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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 297/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/25 （月） 休養
☑ 12/26 （火） インターバル
☑ 12/27 （水） イージーラン
□ 12/28 （木） テンポラン
□ 12/29 （金） イージーラン
□ 12/30 （土） ウィンドスプリント
□ 12/31 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で7週目。

45日目の今日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（自宅）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温3.5℃、湿度75%。風速1m/s。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にランニングを開始。

短くややキツめのアップダウンが連続する公園のジョギングコースを使って。まだまだリカバリーが間に合ってないので、明日のポイント練習（テンポラン）に向けた、とにかく軽めのランニング。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

今週もロマノフ博士の「ランニング革命」の本に書いてある「上り坂を走る」や「下り坂を走る」といった章や、ギャロウェイコーチの「ギャロウェイのランニングブック」に書いてある CHPメソッドを頭に浮かべながら、ランニングフォームを修正しつつゆっくり巡航。途中、靴ひもが解けて結び直すといったことがあったくらいであとは淡々と。

1kmごとの細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

今朝は GCTバランスがずっと「 50%L / 50% R 」となっていて、接地時間の左右差がない状態をキープして走ることができていたようです。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

先週とほぼ同じ感じで走っていたようですが、先週と比べると心拍数がかなり下がってきているようです。ややキツめの細かいアップダウンが連続するコースも、走り慣れてしまうと「これが普通」みたいになっておもしろいw

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から捉えることができるようになったフットパス（足の軌跡）ですが、ほぼ同じワークアウト（時間が5分伸びたくらいの違いしかない）今朝の「イージーラン（実線）」と先週の「イージーラン（点線）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

上から見ると、今朝（実線）は微妙に身体の前方で着地してた（少し後傾だった？）ような足の軌跡になっていました。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

今週に入ってから、足の軌道を低くしてみてますが、こちらはちゃんとデータとしても反映されているようです。右足（青い実線）が少し前で着地してて遊脚時の軌道も上振れしてる感じなので、ひとまず、しばらくは「右足（青い実線）の接地位置」を修正していきたいと思います。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

背面から見た場合は、右足（青い実線）の軌道が少しバランスを取るような感じの形状変化が出てきていますが、まだまだ左右差が大きくてイマイチ。今後 何らかの方法で調整してみたいと思います（後ろから見た時の足の軌道をちゃんと理解できていないくてまだ調整方法が思い付いていない）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータとまとめます。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

細かくキツめのアップダウンが連続する公園のジョギングコースを走った場合、エネルギーコストが大きくなり、ランニングエコノミーも後退する傾向にありますが、坂道を楽に走れるような練習をしていくと、そうでないコース（ほとんどフラットなコースなど）を走った時のランニングエコノミーの数値は向上するようです。

トレーニングで良かったところ

・キツめのアップダウンのコースも「上り坂の走り方」や「下り坂の走り方」に切り替えて走ることで、まったくキツくはなかった
・ランニングの持続時間が今週から少し延長されているが、とくに気になるということはなかった（どちらかというやや物足りないくらい）
・下り坂を除いて、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は18時間 → 24時間（+6時間）

トレーニングで改善すべきところ

・がんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってるので体調管理には十分注意する
・イージーランや長距離走では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする
・年末年始も飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない

明日の行動目標

明日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:00:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する

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