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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 300/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/25 （月） 休養
☑ 12/26 （火） インターバル → インターバル + ショートジョグ
☑ 12/27 （水） イージーラン
☑ 12/28 （木） テンポラン → テンポラン + ショートジョグ
☑ 12/29 （金） イージーラン → ウィンドスプリント
☑ 12/30 （土） ウィンドスプリント → ロングラン
□ 12/31 （日） ロングラン → 休養

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で7週目。

48日目の今日のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　2:20:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

今週も給水と補給の練習を兼ねて河川敷の大会（30kmの部）に出場。先週より少しゆっくり走るイメージで、ウォームアップ・イージーラン・マラソンパワーテンポ・クールダウンを含め、トータルで2時間20分以上 動き続ける練習をしました。

ロングランの日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は行いません）。

結果

今朝も5時半に起床、レースの時間帯は天気予報では8-12℃、湿度は50-66%、風速1m/s。今週末は多摩川河川敷（東京都府中市）まで車で移動。

「金八先生」を思い出すようなw 河川敷の土手で、空が済んでいてとてもきれいでした。年の瀬の忙しい時に河川敷のレースを走る人なんてそんなにいないだろうな…と思ってエントリーしたんですが、実際は逆でした（笑）。

自分は30kmの部に出場しましたが、その前にスタートするフルマラソンの部の整列の人数を見てびっくり（笑）。

「年末だし、河川敷でフルマラソンを走ろう（走ってみよう）！」と発想できる人がこんなにいるのには正直驚きました…今後は私もその意気込みを見習いたいと思います。

今週のロング走ワークアウトで指定されている持続時間（2時間20分）はややオーバーしてしまいそうですが、全体的に軽めに走るという前提で今日は以下のようにアレンジ。

・ウォームアップ　2.0km @6:00/km （175W）
・イージーラン　18.5km @5:21/km （195W）
・マラソンパワーテンポ　7.5km @4:50/km （214W）
・クールダウン　2.0km @6:00/km （175W）
　合計　30km @5:18/km （予想タイム 2:39:13）

まぁ、この理論値って当日の天候コンディションやコースの高低差、身体の調子や、近くに同じようなランナーがいるとかいないとかでわりと変わってしまうので、

「まぁ、ゆっくり目に走れば2時間20分以上はかかりそうだな…」

といったざっくりとした目途を立ててスタート。

給水や補給の練習をきちんと行うことが目的なので、今週も「アミノサウルス ジェル」をお試しで。具体的な補給計画としては、

・スタート前 「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」
・10km地点 「アミノサウルス ジェル02（レモン味）」
・20km地点 「アミノサウルス ジェル02（レモン味）」

としました。

また、今週は腹痛対策として、先週の自分の note の振り返りのほか、いろんな書籍や論文を参考にして以下を取り入れてみました。

・正しい姿勢をキープし、深い呼吸を心がける（スピードは追わない）
・意識的にできる範囲でランニングの上下動を減らす
・20km地点の補給をノンカフェインのジェル（02）に変更
・給水では水とスポーツドリンクを交互に飲み、それぞれ飲みすぎない
・ランの45分前に L-シスチン、L-グルタミンをローディング（今週ずっと）
・もし腹痛が発生しそうな気配を感じたら、早めにパワー出力を下げてピッチ走法気味の走り方に切り替えて様子を見る

結果的に、今週は腹痛らしい腹痛が発生しませんでした。
（全体的に少しゆっくり走ったし、寒くなかったから？）

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×7.5km MP Tempo」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

今週は「ウォームアップ」「イージーラン」「マラソンパワーテンポ」と設定通りに走れたものの、4段目の「クールダウン」だけほんの少しオーバーパワー（ペース）気味でした。

今週は「ウォームアップ」「イージーラン」で設定されたパワー出力範囲のほぼ上限で走ってしまいましたが、コースのアップダウンが意外とキツかったからか、河川敷で風が強かったからか、ピーカンの天気で日差しに焼かれてたからか、序盤の走り方のせいか、3段目の「マラソンパワーテンポ」のパワー出力が思ったようには上がりませんでした。

ただし、腹痛が出そうで出なかったので、パワー出力自体はギリギリ設定範囲内をキープすることができました。とりあえず「及第点」ではありますが、これだったら序盤をもう少し抑えて、3段目の「マラソンパワーテンポ」のパワー出力をもっとしっかりと上げていきたいなぁ（ほぼイーブンペースで走る練習をするために府中まで行ったのか？）と思いました。来週はテストウィークに入ってしまうので、再来週以降で修正したいと思います。

数値で見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×7.5km MP Tempo」 のスプリットテーブル （マニュアル）

さらに細かく1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×7.5km MP Tempo」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（平地換算ペースの）細かいデータだとこんな感じ。

Strava 「Long Run + 1×7.5km MP Tempo」 のペース分析とスプリット

終盤でチラッとサブ3ペースとかそれより速く走ってる区間があったけど、心拍数もそんなに上がってない感じ。パワー出力が上げきれていないものの、キツさはまったく感じない状態（単純にパワーだけが上がらない）。

今朝はどういうわけかウォームアップの段階から、気が付いたらちょいちょいキロ3分台で走ってしまってることがあって、かなりセーブする感じでした。来週のタイムトライアルでCP（クリティカルパワー：限界走力）が上方修正されそうな予感。

フットパス（足の軌道）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）ですが、異なるワークアウトと比較できるので、さっそく今週のロング走（30km走）と先週のロング走（30km走）を比較。

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（上面図）

今日は左足（オレンジの実線）だけが少し重心の近くに修正されていますが、右足（青い実線）はほぼそのまま。接地時に右足（青い実線）でちゃんと身体を前に出す（蹴る）ことができてないのかなぁ…

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（側面図）

横から見た時の高さ方向の左右差はなくなっていました。足の軌道の前後の左右差は足の動かし方というよりは、姿勢だとか上半身のゆがみだとかが原因なのかもしれません。

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（背面図）

後ろから見た時の足の軌道の高さ方向の左右差はかなり改善されました。思いがけずだいぶ相似形に（脱力してたくらいでとくになにも意識してなかった）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ロング走＋マラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c : kJ/kg/km）とランニングエコノミー（RE : ml O₂/kg/km）を計算して、これまでの同じワークアウトと一緒にまとめてみると、

ロングラン＋マラソンパワーテンポのエネルギーコストとランニングエコノミー

長いアップダウンのコースでわりと風も吹いていましたが、意外といい数値でした。これで標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）よりずっといい数値になる確率は 60% に上昇。

トレーニングで良かったところ

・さまざまな腹痛対策が機能し、今日は腹痛が起きなかった。
・補給や給水の練習を予定通りしっかり行うことができた
・前半で飛ばして前に出るランナーを追いかけることには執着しなくなった（マイペースで走り始め、あとで追い抜いていくようになった）。
・「30kmだと少し物足りないな…」と思えるようになってきた。

トレーニングで改善すべきところ

・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖差が極端なので体調管理に十分注意する
・年末年始も飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

年末年始はしっかりと休んで身体の回復を図りたいと思います。


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