(仮)東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 107/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021(2022年開催)、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続(通算4回目)で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー(8年振り3回目)。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス(減量)
夏 レース特化(スピード強化)→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化(スタミナ強化)
冬 レース特化(統合)→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、涼しくなってきてから(スピードを強化した状態で)距離を踏んでいく方が合理的だ(短い練習時間でも距離を踏んでいくことができる)よな…という仮説を立てて検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力(体重と推定限界パワー出力)に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去3週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1週は木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」を、第2週は土曜日の「ウィンドスプリント」を、第3週(先週)は「ハーフマラソンパワーテンポ」パスしてしまったので、過去3週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています…まぁ、無理して故障しても意味がないので「誤差の範囲」ということで。
また、Garmin 965 のカレンダー(にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる)機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ ← イマココ
7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース(シドニーマラソン)
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 6/17(月) 休養
☑ 6/18(火) ウィンドスプリント ← 今日はコレ
□ 6/19(水) タイムトライアル(3分全力走)
□ 6/20(木) イージーラン
□ 6/21(金) イージーラン
□ 6/22(土) ウィンドスプリント
□ 6/23(日) タイムトライアル(20分 or 5km 全力走)
なお、今週はテストウィークのため、ランニングの前後でドリルやストレッチはありますが、ウェイトトレーニングとプライオメトリクストレーニングはありません。
今日のトレーニング
今日のお題は
「ウィンドスプリント 35:00」
でしたが、起床時にかなりの悪天候+リカバリーが間に合っていない状態だったため、躊躇なくパス(ランオフ)。
午後早いうちにGarminから「リカバリータイム向上」が届き、夕方には雨も小降りになりましたが、よく考えて、やはりパス(ランオフ)を選択。
明日のお題は「タイムトライアル(全力走3分)」なので、トレーニング期間中とはいえ、足はなるべくフレッシュな方がいいかな…という判断です。
明日の行動目標
明日は
「テスト 45:00」
「明日は暑いのに全力で3分(オールアウト)かぁ…」
と若干憂鬱になるようなスケジュールですが、パワーベースのトレーニングに「暑いから」とかいう言い訳はまったく通用しない(暑いなら暑いなりに出せるパワーの数値が決まってくる)ので、一応、過去90日間のトレーニング履歴でどのくらいで走れるはずなのかを確認していくと、
トレーニング履歴 257W(3:58/km)
推定最大パワー出力 260W(3:55/km)
であることがわかりました(カッコ内は推定スピード)。
STRYDパワーセンターの Race Calculator を使って、ざっくりパワーをペースに変換してみましたが、これまでの1km の自己ベストが 3:01/km なので、意外と最近はゆっくり走ってるんだなぁ…(あれ、もしかしてここのところまったく真面目に走ってない?w)という理解。
多少 気温が高かったとしてももうちょい速く走れるかな…がんばろ!
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