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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 332/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク ← イマココ
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/29（月） 休養
☑ 1/30（火） ウィンドスプリント
☑ 1/31（水） テスト（3分 タイムトライアル）
□ 2/1 （木） イージーラン
□ 2/2 （金） イージーラン
□ 2/3 （土） ウィンドスプリント
□ 2/4 （日） テスト（5km タイムトライアル）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は12週目で、東京マラソン2024まででは最後のテストウィーク。

80日目のお題は、

「テスト（3分間タイムトライアル） 45:00」

セッションの目的は、

- STRYD の自動 CP（クリティカルパワー）の 最適化
- テスト形式のトレーニング（フィットネスの成長に大きな刺激を入れる）

となっています。

ワークアウトの構成は、

・ドリル（+厚底シューズ対策の動きづくり）
・テスト（3分タイムトライアル）
・ストレッチ
・ドリル

となっています。

1/3に予定されていたタイムトライアルを休んでしまったので、その前（12/6）のタイムトライアルからほぼ2ヵ月ぶりのタイムトライアルとなります。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時前に起床。この時期は日の出時刻前だとちょっと寒すぎて高強度のランニングではうまく動けない（故障リスクも高くなる）ので、最近 ちょっと検証している「二度寝」で Garmin のトレーニングレディネスや回復（リカバリータイム）の評価の変化を確認。

起床時

「二度寝」後

起きてから、Garminの「お昼寝」メニューを使って意図的に20～30分寝るだけで、わりと効率的にコンディションが改善されている感じ。これなら強めにトレーニングしても、意図的に昼寝や二度寝を導入することで、回復を早めることができちゃいそうです。

出かける前に天気予報を確認すると、今日は晴れで、気温 3℃、湿度62%。風速1m/s。いつもの公園に到着してトイレを済ませ、ラン前の「ドリル」をしっかりこなし、「厚底シューズ対策の動きづくり」を行って、早々にランニングを開始。

結果としては、3分タイムトライアル区間の前半はいい感じ、後半はやや酸欠っぽい感じになってうまく動けなくなった（ある意味、ちゃんとオールアウトに達してた）ほか、走路の両側からリードを長く伸ばして犬を散歩している人たちがほぼ同時に出てきて進路をふさがれてしまい、減速を余儀なくされたこともあって、全体としてはイマイチ（もっと走れたよな）という感覚でした。まぁ、今日は日曜日の5kmタイムトライアルに向けた「呼び水（刺激入れ）」だと思うので、いろいろと修正して、東京マラソン2024まででは最後となる日曜日の5kmタイムトライアルに臨みたいと思います。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Testing（3分タイムトライアル）」（ワークアウト）

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Testing（3分タイムトライアル）」（マニュアル）

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

Strava 「Testing」 のワークアウト分析とラップ

ウォームアップのストライド・ウィンドスプリント・スプリント区間および3分間のタイムトライアル区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2  248W 3:49（GAP 3:50）/km　（1分間ストライド）
ラップ4  273W 3:10（GAP 3:20）/km　（30秒ウィンドスプリント）
ラップ6  285W 2:41（GAP 2:42）/km　（10秒スプリント）
ラップ10 253W 3:33（GAP 3:34）/km　（タイムトライアル 3分）

となっていました。約2ヵ月前の同じタイムトライアルと比べると「パワー出力がかなり下がり、スピードは大体同じくらい（≒以前より楽に速く走れるよう）」になっていました。

エネルギーコストとランニングエコノミー

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）については「タイムトライアル」部分のみを計算し、これまでのタイムトライアルと一緒にまとめると、以下のようになっていました。

「タイムトライアル」のエネルギーコストとランニングエコノミー

今朝のタイムトライアルも約2ヵ月前のまったく同じ3分タイムトライアルと同様に、通常のランナーの標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）の値をクリア。

前半はいい感じで走れてたのに後半で少し垂れちゃった感じでしたが、まぁ、一応、及第点ということで。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）からフットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝のタイムトライアル3分の前半（実線）と後半（破線）を比べてみます。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図、前半と後半の比較）

意外とキロ3分前後で走っていた時の前半（実線）のフットパス（足の軌道）は左右差が大きくなっていて、酸欠でパワー出力が上げられなかった（下がっていった？）後半の方が、フットパス（足の軌道）の左右差が解消されていました。まぁ、キツい状態だと自然と効率的な足の動かし方になるんだろうと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：側面図、前半と後半の比較）

前半のキロ3分前後で走っていた時のフットパス（足の軌道）の右足（青い実線）は、後半の左足（オレンジ色の点線）より大きくなっていました。つまり、ほぼ全力で走っている時の右足の回し方をほぼ全力でない時にできれば、左右差が解消できそうです。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：背面図、前半と後半の比較）

後ろから見ても、前述の、前半の右足（青い実線）と後半の左足（オレンジ色の点線）の左右差がほぼ解消されていることがわかります。これはなかなかわかりやすい改善方法（右足だけ全力ってできるのかはさておいてｗ）。

STRYD Footpath :3D　前半と後半の比較

3D空間でグリグリやってみましたが、左右差が解消されそうな方向性は見えてきたので、焦らず、じっくりと取り組んでいきたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・元々苦手意識があった「タイムトライアル」もゲーム感覚で取り組むことができるようになったし、ベストエフォートで（というか、オールアウトで動けなくなるくらいまで）走ること自体は楽しかった
・前半ではSTRYD PowerCenter のPDC（パワー持続曲線）の「モデル化された能力」を上回るパフォーマンスを発揮することができた
・タイムトライアル区間のラスト10～20秒くらいに（恐らく酸欠で？）若干腕に痺れが来たものの、ランニング終了時はかなり（スタミナの？）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は 0時間 → 18時間（+18時間）

トレーニングで改善すべきところ

・日曜日に予定されているレースを使った「5kmタイムトライアル」では、モデルパワー（Modeled Ability）または Race Calculator の推奨ターゲットパワーを使用して最初の15分はそのターゲットパワーを遵守し、ラストの5分近くでそこからさらに絞り出して、オールアウトとなるような走り方を目指す。
・ポイント練習以外はがんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
（ただ体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒い日が続いているので体調管理に注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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