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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 39/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、目標とするレースを設定すると期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動で調整する、新しい1週間単位の「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Garmin 965 で以下のイベント（レース）を設定して「おすすめワークアウト」を作成してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～7/1　テーパーフェーズ
・レース（5/20 → 6/11 → 7/1 の順で直近のレースが表示される模様）
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて、内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note の記事を書いている現時点で、週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前（就寝時）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm → ランニング達成
木　ベース　1:02:00 @ 5:00/km or 152bpm
金　休息日　低強度のトレーニングを行う
土　長距離走　1:12:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　ベース　16:00 @ 5:00/km or 152bpm
月　閾値　　35:00（ @ 4:00/km or 179bpm ）
火　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm

変更後（起床時）
木　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
金　休息日　低強度のトレーニングを行う
土　長距離走　1:53:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
火　VO₂max　43:00（ 5x3:00 @ 3:40/km or 179bpm ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm

なぜか今朝の「ベース」が時短（1:02:00 → 30:00）となっていましたが、一昨日からの睡眠が多少評価されたのか、土曜日の「長距離走」の時間が +41:00 となり、日曜日に「リカバリー」が出現。来週のスケジュールも大幅に変更となり新しく「VO₂max（インターバル）」が出現。

冷静に週間スケジュールを観察してると「休息日」も完全休養は想定されてないし、いつの間にか「週7日」で運動することになってますねw

今日のトレーニング

昨夜、睡眠を改善する努力をできる範囲で行いましたが、今日の「おすすめワークアウト」は、

トレーニングレディネスがさらに改善された（一昨日 33 → 昨日 42 → 今日 59 に向上し）ましたが、

「ベース　1:02:00 @ 5:00/km or 152bpm 」

のはずが「昨日はあまりよく眠れていない」という判定だったようで

「ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm 」

と、時短っぽく変更になっていました。ちゃんと眠れていないと予定通りにトレーニングをさせてもらえないようです（厳しいw）。

結果

起床時の Garmin 965 の「モーニングレポート」で今朝の気温はやや涼しい旨の報告を受けていたので、今日のウェアはTシャツとハーフタイツ。以下のような前後のルーティンで「今日のおすすめワークアウト」を実施。

・スタティックストレッチ
・なわとびインターバル（30秒ジャンプ⇔30秒レスト×5セット）
・ダイナミックストレッチ
・Garmin 965 の今日のおすすめワークアウト「ベース」
　 ラン 30:00 @152（138-168）bpm or 5:00（4:31-5:27）/km
・階段バウンディング（25段×10本）
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

今朝の Garmin 965 の「おすすめワークアウト」は「ベース」でしたが、多少の風はあるものの、走り出しから日差しがギンギンだったので、

「今日も心拍数ベース（大体 平均 152bpm 前後）で走ろ」

と、心拍数がオーバーしていないかだけ、時計でたまに確認しながら、ケイデンス 180spm をキープして淡々と。

トレーニング終了時は気温が14℃になっていました。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースランニングのペース分析とスプリット

序盤1～2kmのウォームアップでは、一昨日のスプリントトレーニングの影響で

「左足のハムストリングスがまだ筋肉痛だな…」

と感じましたが走れなくはないので、無理のない範囲でケイデンス180spmをキープ。体重が減少傾向にあるので、日に日にベースランニングが楽になってきていて、走るというよりは「半自動で前に進む」イメージに近くなっていて、呼吸も鼻呼吸で 3:3 の（LSDやリカバリーと同じ）リズムをキープ。また、今日は腹斜筋群の方の筋肉痛がほぼ完全に消失していました。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベーストレーニングのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

これまでの30分間の「ベース」ランニングばっかりなのでw、心拍トレーニングとして走ったこれらの「ランニングパワー（GarminのネイティブパワーではなくSTRYD計測のもの）」、ペース、心拍数、風の抵抗をまとめると、

4/10 181W 5:09/km 152bpm AirPower 3%
4/12 171W 5:13/km 154bpm AirPower 4%
4/13 168W 5:14/km 152bpm AirPower 3%

体重が減少傾向なのでさらにランニングパワーが少なくなってきています（体重が軽いと少ないパワーでも同じようなスピードが出るため）。また、風が弱いと心拍数や風の抵抗（AirPower）が小さくなることもわかります。

数値として見ると、風の有無や睡眠時間の長短によって微妙な違いがありますが、おすすめワークアウトの「達成スコア」はいずれも 96% とまったく同じ評価になっています。

ちなみに、トレーニング効果と回復時間（旧リカバリータイム）を比較してみると、

4/10　ベース  有酸素TE 3.1　回復 31時間
4/12　ベース  有酸素TE 3.0　回復 23時間
4/13　ベース  有酸素TE 3.0　回復 20時間

