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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 101/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、あと1週間ほどスピードを意識するワークアウトにはフォーカスしていく必要があるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　水　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm
　木　スプリント 55:00（ 3x3x0:15 @ 2:35/km、心拍数の設定なし )
　金　リカバリー 17:00 @ 5:55/km or 137bpm
　土　長距離走 1:27:00 @ 5:10/km or 151bpm
　日　ベース 20:00 @ 5:10/km or 151bpm
　月　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm
　月　閾値 54:00（ 4x7:00 @ 4:10/km or 179bpm )

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜はうっかり妻と Netflix の THE DAYS を見始めてしまい、寝るのが遅くなりましたが、睡眠スコアは意外と「普通（？）」の評価。「睡眠時間は少し短いですが、体は十分に回復しています」とかいう高速充電を達成w

睡眠履歴（1週間の睡眠スコアのグラフ）を見ると、明らかに寝室にコンパクトクーラーを導入した日曜日から、睡眠スコアのグラフの位置が底上げされているので入眠時のコンパクトクーラー（使用モードの4日間履歴としてはタイマーをセットして冷房→冷房→冷房→除湿）は効果があるようです。

今日のトレーニング

今朝は予定通り

「ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm」

昨日は少し心拍数が高い時間帯が長く、トレーニング効果が「ベース」ではなく「テンポ」判定になってしまってトレーニング負荷のバランスがやや崩れてしまったので、今朝は心拍数を管理しながら軽めの心拍トレーニングに徹して、明日のポイント練習に向けたコンディショニング。

結果

昨日履いていたペガサス40はどうもペースが速くなってしまうことが多い（自分の走り方に合ってる？）ので、今朝はペガサス39でかなり抑えてケイデンス 185spmだけキープする感じで。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とラップ

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（96%）」、トレーニング効果は「ベース」、回復は22時間、暑熱適応が向上。

トレーニングで良かったところ

・今朝は、昨日よりも簡単に走り出しからスピードに乗れたので、昨日よりもかなり抑える感じで、始終楽に走ることができた
・昨日と大体同じようなペースで、心拍数は大幅に下がり、トレーニング効果は「ベース」だった（気温や湿度は高かったが日差しが出ていなかった）
・達成スコアが今日も「良い」という評価だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・物足りない感じでワークアウトが終了した
・かなり低いダメージでトレーニングが終了した
（回復時間が短め、トレーニングレディネスも大幅な低下はなし）

トレーニングで改善すべきところ

・少し早めに就寝する
・睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・気温・湿度の高い日（もしくは前日との差が大きい場合）の「ベース」は、心拍数で管理する心拍トレーニングとした方が良さそう。

明日の行動目標

「スプリント 47:00（ 8x0:10 @ 2:35/km、心拍数の設定なし )」


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