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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 335/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク ← イマココ
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/29（月） 休養
☑ 1/30（火） ウィンドスプリント
☑ 1/31（水） テスト（3分 タイムトライアル）
☑ 2/1 （木） イージーラン
☑ 2/2 （金） イージーラン
☑ 2/3 （土） ウィンドスプリント
□ 2/4 （日） テスト（5km タイムトライアル）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は12週目で、東京マラソン2024まででは最後のテストウィーク。

83日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、日曜日の5kmタイムトライアルに向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時前に起床。この時期は日の出時刻前だとちょっと寒すぎてうまく動けないので、今日も「二度寝」。

出かける前に天気予報を確認すると、今日は晴れで、気温3.5℃、湿度60%。風速2m/s。ラン前の「ドリル」をしっかりこなし、早々にランニングを開始。

最初から最後まで、大体の感覚で軽めに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （ワークアウト）

細かい数値データを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （マニュアル）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

「Easy Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とラップ

STRYD のデータと Strava のデータから、ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2  291W  2:31（GAP 2:49）/km
ラップ4  270W  2:40（GAP 3:09）/km
ラップ6  282W  2:41（GAP 3:09）/km
ラップ8  295W  2:25（GAP 2:41）/km
平均　　 285W  2:34（GAP 2:57）/km

となっていて、前回の同じワークアウトに比べて、今朝はパワー出力がガクンと下がって、スピード（ペース）がわりと速くなっていました。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ウィンドスプリント」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータと一緒にまとめると、

「ウィンドスプリント」のエネルギーコストとランニングエコノミー

「疾走（ウィンドスプリント）区間で、何本目がうまく走れていて、何本目がイマイチだったのか」といったことを見ておきたいので、もう少し分解して、ウィンドスプリント区間の個々（各ラップ）にエネルギーコストとランニングエコノミーを計算してみると、

「ウィンドスプリント」の各ラップのエネルギーコストとランニングエコノミー

3本目を除いて、エネルギーコストとランニングエコノミーが標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）を大きく下回り、世界トップレベルのエリートみたいな数値を記録していました（笑）。

トレーニング期間も残りわずかですが、自ら限界を決めることなく、

　楽に、速く走る。

ということ（走る楽しさ？）に徹したいと思います。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）からフットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝のウィンドスプリントで一番スピードが速く一番効率が良かった4本目の「ラップ8（実線）」と、スピードはまあまあでランニングパワーが大きく4本の疾走区間では一番効率が良くなかった3本目の「ラップ6（点線）」を比べてみます。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図、4本目と3本目の比較）

ラストの1本（4本目、実線）は意図的にフットパス（足の軌道）がぶれないように少しタイトな足運び（？）で走ってみましたが、ちゃんとデータとして描かれていておもしろいなぁ…と思いました（笑）。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：側面図、4本目と3本目の比較）

遊脚時に身体の後方で足がぶれないように気を付けたわけですが、結果として、身体の前方での設置も3本目（点線）より4本目（実線）の方が、より重心に近い場所で接地していました（意図せず調整されていました）。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：背面図、4本目と3本目の比較）

きれいに左右対称とはいきませんが、3本目（点線）より4本目（実線）の方が、左右差を解消する方向で調整されていたことがわかります。

STRYD Footpath :3D　4本目と3本目の比較

3D空間でグリグリやってみましたが、高速走行時のフットパス（足の軌道）は意外と左足（オレンジ色）がブレているので、また次回少し意識して調整してみたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、リラックスした状態で走ることができた
・ウィンドスプリント区間は緩やかな加速とし、力まずに流動的な状態をキープできた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→17時間（+17時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・ポイント練習以外は、がんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
（ただ体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「テスト（5kmタイムトライアル） 59:30」

セッションの目的は、

- STRYD の自動 CP（クリティカルパワー）の 最適化
- テスト形式のトレーニング（フィットネスの成長に大きな刺激を入れる）

となっています。

今週は河川敷の大会（5kmの部）に出場する予定です。


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