストライド（ウィンドスプリント）区間だけパワー出力を上げる感じで。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Strides」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

補正後のパワー出力で走り始めましたが

「小雨で日も出てないし、この気温だともう補正なしでも大丈夫そう」

ということで、そろそろ秋冬に向けたリハビリをかねて通常の目標パワー範囲の中間値～上端付近をキープして走ることにしました。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

湿度のせいか身体がやや重い感じだったので、ウィンドスプリント部分も本当に軽く流すだけ。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides 」ペース分析（ラップ）とスプリット

ウィンドスプリントの疾走区間のペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2　3:03 （GAP 3:20）/km
ラップ4　2:46 （GAP 3:15）/km
ラップ6　2:58 （GAP 3:22）/km
ラップ8　2:44 （GAP 3:04）/km

となっていて、涼しくなってきてはいるものの、今朝は小雨が降っていたし、身体の重さも気になっていたので、 前回 よりもスピードをかなり抑えて走ったつもりですが、意外と さらにスピードが上がっていました（≒ とくに速く走ろうとがんばったりしてはいない）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスをキープして、余裕を持って走ることができた
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 1時間 → 20時間（+19時間）。
・自分が思っているよりも意外とスピードが上がっていたこと

トレーニングで改善すべきところ

・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走（+ 8 x 1:00@5K ファルトレク） 2:05:00」

明日のワークアウトの目的は、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ

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