となっていて、ほぼ同じようなベーストレーニングをしていても、段々「うまくこなせるようになってきている（もしくはフィットネスや持久力が向上している）」ということがわかります。

昨日と今日のように同じようなベースランニングが続く場合や、２日間の練習がセットに（セット練習っぽく）なっているような場合は、心拍トレーニングだけじゃなくて、個々のトレーニングの目的をきちんと把握した上で、練習に強弱をつける意識を持って、どちらかをペース管理のランニングにしてみてもいいのかもしれません。

例）
土　長距離走　1:53:00 @ 5:00/km or 152bpm（ペースで管理）
日　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm（心拍数で管理）

季節の変わり目で、気温の寒暖差が激しかったり、気温が急に高くなったりするので、ペースで管理するより心拍数で管理する方が、上手にトレーニングを継続していけそうなタイミングではありますが…

トレーニングで良かったところ

・起床時の「トレーニングレディネス」の数値が改善して「１日の準備ができました」と、普通にトレーニングしても良さそうな表示に変わっていた
・実際、全体的にとてもいい感じ走ることができた
・左足のハムストリングスに筋肉痛が残っていたが、無理のない範囲で走ることができた
・ワークアウト全体でケイデンス180spmをキープすることができた
・ワークアウトの推奨心拍数をキープしてみたら、30分という短い時間なのに効果的な有酸素運動（モデレート 3.0）になっていて、トレーニング効果としてはまずまず、新しい「ワークアウトの達成率（達成スコア）」という指標の評価が今日も高かった（96%）
・ランニングパワーが少なくなってきた（少ないパワーで同じようなスピードが出るようになってきた）
・ランニング後に追加で行った「階段ダッシュ」を「階段バウンディング」に変更したが、ケイデンス180spmをキープしたまま、25段×10本をいい感じで駆け上がることができた（滞空時間が自然に伸びててほぼ飛んでた）
・同じトレーニングをしても回復時間（旧リカバリータイム）が短くなってきた

トレーニングで改善すべきところ

・「トレーニングレディネス」によれば「睡眠スコア」と「睡眠履歴」に課題があるようなので、しばらくは絶対的な睡眠時間を増やす（7時間以上にする）ことにフォーカスしていきたい
・まずは「睡眠時間を増やす」→次に「睡眠の質を上げる」といった感じで「睡眠スコア」を改善した上で、しっかりとトレーニングに取り組んでいきたい。

明日の行動目標

・休息日　
「低強度のトレーニングを行う」とあるので、妻と軽いジョグ？

睡眠スコアの改善のためにできること

ここ数日「睡眠スコア」を改善しようとできるところから手を付けていっています。ざっと振り返ってみると、

3日前

といったことをやってみたところ、トレーニングレディネスが「レッドゾーン」から「オレンジゾーン」に変化。「睡眠」や「睡眠履歴」ゲージはまだ真っ赤。

2日前

次の日は、さらに

・就寝前に睡眠のためのブレスワークを行う（Garminのブレスワーク）
・就寝時間を少し早める

といったことやってみると、トレーニングレディネスが「（グリーンに近い）オレンジゾーン」、「睡眠」ゲージがオレンジに変化し、「睡眠履歴」だけまだ真っ赤な状態に。

1日前

昨日は、前日よりもさらに早く寝るように時間をずらして行動してみましたが、途中でトイレに行ったことや明け方になんとなく目が覚めてるのに無理やり寝たふりをしていたことが「睡眠スコア」の評価にはかなりマイナスだったみたいで「あまりよく眠れていなかった」という判定をされた模様。

まぁ、たった2～3日でトレーニングレディネスの数値は、1 → 33 → 42 → 59 と改善されてきているので（今のところ「おすすめワークアウト」ではほとんど30分くらいの軽いランニングしかやらせてもらえないけど）、このまま睡眠の習慣を軌道修正して、しっかりとしたメニューの「おすすめワークアウト」が出現するようなトレーニングレディネスの値に変えていきたいと思います。

ということで、昨夜の睡眠スコアを確認して問題点を把握。

睡眠スコア

早くベッドに入ったことで「睡眠時間」の評価は簡単に「良い」に変わりましたが、途中で起きてトイレに行ったことが「睡眠の連続性/落ち着きのなさ」の「悪い」評価となったようで、それに紐づいて「レム」の評価も「悪い」になってしまっているような感じでした。

睡眠スコアを改善するために自分に足りなそうな新しい就寝前ルーティンはひと通りこなしているつもりでしたが、

・就寝の1～2時間前は水分摂取を控える

といった貴重なアドバイスをまたひとつ得ることができました。併せて、体重とその日の運動量に合わせた摂取水分量の管理（Garmin が自動計算してくれるヤツ）も徹底した方が良さそうです。

参考URL（下記ページ）のほかの項目も、復習をかねてひと通り目を通してみましたが、いまのところ、すべてクリアしていたので、しばらく継続したいと思います。


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