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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 97/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ　← イマココ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、3週間ほどスピードを意識するワークアウトにはフォーカスする必要があるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　土　ベース 29:00 （ウィンドスプリント 5x0:15 @ 3:25/km or 192bpm )
　日　10kmレース　40:14（4:01/km）
　月　休息日
　火　ベース 45:00 @ 5:10/km or 154bpm
　水　スプリント 44:00 （ 2x3x0:15 @ 2:35/km、心拍数の設定なし )
　木　テンポ 46:00 （ 1x26:00 @ 4:25/km or 173bpm )
　金　休息日

今朝のコンディションは以下の通り。

睡眠スコアが少し悪化。

今日のトレーニング

今朝は予定通り、

「ベース 29:00 （ウィンドスプリント 5x0:15 @ 3:25/km or 192bpm )」

「3:25/km で15秒くらい走ってみたところで、心拍数192bpmには届かないんじゃないのかなぁ…」などと思いつつ、リラックスしたランニングフォームで軽めに。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベース（ウィンドスプリント）のペース分析とラップ

ウォームアップ→本練習→クールダウンと、ワークアウトの一連の流れをノンストップで。キロ3分を切らない程度の無理のないスピードで、軽めに。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベース（ウィンドスプリント）のスプリットテーブル [ マニュアル ]

達成スコアは「良い（92%）」、トレーニング効果は「ベース」、回復は17時間、暑熱適応が少しだけ後退。

トレーニングで良かったところ

・前回（5/20 の5K練習レース前に実施した同じワークアウト）より、楽にスピードが出て、かなり抑える感じで、軽く走ることができた
・達成スコアが高めで今日も「良い」という評価だった
・適切なトレーニング効果で、明日に向けたコンディショニングに徹した
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・かなり低いダメージでトレーニングが終了した
（回復がかなり短め、トレーニングレディネスも大幅な低下はなし）

トレーニングで改善すべきところ

・睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日のレースについて

7/1のゴールドコーストマラソン（ASICSハーフマラソン）に向けた調整レースという位置付けで、明日は河川敷のマラソン大会の10kmレースに出場しますが、ひと通りタイム予測を記録しておきます。

Garmin タイム予測（コースデータ・気象データなし）

Garmin レースの予測

VDOT Running Calculator で気温補正したタイム予測
上記の10Kのレース予測のタイムを、天気予報の気温で補正

VDOT Running Calculator w/ Advanced Features（Temperature）

Garmin イベント（コースデータと、レース日のレース時刻の気象データ）

Garmin イベント（レース）のタイム予測

STRYD レース計算機（コースデータ、レース時刻の天気予報の気温・湿度）

STRYD Race Calculator w/ Course Date, Temperature & Humidity

といった感じになっていました。まとめると、

 Garmin タイム予測　39:43（3:58/km）
 VDOT（気温補正）　40:31（4:03/km）
 Garmin イベントのタイム予測　40:14（4:01/km）
 STRYD レース計算機　41:01 +/- 0:50（4:06 +/- 0:05/km）

となっていますが、この時期は気温や湿度のほか、当日の河川敷の風のコンディションもあるだろうし、明日はレースの直前までは雨予報だったりするので、ペース（タイム）はあまり気にせず、パワーベースのワークアウトとして気楽に走ってこようと思います（ペースはあまりアテにならなそう）。

まぁ、いわゆるオフシーズンで「自己ベストを更新するためにタイムアタックするぜ！」というほど気合が入ってるわけでもないので（ ≒ ハーフマラソンに向けた練習レースなので）キロ4を切らないくらいのペースをできるだけ長い時間キープできれば、OK。

そこそこがんばりはするけど、がんばりすぎて疲労困憊に陥るみたいなことがない程度に、楽しんで走ってこようと思います。

明日の行動目標

「10km（練習）レース」


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