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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 333/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク ← イマココ
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/29（月） 休養
☑ 1/30（火） ウィンドスプリント
☑ 1/31（水） テスト（3分 タイムトライアル）
☑ 2/1 （木） イージーラン
□ 2/2 （金） イージーラン
□ 2/3 （土） ウィンドスプリント
□ 2/4 （日） テスト（5km タイムトライアル）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は12週目で、東京マラソン2024まででは最後のテストウィーク。

81日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時前に起床。この時期は日の出時刻前だとちょっと寒すぎてうまく動けないので、「二度寝」。

出かける前に天気予報を確認すると、今日は晴れで、気温 4℃、湿度78%。風速1m/s。ラン前の「ドリル」をしっかりこなし、早々にランニングを開始。

昨日はストレッチや夜のドリルを忘れたので、今朝は身体が硬くうまく動かない感じ。ゆっくり走りながらほぐれるのを待ってから、ラスト5～6分だけ普通に。

週末のタイムトライアルに向けたミニテーパー週間みたいになっているので、とくに疲れるといったこともなく（むしろかなり物足りない状態のまま）今日のワークアウトが終了。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

イージーランの日なのでイージーに。基本的には、ケイデンス180spm前後をキープして、極端にパワー出力が上がりすぎていない（無理していない）状態を維持しつつ、淡々と。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic/Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算し、これまでのデータとまとめてみました。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

今朝はゆるやかなアップダウンの（ほぼフラットな）コースを走ったせいか、エネルギーコストが下がり、ランニングエコノミーも向上していました（どちらも数値が小さくなっていました）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から捉えることができるようになったフットパス（足の軌跡）ですが、今朝の「イージーラン（実線）」と同じルートを走っていた前回（先週）の「イージーラン（点線）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

前回（点線）に比べると、ほぼフラットなコースをゆっくり走っているせいか、左右差が解消されていることがわかります。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見てみても、今朝（実線）のフットパス（足の軌道）は、高さ方向の左右差が解消されていることがわかります。あとは接地位置の前後のずれを直せれば、フットパス（足の軌道）はほぼ左右対称になりそうです。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

後ろから見た場合も、前回（点線）より高さ方向の左右差が解消され、フットパス（足の軌道）の横幅も左右差が解消されるような感じになっていました。

STRYD Footpath : 3D

3D空間でグリグリやってフットパス（足の軌跡）を見てみると、前回に比べてフットパス（足の軌跡）全体がひと回り小さくなっていて、左右差が解消される方向で調整できていたことは確か。さらに改善していくには、右足（青い実線）の接地位置の調整が必要そう。まぁ、できることをコツコツと。

トレーニングで良かったところ

・ランニングの設定時間はまったく物足りないくらい（の感覚）で終えた
・一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（かなりリラックスした状態で）走ることができた
・とくにがんばってないのに、ラストの5分くらいはケイデンスはそのまま、ストライド長だけが伸び、キロ4分30秒 くらいまで自然とスピード（ペース）が上がっていた
・ランニング終了時も当然かなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は0時間 → 14時間（+14時間）

トレーニングで改善すべきところ

・がんばる時はしっかりと走り、それ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続する
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題も、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること


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