東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 211/364

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んでいます。

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ ← イマココ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週から東京レガシーハーフマラソンに向けた「テーパーフェーズ」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/2（月） 休養
□  10/3（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト 55:00
□  10/4（水） イージーラン 40:00
□  10/5（木） ハーフマラソンパワーテンポ 55:00
□  10/6（金） イージーラン 40:00
□  10/7（土） イージーラン + ウィンドスプリント 40:00
□  10/8（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:30:00

テーパーフェーズは2段階で設定されているようで、今週はスティーブ・パラディノコーチから以下のような注意がありました。

STRYD Half Marathon Training Plan [ Taper Phase ]

ざっくり意訳していくと、

注: テーパリング第1週
・補助的な筋力トレーニングやプライオメトリクスを中止すること（継続できるものについては、トレーニングスケジュールにリストされているオプションの補助トレーニングを参照のこと）
・ランニングのほかに行っていた有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）があれば、それらを避けるか減らすこと
・栄養と睡眠を最適化すること

テーパーフェーズ1週目の注意事項

といった内容で、各曜日の練習時間がやや短くなるだけでなく、火曜日と木曜日のポイント練習の日のランニング後に設定されていたプライオメトリクスやウェイトトレーニングがなくなり、しっかりと栄養を摂ってぐっすり寝る必要もあるようです。

ポーラ・ラドクリフ女史のトレーニングメニュー等もそうですが、ランニングと並行して補助的トレーニングを行うことで、テストの週以外はずっと下半身が重たい状態でのトレーニングになっていたので、これでやっと普通の状態で走ることができそうです（これまで足にずっしりと重りをつけてランニングしているような状態だったw）。

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしていましたが、こちらもいつまでアップダウンを走るのか…日々慎重に検討していきたいと思います。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」71日目となる今日は、

「休息日（完全休養）」

あと2週間は、基本的に疲労を抜いて身体を回復させていくことが重要な期間になるので、予定通りしっかりと休んで身体を回復させました。

明日の行動目標

「閾値を超えるインターバルトレーニング（Supra-Threshold Interval Workout）55:00」

明日のセッションの目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近での疲労耐性を拡張
- 10Kより少し速いレースエフォートでのパワーの構築