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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 40/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、目標とするレースを設定すると期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動で調整する、1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note の記事を書いている現時点で、週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前（就寝時）
木　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm → ランニング達成
金　休息日　低強度のトレーニングを行う
土　長距離走　1:53:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
火　VO₂max　43:00（ 5x3:00 @ 3:40/km or 179bpm ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm

変更後（起床時）
金　休息日　低強度のトレーニングを行う
土　長距離走　1:53:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
火　VO₂max　43:00（ 5x3:00 @ 3:40/km or 180bpm ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　無酸素　59:00（ 10x0:40 @ 3:05/km、心拍数設定なし）

昨日の睡眠がかなり評価されて、火曜日の「VO₂max（インターバル）」の目標心拍数が微調整され、木曜日には「無酸素」が初出現。

「おすすめワークアウト」で想定されている各トレーニングメニューのペースや心拍数がだいぶ出揃ってきていて、現時点では以下の通りです。

リカバリー
　5:40/km 138bpm
ベース
　5:00/km 152bpm
長距離走
　5:00/km 152bpm
テンポ
　未出現
乳酸閾値
　4:00/km 179bpm
VO₂max
　3:40/km 180bpm
無酸素
　3:05/km 心拍数設定はなし
スプリント
　2:30/km 心拍数設定はなし

「テンポ」のみ出現していないのでまだペースと心拍数が不明です。また、心拍数はまだ微妙に変動しているので、睡眠スコアやワークアウトの実績によって調整したりしているようです。

今日のトレーニング

今日のお題は

「休息日」

で、Garmin 965 上の説明としては

今日のおすすめ「休息」
今週は最適なトレーニング負荷に到達しました。低強度のトレーニングをしましょう。

Garmin Forerunner 965

ということで、完全休養ではなく、軽めのクロストレーニングがイメージされているようなので、夜の早いうちに以下を軽めにバランス良く。

・ストレッチ（ゼロリセットストレッチ）
・コンディショニング（重心スイッチング）
・コアトレーニング（体幹強化エクササイズ）

昨夜は、睡眠を改善する努力を睡眠スコアのアドバイスに従ってできる範囲で実行してみましたが、今朝にはちゃんと結果が出て数値がかなり改善されていました（簡単w）。

「睡眠スコア」の良好な状態があと何日か継続することで「睡眠履歴」が改善されて、「トレーニングレディネス」的には「日々のトレーニングが効果的な（≒ 高度なトレーニングに挑戦できる）状態」に変わるようです。

なお「ちゃんと睡眠が取れている」と判定されると、高強度のワークアウトが出現する模様。よく寝た方がいいのか、あんまり寝ない方がいいのか…汗

また、あと2～3週間するとこの「トレーニングレディネス」の評価に「HRVステータス」というものも関係してくるようです。

この「レースに向けたおすすめワークアウト」は、冷静に考えると、

「ちゃんと寝てない人は、あんまりトレーニングをさせてもらえない」

…っていう設定になってて、ちょっとウケますw 
　

睡眠スコア

真面目に昨晩の「睡眠スコア」を改善するための課題を確認していくと、

昨夜の睡眠スコア

「レム」の評価が「悪い」になっているので、改善のためのヒントを探っていくと、

レム睡眠について

昨夜はアルコールを1 滴も摂取していないので、「レム睡眠についてのヒント」によれば、自分には「十分な睡眠時間」が足りていないようです。

まとめ

昨夜はかなりがんばって 7時間以上の睡眠時間を確保したつもりでしたが、しっかりとトレーニングしていくためには、まだ睡眠時間が足りないようです。当面はこの辺りを改善しつつ習慣化していくことが、ランニング以前にクリアしなければならない自分の課題のようです。

明日の行動目標

・長距離走　1:53:00 @ 5:00/km or 152bpm


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