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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 212/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んでいます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ ← イマココ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週から東京レガシーハーフマラソンに向けた「テーパーフェーズ」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/2（月） 休養
☑ 10/3（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト 55:00
□ 10/4（水） イージーラン 40:00
□ 10/5（木） ハーフマラソンパワーテンポ 55:00
□ 10/6（金） イージーラン 40:00
□ 10/7（土） イージーラン + ウィンドスプリント 40:00
□ 10/8（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:30:00

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしていましたが、いつまでアップダウンを走るのか…日々慎重に検討していきたいと思います。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」72日目となる今日は、

「閾値を超えるインターバルトレーニング（Supra-Threshold Interval Workout）55:00」

セッションの目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近での疲労耐性を拡張
- 10Kより少し速いレースエフォートでのパワーの構築

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（インターバル）
・ドリル
・ストレッチ

となっていて、今週からランニングのポイント練習とセットになっていたプライオメトリクスやウェイトトレーニングは行いません。

結果

今朝は4時30分頃に起床。いつもの公園に到着すると、気温15℃、湿度70%で晴れ。涼しいを通り越してちょっと「寒い」レベル。早々にラン前の「ドリル」をこなして、日差しがギラギラしてくる前にワークアウトを開始。

分析

今朝は走り出してから10分を過ぎた辺りで、Garmin に謎の強制再起動がかかって一旦中断。再度 STRYD Workout App を起動して同じワークアウトを再度実行。ウォームアップで設定されていた（再起動される前に走っていた10分を含めて）トータル12分になったら、ワークアウトのステップを早送りしてリカバー（元々やろうとしていたトレーニングに復帰）。

1～3本目は途中で自転車や人との衝突を回避するために一時停止することもありましたが、概ね 3:50～3:55/km で巡航。このくらいであれば問題なく走り切れそうだったので、どのくらいで足が止まってしまうかを確認するために少し強めに走ってみましたが、3:50/kmを切った辺りから「これだと持続的に走り続けることはちょっと難しいかなぁ…」という感覚がジワジワと出てきました（いわゆる、練習不足w）。まぁ、練習だから無意識に抑えようとしてるだけで、レース本番だと意外と大丈夫なのかもしれませんが…

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

急にかなり涼しく（むしろ寒く）なったからかもしれませんが、今朝はパワー出力を抑えることが難しかったので、テーパーフェーズで練習時間も短いアレンジになってるし、目標パワー出力の範囲を気にせず、回復が間に合わなくならない程度の強度で走りたいように走ってみました。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル [ ディスタンス ]

5分間の疾走区間のペースと心拍数だけを取り出して、これまでのデータも並べて比較してみると、

初回（7/15、疾走区間 5分）
ラップ7　 4:11/km 168bpm
ラップ9 　4:06/km 173bpm
ラップ11　4:02/km 178bpm
ラップ13　3:57/km 181bpm

2回目（8/22、疾走区間 5分30秒）
ラップ 7　4:08/km 168bpm
ラップ 9　4:11/km 175bpm
ラップ11　4:12/km 179bpm
ラップ13　4:11/km 183bpm

3回目（9/19、疾走区間 6分）
ラップ7　 4:07/km 164bpm
ラップ9 　4:05/km 174bpm
ラップ11　4:04/km 178bpm
ラップ13　3:56/km 181bpm

今回（10/3、疾走区間 5分）
ラップ7　 3:57/km 166bpm
ラップ9 　3:55/km 167bpm
ラップ11　3:50/km 165bpm
ラップ13　3:42/km 165bpm

となっていて、いきなり涼しくなった（というか寒くなった）おかげか、

トレーニング期間中で「最速」で「最低心拍数（速いジョグの時くらい）」

を記録していました。過酷な今年の夏場でもその時々のできる範囲で強度を上げて練習してきたことで、うまくシーズンエフェクトが発動してる感じ。東京マラソンの目標タイムから逆算すると、今日の時点で 3:58/km 前後では走れてる必要があったので、とりあえず個人的な合格ラインはクリア。

Garmin の計測による乳酸閾値は 4:10/km、183bpm となっていますが、今朝の体感としては、強めに走ってみたラスト1本から考えてみると 3:45/km、173bpm くらいが乳酸閾値としては適正じゃないのかなぁ…と思いました。
（かなり違ってる感覚なので機会があれば乳酸閾値テストをやってみたい）

ランニングのワークアウト終了後はそのまま公園でラン後用に設定された「ドリル」を実施し、帰宅後すぐに「ストレッチ」も実施して、プロテインを補給後、冷水シャワーを浴びて、仕事。

夜は久しぶりに夫婦で近所のスーパー銭湯に行って、併設されている整体で、一昨日から寝違えて（？）振り向く動作等が少し困難な状態に陥っていたので、首や肩の周りから腰や太もも裏をほぐしてもらいました。

所沢温泉 湯楽の里

トレーニングで良かったところ

・3:50/km までであれば結構長い時間 巡航できそう（そんなにキツくない）
・ワークアウト全体を通して極端にケイデンスを上げずに走ることができた
・5分間の疾走区間はスピードを上げることではなく、ケイデンスを一定に保ちながらランニングフォームが崩れないことにフォーカスできた
・3本目くらいまではいろいろとちょうどいい感じの練習ができた
・現状に満足することなく、4本目をさらにもっと速く走ろうとトライすることができた
・トレーニング効果は「VO2 Max」とお題の狙い通りで、やりすぎていない感じの評価だったが、しっかり高強度～無酸素でトレーニングしても回復が25時間と、明日のイージー（有酸素/リカバリー）ランや明後日のポイント練習（テンポ走）には影響を及ぼさない長さに抑えることができた

トレーニングで改善すべきところ

・東京レガシーハーフマラソンが終わったら一旦、CP（クリティカルパワー）をリセットして、フィットネスのテストをやり直す等、パワートレーニングの基礎的な部分（設定等）からちょっと見直した方が良さそう（暑い時期に補正をかけてトレーニングしていたせいか感覚とかなりずれてる）
・ペースにはこだわりすぎず、ケイデンスを上げすぎないように気を付ける
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、トレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる
・急に寒くなったり暑かったりしているので体調管理に注意する

明日の行動目標


「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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