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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 336/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク ← イマココ
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/29（月） 休養
☑ 1/30（火） ウィンドスプリント
☑ 1/31（水） テスト（3分 タイムトライアル）
☑ 2/1 （木） イージーラン
☑ 2/2 （金） イージーラン
☑ 2/3 （土） ウィンドスプリント
☑ 2/4 （日） テスト（5km タイムトライアル）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は12週目で、東京マラソン2024まででは最後のテストウィーク。

84日目のお題は、

「テスト（5kmタイムトライアル） 59:30」

セッションの目的は、

- STRYD の自動 CP（クリティカルパワー）の 最適化
- テスト形式のトレーニング（フィットネスの成長に大きな刺激を入れる）

となっています。

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（タイムトライアル）
・ストレッチ
・ドリル

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時前に起床。出かける前に天気予報を確認すると、今日は「みぞれ」で、気温2.9℃、湿度79%。風速2m/s。車で荒川河川敷（東京都江戸川区）まで移動すると現地は雨。

ラン前の「ドリル」をしっかりこなし、早々にランニング（ウォームアップとクールダウンを含む 5kmタイムトライアルのワークアウト）を開始。

小雨だったので「これくらいなら、まぁ、走れるな」と走ってたら、ウォームアップ中に段々と雨がボタ雪に変わってきて、スタート時刻には強めの風まで吹いてまるで「吹雪」のような天候に変貌w  聞いてないww

「まぁ、5kmならかかっても20分くらいだから、このまま走ろ！」

とスタート。

キロ3分を切るくらいのスタートダッシュで走り出しちゃったので、少し抑える感じの入り。じつはこのコースはこれまで走ったことがなくて今日初めて2.5km先の折り返し地点まで走ったわけですが、意外とアップダウンがキツめのコース。

まぁ、パワーベースのランニングなので、アップダウンはもちろん、ペースや心拍数もまったく関係なく、パワー出力をコントロールするだけなんですが、往路から吹雪、復路はさらに向かい風まで追加されて、なかなかのメンタルトレーニングとなりました（笑）。

レース序盤から寒くてうまく動けず、路面も濡れていたから力まないように気をつけないといけないし、前後に誰もいない単独走だし、もうパワー出力うんぬんとかタイムうんぬんとかどうでもよくなって、

「早くゴールして、とっとと温泉入りたい！」

もうその一心でゴールを目指しました。当然時計なんて見てません（笑）。結果的に5kmの部では総合 2位（準優勝）＋年代別 1位（優勝）でした。

速いランナーは今朝はハーフや10kmに集まっていたようだった（顔見知りも走ってた）ので、今日は前回（1/7）いただいた無料招待枠で出場していたのに、次回もまた無料招待枠をいただいてしまいました（日付が東京マラソン2024以降のレースだったけど）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Testing (5km Time Trial)」のスプリットテーブル （ワークアウト）

細かい数値データを見てみると、

STRYD 「Testing (5km Time Trial)」のスプリットテーブル （マニュアル）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

「Testing (5km Time Trial)」 のGAP（平地換算ペース）のワークアウト分析とラップ

とりあえず、吹雪で多少風が強くてもキロ4前後で 5km は走れることがわかりました（笑）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「タイムトライアル」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータと一緒にまとめると、

「タイムトライアル」のエネルギーコストとランニングエコノミー

5kmのタイムトライアルは 12/10 以来 約2ヶ月ぶりでしたが、寒かったせいかアップダウンが思っていたよりもキツかったせいか、思ったようにパワー出力が上がりませんでしたが、タイムは（平地換算ペースだと）大体同じくらいでした。

体重がかなり減ったにもかかわらず思ったよりスピードが出ていないとか、コースにかなりアップダウンがあった、雪だけじゃなくて風もあった、ということが評価された結果だと思いますが、水曜日の方が効率的に走っていたことになります（水曜の方がエネルギーコストとランニングエコノミーの数字が小さい）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）からフットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「5kmタイムトライアル（実線）」と、前回（12/10）の「5kmタイムトライアル（点線）」を比べてみます。いずれもウォームアップやクールダウンを除いた、5kmのレース区間のみを抽出して比較します。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図、2/4と12/10の比較）

2ヶ月前に比べると、今朝の左足の軌道（オレンジ色の実線）がやや内側に、右足の軌道（青い色の実線）も身体の後方の長さが延長される方向で修正されて、全体として左右差が解消されつつあることがわかります。両足の接地位置が少し身体の前方に（重心から離れる方向に）戻ってしまっているので、やや後傾気味の姿勢だったことが推測されます。ペースがかなり速いと前傾姿勢を維持できず上半身が置いていかれる感じがあるのは、やっぱり体幹がまだ弱いのかなぁ…

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：側面図、2/4と12/10の比較）

いいところがあるとすると、今朝の右足の軌道（青い実線）が後方までしっかりと蹴り出されているように見えること。逆に、可動域は狭いままであることもわかります。セルフケアがわりとうまくいってるのか、身体のどこかに痛みがあるということもないので、もう少し股関節周りの可動域を上げる方法を模索してみたいと思います（動くはずの状態で動いていない？）。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：背面図、2/4と12/10の比較）

いいところがあるとすれば、左足の軌道（オレンジ色の実線）がやや重心側に調整されていたこと。あとは右足の軌道（青い線）の可動域をもう少し大きくできればいいんだけどなぁ…

STRYD Footpath :3D　2/4と12/10の比較

3D空間でグリグリやってみましたが、今朝のフットパス（実線）の方が少し低い軌道を描いていました。寒くて動けてなかった？という仮説も浮かんできますが、パワー出力が低かったものの、スピード（ペース）自体はほぼ同じでした。簡単に言えば、

「以前とほぼ同じタイムを、今朝はかなり楽に達成できた」

ということになるかと思います。

トレーニングで良かったところ

・「タイムトライアル」は苦手意識があり、天候も良くない予報だったので、昨日の夜までは天気によっては DNS（棄権）を考えていたが、実際は、現地に向かい、ドリルを行い、ウォームアップを入れて、スタートしてました（もはやレースがルーティーン化されてる感じで自然とこなしてたw）
・スタートでキロ3分を切るペースで入ってしまったが、うまく調整して巡航することができた
・スタートから吹雪で、復路は強い向かい風だったが、その中でも動き続けることはできた
・来週からピークフェーズが始まるが、今日のタイムトライアルを終えて「もうあとは本番がタイムトライアルなんだな…」という気持ちに切り替わった
・トレーニング効果は「テンポ」、回復は 0 → 22時間（+22時間）

トレーニングで改善すべきところ

・リカバリーに徹すること（来週からピークフェーズなのでトレーニングの質を下げないこと）
・引き続き減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
（ただ体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

しっかりと身体を回復させたいと思います。

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