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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 14/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

先週末から通常トレーニングに復帰してみてます。少なくとも今週いっぱいはなるべく軽めのランニングで、がんばりすぎないように気を付けたいと思います。

月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　クルーズインターバル → ファルトレク
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走 → プログレッションラン
金　休養 + 体幹トレーニング → ヒルリピート
土　ヒルリピート + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く） → 休養
日　ミディアムロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のトレーニングは

「ランニング 24.0km  できればオフロード、水と栄養補給の練習」

ということで、通常トレーニング。

昨日の note で、トレーニングの強度の見直しが必要そうだったので、下記の微調整をしました。

たまたま走行距離が同じくらいだったので、STRYDアプリで手動でワークアウトを作成してターゲットパワーを計算

・リディアード氏の有酸素ロングランのペースとその範囲をパワーに変換

リディアード氏の今日の有酸素ロングランのペースをパワーに変換

また、たまたまGarmin先生の今日のおすすめワークアウトもなぜかほぼぴったり同じくらいだったので

・Garminの今日のおすすめワークアウト「ベース」をパワーに変換

Garmin の今日のおすすめワークアウトのペースをパワーに変換

これらのターゲットパワーを参考にさらにリディアード氏のペース範囲をパワーに変換したパワー範囲と、コースの上り基調や下り基調、ウォームアップとクールダウンも考慮して、以下のようなオリジナルの狭山湖外周（のオフロード）コース向けのワークアウトを作成してみました。

強度を調整した今日のミディアムロングラン（オリジナル）

STRYDアプリにベーシックワークアウトの距離を調整していた先週の狭山湖のロング走ワークアウトよりほんの少しだけ強度が上がっています。

目的

・できるだけ止まらずに走り続けて有酸素コンディショニングにつなげる
・STRYD Next Gen の新しいランプロファイル「トレイルラン」の検証
・ケイデンス 180spm 前後をキープ
・東京マラソンに合わせて、5km以降 2.5kmごとに給水を行う
・つくばマラソンの反省を踏まえて中間地点でジェルの補給を練習
・上記のトレーニング強度（パワー）で走った場合のペースや心拍数を確認
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認

結果

今週も狭山湖外周のオフロードのコースをピストンで（下り基調→上り基調→・・・と折り返しながら）走りましたが、今日はかなり風があるのに意外と暑くて思ってたより汗をかきました（走り終わったら塩を吹いていましたw）。ランニング自体は先週よりキロ25秒くらい速くなってましたが、とくにバテるということもなくずっと走り続けることができて、後半はちょっと上げていけるくらい調子はいい感じでした。

分析

今日は狭山湖外周コース（オフロード）だったので、STRYDの新しいランプロファイル「トレイルラン」というモードを使ってみましたが、ランニング中の画面に「タイム」「パワー（リアルタイム）」「ラップ数」「30秒平均パワー」（そのほかの画面はランと同じ）が下記のように表示されていて、

STRYD Workout App に追加された新しいランプロファイル「トレイルラン」

坂道だと、パワーの表示は上りではリアルタイムパワーが急上昇したり、下りでは急降下したりするんですが、右下にある「30秒平均パワー」でターゲットパワーを超えないように、または下がりすぎないように調整することができて、アップダウンでのパワー（ペース、走り方）の切り替えの判断がしやすく、まったくバテずに最後まで走り続けることができました（最後までスタミナをうまく温存できるような感じ？）。

感覚的には、先週よりずっとうまく走れたように思います（実際に、途中の下り等でトップスピードを上げすぎたりせずに、後半の平均ペースが全体的に上がってました）。

STRYDのワークアウトの判定を見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ワークアウト]

狭山湖の外周コースはオフロードで細かなアップダウンが多いこともあって、明らかに「Impact Loading Rate（衝撃負荷率）」の紫色のグラフがジグザグになっていることがわかります。

「Impact Loading Rate（衝撃負荷率）」の傾向としては、

・上りで数値が下がる
・ペースが下がると数値が下がる
・下りで数値が上がる
・ペースが上がると数値が上がる

といったところ。

細かく数値で見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ディスタンス]

ケイデンスが後半やや上昇、それに伴って（上り基調ということもあって）心拍数もやや上昇、GCT（接地時間）は200msを超えるやや長い感じでしたが、Form Power（フォームのぶれ）やVO（上下動）は小さくなっていて、FPR（フォームパワーレシオ）はスピードのわりに小さい数値になっていました。LSS（Leg Spring Stiffness：足のバネ剛性）は上り基調の後半の方が数値が大きくなっているので「足が終わった」という状況にはまったくなっていなかったことがわかります。

ケイデンスがやや多かったことを除けば、パワーベースのランニングとしては最初から最後までスタミナをうまく分配できた良好な感じだったので、Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認していくと、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

まとめると、

平均GAP（推定平地換算）ペース　4:42/km
GAPペースの分布範囲 　4:22～5:17/km
心拍数範囲　131～176bpm
ケイデンス範囲　178～196spm

となっていて、平均ペースとしてはリディアード氏の推奨ペース（平均4:52/km、4:37～5:18/km）よりちょっと速く、最速ペースでもなんとかフィッツィンジャー氏のペース範囲（4:15～4:49/km）に収まっているものの、心拍数の範囲（153～171bpm）からは少しはみ出している…といった感じでしたが、わりといい感じでした。

Garmin先生の評価は「テンポ」判定になっていたので、リカバリーはほんの少し長めでした。Garmin先生の「今日のおすすめワークアウト」を参考にターゲットパワーを設定した後半がちょっとがんばりすぎた感じになっちゃったかなぁ…

課題

東京マラソンに向けたトレーニングを再開してから、強度を元に戻してみましたが、リカバリータイムが長く出る（≒つくばマラソンの疲れが抜けてない）といったこともないようです。

通常のトレーニング強度に戻してしばらくは、がんばりすぎないように気を付けていきたいと思います。

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:04:57 +/- 0:04:00　（3:00:57～3:08:57）


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