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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 7/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

ピート・フィッツィンジャー氏の「アドバンスト・マラソン・トレーニング 第3版」の回復プログラムを参考に今週は下記のように休養しています。

マラソンレース後の回復プログラム

月　休養
火　休養
水　リカバリーラン、車検（入庫）
木　休養
金　リカバリーラン → 休養、ワクチン（4回目）
土　休養
日　リカバリーラン → ランニング（通常トレーニング）

今日のトレーニング

今朝は、マラソンの疲労も抜けて、ワクチンの副反応も無事にやり過ごせたみたいで、いろいろと起床時のデータが改善していたので、少し前倒しで通常トレーニングに戻してみることにしました。

ワークアウト

…ということで、今日のワークアウトは、

「ランニング 22.5km できればオフロード、水と栄養補給の練習」

という通常のトレーニングをお試しで。

パワーベースのトレーニングではありますが、一応、諸先輩方の言うミディアムロングランのトレーニングのペースをまとめてみると、

ポーラ・ラドクリフ女史
トレーニングの目的はあるものの、具体的なペースとしてはとくに指定なし。下限だけが設定されていて、回復走として走る場合でも（最も遅いペースでも）目指すレースペースの +0.28～0.47/kmで（遅すぎないこと）。

ピート・フィッツィンジャー氏
マラソンのレースペースより10～20%遅いペースが最も効果的。心拍数としては最大心拍数の75～84％程度に相当。ロングランはスロージョギングではない。足を使った時間を増やすためだけのジョギングとしては行わないこと。
RUNALYZE で Garmin のトレーニング履歴を吸い取らせてみると、
ロング/ミディアムロング　4:15～4:49/km

アーサー・リディーアード氏
ちょっと速いかなぁ…というペース。Running Wizardの計算によると、日々のトレーニングごとに目標ペースや設定ペースの範囲が決められていて、自分の場合、今日はのミディアムロングランは 4:52/km （4:37～5:18/km）。

ジャック・ダニエルズ氏
RUNALYZE で Garmin のトレーニング履歴を吸い取らせてみると、
イージー　4:29～5:38/km

…といった感じで、いろんな人のさまざまな考え方があることがわかりましたが、全体的に「（日本でよく行われているLSDのように）ゆっくり走れ」という選手やコーチはひとりもいないことがわかります。

そこで今日は、下記のSTRYDアプリのベーシックワークアウト「Moderate Long Run」の距離をアレンジして、無理のない感じでパワーを参照しながら走ってみて、実際にどのくらいのペースになるのかを走り終わってから見てみることにしました。

STRYDアプリのベーシックワークアウト「Moderate Long Run」

目的

・フルマラソンからの回復、ワクチンの影響を確認する
・ケイデンス 180spm 前後をキープする
・東京マラソンに合わせて、5km以降、2.5kmごとに給水を行う
・つくばマラソンの反省を踏まえて、中間地点くらいでジェルの補給を練習する
・上記のトレーニング強度（パワー）で走った場合のペースや心拍数を確認する
・できるだけ止まらずに走り続けることで、有酸素コンディショニング（エンデュランスの向上）につなげる

結果

狭山湖外周のオフロードのコースをピストンで（下り基調→上り基調→・・・と折り返しながら）走っていたんですが、思ってたより普通に走れました…っていうか、かなり調子いい感じでした。

コース中間地点で折り返す際にジェルを補給しようとしていたら、ちょっと先にすごく小さなアライグマ（子供？赤ちゃん？）が必死に走っていて、ランニングどころじゃなくなるくらい、テンションが上がっちゃいましたw

急いでトレイルランニング用パンツのバックポケットに入ってたスマートフォンを取り出して撮影したものの、もうかなり遠くまで行っちゃってて

「走って追いかけたら脇道に入っちゃうだろうな…」

と思い、追いかけずにその場から見守ることにしました。何回かこのルートで大なり小なりアライグマと遭遇しているんですが、あまり身近でない小動物が目の前に突然現れると、テンションが爆上がりしちゃいますねw

