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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 298/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/25 （月） 休養
☑ 12/26 （火） インターバル
☑ 12/27 （水） イージーラン
☑ 12/28 （木） テンポラン
□ 12/29 （金） イージーラン
□ 12/30 （土） ウィンドスプリント
□ 12/31 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で7週目。

46日目の今日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:00:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する

ワークアウトの構成は、

・ドリル（＋厚底シューズ対策のドリル）
・ランニング（テンポ走）
・プライオメトリクス（ランニング後に公園で）
・ストレッチ（自宅）

・ドリル（夜、ジムにて）
・ウェイトトレーニング（夜、ジムにて）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温3.5℃、湿度75%。風速1m/s。いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」と「厚底シューズ対策の動きづくり」、「（ロマノフ博士による症状別のい）ランニングフォームを修正するためのドリル」をしっかりこなして、トイレに行ったのちにワークアウト開始。

正しい姿勢を維持して適切な強度を保ちつつ、ケイデンスが大きくなりすぎない（なるべく185spm前後をキープ）ように気を付けて、なるべく小さいパワーで、できるだけスピードが上がるようにリラックスして。

今朝は無理のない感じで胸を張って、腰を前に出しつつ、接地位置をなるべく身体の真下（つまずいて転びそうなくらい）にして、身体をまっすぐにした前に倒れ込む（ポーズメソッドの「フォール」を実施する）ことにフォーカスしてみたんですが、わりといい感じにハマって、すごく走りやすく、少し気を抜くと勝手に 3:30～3:40/km くらい（火曜日のクルーズインターバルよりずっと速いスピード）まで加速する感じでしたが、週末のポイント練習もあるのでほどほどに自重。

なんだかいつもよりパワー出力に対して実際に出ているスピード（ペース）が速すぎる感覚があったので、疾走区間のターゲットパワー範囲の下端付近をキープ。スピードよりランニングフォーム（ケイデンス）にフォーカス。

ランニングのワークアウト終了後はそのまま公園でプライオメトリクス、自宅に戻ってからストレッチ。

二部錬として夜の早いうちに近所のジムに行き、ドリルやウェイトトレーニング等、指定されている補助的トレーニングを消化。今週末のロング走までのトレーニングスケジュールの兼ね合いでショートジョグを20分だけ追加。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル （ワークアウト）

ランニングフォームの微調整がうまくいってるのか、パワー出力は勝手に上がる感じなので、かなり抑えて走る感じ。

主観強度としては「やや真面目に走ってるジョグ」くらいで、息も切れてない（ほぼ鼻呼吸だ）し、正直まったくキツいとかはなく、今週も

「これで本当に練習になってるのかなぁ…（もっと速く走れそうだけど）」

とずっと思いながら走ってる感じでした。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル （マニュアル）

今週は（昨日ちょっと食べ過ぎたのか）1セット目と2セット目の間にトイレに行く必要に迫られましたが、全体としては持続的に走り続ける（ほんの少し余裕を残してしっかりと走り切る）練習ができました。呼吸はゼーハーする一歩手前くらいをキープ。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「HM Power Tempo」 のGAP（平地換算ペース）のワークアウト分析とラップ

テンポ走区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をまとめると、

スプリット7　228W  4:06/km （GAP 4:05/km） 191spm 173bpm
スプリット9　228W  4:07/km （GAP 4:04/km） 189spm 173bpm

となっていて、今週もうまくケイデンスを抑えて走ることができたものの、スピードが出てくるとややケイデンスが（おっとっと、みたいになって）大きくなってしまう傾向があるようです。先週の同じワークアウトに比べて、少ないパワーでスピードが速くなっていましたが、心拍数はそれほど高くなっておらず、マラソンレースペースくらいの心拍数で安定していました。

今朝のテンポ走区間のターゲットパワーも 231W で、気温・湿度に合わせたパワー補正が +2W だったので、233W がトレーニングとしては適切な強度だったと思いますが、前述の通り、体感でスピードが速い感じがあったので少しパワーを抑えて走りました（それでもワークアウトのパワー出力範囲の設定内には収まっていた）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、ランニング中のフットパス（足の軌跡）を3次元で捉えて、他のランニングと比較できるようになったので、今朝の「ハーフマラソンパワーテンポ（実線）」と、前回（先週）の「ハーフマラソンパワーテンポ（点線）」を重ねて比較してみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

昨夜は股関節周りのダイナミック（動的）ストレッチやスタティック（静的）ストレッチ、筋膜リリース・マッサージガン等をやってから寝ましたが、足の軌道は先週と大体同じ。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

先週に比べると少しスピードが速くなっていたせいか、身体の前方は大体同じくらいの位置で接地していますが、後方の遊脚時の足の軌道が少し大きくなっていました。もう少し股関節周りがちゃんと動くようになってくれば、足の軌道をもう少し低くできそうな…

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

今週も背面から見た場合の左右差が大きいまま（先週と大体同じような走り方をしていただけ）ですが、一度にすべてのことを解決するのは難しいことなので、とりあえず、横から見た時の足の軌道の修正を優先したいと思います（もしかしたらそれが背面にも影響するんじゃないかと思っています）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算、これまでのデータと一緒にまとめました。

「ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギーコストとランニングエコノミー

前回（12/21）の「ハーフマラソンパワーテンポ」と比較すると、パワー出力が小さくなり、エネルギーコストが減ってランニングエコノミーが向上、スピードも出ていたので、結果として、走行距離が少し伸びていました。

とりあえず、標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km） はクリア。今朝の調子のいい感じは思い込みや錯覚ではありませんでした。また、体重の増減ともあまり関係がないように思います。

トレーニングで良かったところ

・今朝もとてもいい感じでしっかり練習する（走る）ことができた
・ワークアウト全体に渡ってほぼターゲットパワー通りにキープできた。
・ランニングフォームやケイデンスが大きく崩れることはなかった。
・呼吸が楽だった（ゼーハーの一歩手前をキープするくらいだった）。
・トレーニング効果は「乳酸閾値」で 回復は 0時間 → 31時間（+31時間）

・久しぶりに VO2 max が「1」回復した。

トレーニングで改善すべきところ

・がんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること

・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってるので体調管理には十分注意する
・年末年始も飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　40:00」

でしたが、週末のポイント練習のスケジュール変更（日曜日を土曜日に前倒しする予定）に合わせて、火曜日と木曜日（今日）の2日に分けて「ショートジョグ（リカバリーラン）」としてすでに実施済みなので、元々は明後日の予定だった

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　50:00」

を実施する予定です。

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、土曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること


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