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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 59/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]  
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×6）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ヒルリピート
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「普通の または 軽いランニング 16.0～19.3km」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

先週と同じく STRYDアプリに入っていたロング走ワークアウトのひとつ「Moderate Long Run」をミディアムロング走にアレンジして。

STRYDアプリのロング走ワークアウト「Moderate Long Run 改II」

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツジュース（市販品） 75㎖ + シトルリンマレート
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・トイレ
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を済ませました。

今朝は快晴。公園到着後の気温は6時台で19.5℃。湿度も74%前後と低めで、風もあったりして、ちょっと肌寒い感じ。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

このSTRYDアプリのロング走ワークアウト「Moderate Long Run」は、走り始めと最後の1段（ラップ1とラップ3）がわりとゆっくり、あとはひたすら有酸素ラン（少し速めのジョグ）で16.1kmを走るわけですが、今朝は敢えて単調なラップを設定（マイルだとあと何キロとか考えにくいし）、ラップ1～3までなるべく設定範囲の上限ギリギリを攻めることにしました。

1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava のスプリット

最速ラップは

8km 4:09/km (GAP 3:50/km) 167bpm

今週もケイデンスが185spm前後になるように走っていたはずなのに、気が付いたら少しケイデンスが大きくなっちゃってますねw。このくらいでもStravaでは「エンデュランス（忍耐）」の判定（後半はサブ3ペースw）。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

リカバリーは間に合っていませんが、先週はかなり抑えて走ってしまったこともあって、今週はパワーとかペースうんぬんを気にするのではなく、

「重心の位置をいつもよりかなり前に変更してみよ」

と、ランニングフォームの改善に集中して取り組むことにしてみました。

ペースも自然とかなり速くなってることもあって、序盤は姿勢（重心の位置）を微調整したりしながら走っていたので、フォームが安定せずちょっと走りにくい感じでしたが、10km過ぎた辺りでは走りやすい前景姿勢を見つけたこともあって、急に楽に走ることができるようになり、ペースもどんどん上がる感じなのに、呼吸は楽だった（結構速いペースになってるはずなのにレースペースでの心拍数にはなってないことはわかった）ので、

「ま、無理はしてないし、いまはこれが『普通の、軽いランニング』w」
「サブ3ペースを切るくらいがちょうどいい（普通に走ってる感じ）w」

みたいなノリで、日差しがキツくなってきたので16kmくらいで走るのをやめようとか考えてたはずなのに、中盤くらいから調子が良かったこともあって、結局 指定距離の 19.3km いっぱいまで走り切ってしまいましたw

ワークアウトが終わってみると VO₂max はそのままでしたが、予想タイムがかなり向上してました（サブエガとかw）。

Garmin の予想タイム

一応、1kmごとの細かいデータも見ておくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

全体的にそんなに悪くないというか、かなり改善された感じ。

日曜日は質を重視したロング走の練習として30kmレースに出場する予定ですが、いろいろと試してみようと思います。

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを上げて、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

昨日課題として挙がったランニングフォームのぶれは重心の位置の変更で簡単に修正できましたが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）
・重心の位置に気を付ける（足の接地位置を身体の真下にする）

といった辺り。

現在進行中のトレーニングプログラムは、つくばマラソンに向けたマラソントレーニングなので、今週いっぱいはトレーニングの量と強度のピーク。

故障に気を付けつつ、適切な強度で、回復力をモニターしながら、トレーニングを積んでいきたいと思います。


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