東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 293/364
東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は6週目。
東京マラソン2024までの期分け
東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。
【ブリッジ】10/23～11/12 メンテナンスフェーズ
【本練習】11/13～12/3 ベースフェーズ12/4～12/10 テストウィーク
12/11～12/31 ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
1/1～1/7 テストウィーク
1/8～1/28 ビルドフェーズ
1/29～2/4 テストウィーク
2/5～2/18 ピークフェーズ
2/19～3/2 テーパーフェーズ
3/3 レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～ リカバリーフェーズ
※Garmin 965 のレースイベントを設定したマラソントレーニングプランではすでに先週からビルドフェーズに入っています。
今週のスケジュール
今週のスケジュールは以下のようになっています。
☑ 12/18 （月） 休養
☑ 12/19 （火） インターバル
☑ 12/20 （水） イージーラン
☑ 12/21 （木） テンポラン
☑ 12/22 （金） イージーラン
☑ 12/23 （土） ウィンドスプリント
□ 12/24 （日） ロングラン
今日のトレーニング
スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、41日目のお題は、
「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント 45:00」
ワークアウトの目的は以下のとおり。
- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること
ウィンドスプリントを追加する目的としては、
- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、日曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること
ワークアウトの構成は、
・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（自宅）
となっています。
結果
今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温 -4.5℃、湿度60%。風速0m/s。昨日のマイナスの気温に入ったと思ったら今朝はさらに冷え込んでいる感じ。いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、早々にランニングを開始。
Day 41
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 22, 2023
イージーラン + ウィンドスプリント
1. ウォームアップ 32:00
2. ラン 0:10
3. 回復 1:50
4. リピート 2-3 ×4
5. クールダウン 5:00
＊ウィンドスプリント区間を除き、ケイデンス180spm前後をキープ
＊明日のレース(を使ったロング走)に向けて軽めに
ペガサス40,
晴れ, -4.5℃, 60%, 0m/s pic.twitter.com/p7IrYG4viM
明日は給水や補給の練習で、ロングランとして河川敷のマラソン大会（30kmの部）に出場するので、ランニングフォームの調整を行いつつ、全体としては軽めに。
分析
STRYDのデータを見てみると、
今朝は、先週の「ランニング革命」のロマノフ博士のポーズ・メソッドにランニングフォームと、昨日のギャロウェイ先生のCHP（Chest Up, Hip Forward, Push Off）メソッドを意識してのランニング。
昨夜は寝る前に少し痛みのある右の脚の付け根をケアしたり、マッサージガンで硬そうな筋肉をほぐしたからか、今朝は走り出しからパワー出力が上がりすぎる感じでしたが、どんどん加速していかないようにだけ気を付けて、そのまま巡航（ややオーバーパワー気味だということはわかっていたけど、とくに呼吸がキツい等もなく、かなり余裕があったので）。
細かいデータを見てみると、
今週も全体的に軽く走っていたにもかかわらず、疾走区間のストライド長（右から2列目の「Stride Length」）がかなり伸びていて、いい感じに流す（ウィンドスプリント区間を走る）ことができました。
Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。
ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、
ラップ2 291W 2:52（GAP 2:55）/km
ラップ4 310W 2:33（GAP 2:53）/km
ラップ6 309W 2:31（GAP 2:55）/km
ラップ8 323W 2:34（GAP 2:51）/km
となっていて、先週に比べて、今朝はパワー出力が上がっていました。
フットパス（足の軌跡）
STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「ウィンドスプリント（実線）」と先週の「ウィンドスプリント（点線）」を比べてみます。
先週からさらにほんの少し左右差を解消し、接地位置を身体の重心側に微調整することができました。
接地位置を少し重心の近くに調整することができたからか、先週よりしっかりと後方に伸びる大きな足の軌道となっています。先週、課題として挙げていた高さ方向の違いもわりと解消されています。
あとは、右足の軌道（青い実線）をもう少し後方にしっかりと蹴り出せるようになるか、もしくは、左足の軌道（オレンジの実線）が後ろに流れないようにできれば、ほぼ完璧な左右バランスに改善できたと言えそうです。
先週に比べると、左足（オレンジの実線）の高さ方向の調整がうまくいって、左右の高さはほぼ同じくらいになりましたが、やはり右足の軌道の形状がイマイチな（うまく動いていない？）感じで、背面から見た場合は、課題がまだまだたくさんありそうなことがわかります。
ちなみに 先週 noteに書いていた「腰方形筋」のコリはほぼ解消していて、身体で気になる箇所は残すところ「右足の脚の付け根（股関節、腸腰筋の最下部の辺り）にあるトリガーポイント」で、湯船に浸かった時にほぐしてみたり、グリッドフォームローラーでほぐしてみたり、マッサージガンをあててみたり、シップや点温膏を貼ってみたり、しっかり水分を摂ったりしてみています。
エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）
今朝の「ウィンドスプリント」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。これまでのデータと一緒にまとめると、
先週からエネルギーコストもランニングエコノミーもかなり後退。体重の増加によるものなのか、ランニングフォームにまだまだ課題があるのか…注視していきたいと思います。走ること自体は非常に楽になってきています。
トレーニングで良かったところ
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ウィンドスプリント区間は緩やかな加速とし、力まずに流動的な状態をキープできた。
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は5時間 → 22時間（+17時間）だった（先週よりほんの少し速く走ったがリカバリータイムが短くなった）
トレーニング効果、回復、持久力スコア、ヒルスコア pic.twitter.com/XV5fLiAAlE
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 22, 2023
トレーニングで改善すべきところ
・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急激に寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・イージーランや長距離走では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする
明日の行動目標
明日のお題は、
「ロング走 + マラソンパワーテンポ 2:10:00」
このセッションの目的は次の通り。
- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ
明日のロング走は、給水と補給の練習を兼ねて河川敷の大会（30kmの部）に出場する予定ですが、先週から強度の調整がうまくいって Garmin の負荷バランスの判定が「的確」に戻ったので、
通常の強度（ワークアウトで指定されているパワー出力範囲）で、30kmのレース内で「ウォームアップ」「イージーラン」「マラソンパワーテンポ」「クールダウン」を含め、トータルで2時間10分以上動き続ける練習をしようと思っています（元々ワークアウトのお題が2時間10分）。
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