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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 086/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025


シドニーマラソン2024までの期分け

個々の練習メニューは現時点での走力（体重とパワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたトレーニングメニューを実施していく予定ですが、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にしています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4

・5/26-7/3　ベースフェーズ
・7/4-8/11　ビルドフェーズ
・8/12-9/5　ピークフェーズ
・9/6-9/14　テーパーフェーズ
・9/15　　　レース（シドニーマラソン）
・9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 5/27 （月） 休養
☑ 5/28 （火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
□ 5/29（水） イージーラン
□ 5/30（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 5/31（金） イージーラン
□ 6/1 （土） イージーラン＋ウィンドスプリント
□ 6/2 （日） ロングラン

ロングランの日を除いて、基本的にはランニングの前後に様々な補助的トレーニングが入ってきて、テーパーフェーズまで徐々に負荷が上がっていきます（レース前はランで距離を伸ばす方がずっと楽に感じるほどです）。

今日のトレーニング

今日のお題は

「閾値を超えるインターバルワークアウト  55:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（インターバルワークアウト）
　1. ウォームアップ　12:00
　2. ラン　　　　　　  1:00 ＠ 266W
　3. リカバー　　　　  2:00
　4. リピート 2-3 × 2
　5. リカバー　　　　  2:00
　6. ラン　　　　　　  5:00 ＠ 270W
　7. リカバー　　　　  2:45
　8. リピート 6-7 × 4
　9. クールダウン　　  4:00

・プライオメトリクス
　ボックスジャンプ　　　　　　　　 4回
　階段片足ケンケン　　　　　　　　 4回×左右
　ビックバウンディング　　　　　　 4回×左右
　
・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ドリル（夜、ジムで）
　股関節（大転子）のストレッチ　5回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　5回×左右
　フロントステップランジ　　　　5回×左右
　バックステップランジ　　　　　5回×左右
　サイドステップランジ　　　　　5回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 10回
　ダンベルアームカール　　　　　　 10回、左右8kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 10回、左右8kg
　ダンベルランナーズアームスイング 10回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 10回、左右8kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 10回
　バーディップ　　　　　　　　　　 10回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 10回×左右、左右8kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 10回

となっています。テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもないです。

結果

今朝は5時頃に起床、近所の公園へ。

雨予報だった天気予報とは違って、「曇り」。

…で、実際に走り出したらポツポツと小雨が降り始めましたが、降ったり止んだりで練習にはとくに支障なし。走り出しから気温が22℃はあって、湿度も高い感じ。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 2 - Supra-Threshold Interval Workout」スプリットテーブル（ワークアウト）

調べてみたら、2/20以来 99日（じつに3ヶ月以上）ぶりの「Supra-Threshold Interval Workout（閾値を超えるインターバルワークアウト）」だったので、インターバルの疾走区間のパワーが目標のパワー出力範囲を最後まで維持するのが少し難しい感じ（ENGO2 で表示されているパワーが段々下がっていくような状態）でしたが、最低でも Garmin の計測による閾値ペース（4:10/km）くらいはなんとかスピードをキープする（ケイデンスを上げてごまかす）感じで、一応、ワークアウトの最初から最後までノンストップでコンプリート。

数値で見てみると、

STRYD 「Day 2 - Supra-Threshold Interval Workout」スプリットテーブル（マニュアル）

インターバルの疾走区間の平均ペースは 4:09/km、平均心拍数は 179bpm だったので、スピードは及第点ですが、パワー出力がまったく足りていないので、もうちょっとがんばれたはずだということが心拍数の方からわかります（Garmin の計測による閾値心拍数は 183bpm）。

久しぶりだからか、インターバルの疾走区間の平均ケイデンスが 191spm と、大したスピードでもないのに（≒乳酸閾値ペース付近にもかかわらず）少し回転させすぎているので、ケイデンスをもう少し抑えて正しいランニングフォームをキープできれば、しっかりとパワー出力を上げることができそう（結果的にスピードももっと上がりそう）です。

夜はジムで前述のドリルやウェイトトレーニングを軽めに（回数や重量等はトレーニング全体を通してある程度のガイドラインが決まっています）。

トレーニングで良かったところ

・3ヶ月以上ぶりの少し高強度のワークアウトだったが、バテることなく全体を通してノンストップで走り続けることができた
（無理しすぎることなくワークアウトをしっかりとやり切ることができた）
・スピードのわりに心拍数が上がっていなかった（心拍数から考えると、現在の乳酸閾値ペースが 4:10/km よりもう少し速そうだということがわかる）

トレーニングで改善すべきところ

・正しいランニングフォームをキープし、ケイデンスをもう少し抑えて走る
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）

明日の行動目標

明日は

「イージーラン　40:00」

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