その後は我に返ってw、ジェルを摂取してトレーニング再開。

レースじゃないから緊張していないせいか、ペースがそんなに速くないせいか、もしかしたらアライグマが登場して気が逸れたからか、その後はとくにお腹が痛くなるといったことはありませんでした。

分析

STRYDのワークアウトを使って、あらかじめ設定したパワーの範囲を、無理のない感じで（パワーがオーバーだったりアンダーだったりするとGarminのバイブレーションで教えてくれるので時計はノールックで）走りましたが、
とくに息が切れるということもなく、先日走った時の身体の重さみたいのもすっかり消えていて、なかなかいい感じで（ウォームアップ終了時のトイレとアライグマ出現時を除いて）パワー出力を落とさずに走り続けることができました。

STYRD スプリットテーブル [ワークアウト]

数値で細かく見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ディスタンス]

ケイデンスは 180spm 前後をキープ、心拍数も高騰することはなく、足のバネ剛性（LSS）も最後まで数値が落ちること（ ≒ 疲れてて足が終わるみたいなこと）はなく、全体的に数値はいい感じ。

気になるところがあるとすると、

・Form Power（推進方向以外の力、ぶれ）がやや大きい
・GCT（接地時間）がやや長い
・VO（上下動）がやや大きい

の3つでしょうか。フォームのぶれや上下動の大きさは、動作として内臓疲労につながりそうな動きだし、直せるなら直していきたいところ。

さて、パワーベースのランニングとしては良好な感じだったので、Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認していくと、

Strava GAPのグラフとスプリット

まとめると、

平均GAP（推定平地換算）ペース　4:43/km
GAPペースの分布範囲 　4:12～5:38/km
心拍数範囲　134～165bpm
ケイデンス範囲　178～184spm

となっていて、平均ペースとしてはリディアード氏の推奨ペースよりちょっと速く、最速ペースがフィッツィンジャー氏のペース範囲（4:15～4:49/km）より速くなっているものの、心拍数の範囲（153～171bpm）内には収まっている…といった感じで、わりといい線いってました。

そんなにがんばってた感覚もないけど、もう少しゆっくりでもいいくらい。Garmin先生の評価も「ベース」判定で、リカバリーもそんなに長くない感じでした。

そういえば、走り終わってからSTRYDアプリでこのミディアムロングランのランニングデータの路面を「トレイル」に設定してみたところ、トレイルの分析画面が出現しました（もしかしたら今までも出てたのかも）。

・フラットランニング（平坦な部分のランニング）
・アップヒルランニング（上りのランニング）
・ダウンヒルランニング（下りのランニング）
・ハイキング（歩き）

に分かれて、持続時間とパワー出力がグラフ化されているようです。

ランのデータに「トレイル」を設定するとトレイルランニングの分析が出てくる

活用の仕方はよくわからないけど、「ハイキング」の11秒というのはきっと「アライグマ遭遇タイム（え？なにあれ？ってなってから時計を止めた時間）」なんだろうと思いますw

課題

とりあえず、東京マラソンに向けたトレーニングを再開してみましたが、体調はまったく問題ない（むしろ、わりと好調な？）感じでした。

…とはいえ、フルマラソンの疲労は時間差でやってきたりすることもあるので、来週いっぱいは全体的に「軽め」をキープ、あまりがんばりすぎない感じで進行したいと思います。

新しいSTRYDのトラッキング（第２話）

先日、次世代のSTRYD（ランニングパワーメーター）が先行予約発売されていて割引特典もあったのでとりあえず乗っかって買ってみたところ、予告通り11月中旬に発送されて、メールで連絡があったDHLの荷物追跡サイトを見てみたら、一昨日の夜にはもう成田についていて、通関の許可も下りて、国内の配送業者にパスされた模様です。

DHL のトラッキング

国内の配送業者に渡ってからはかなり速いと思うので、11/28どころか、明日・明後日には到着しちゃいそうな勢い。


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