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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 58/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]  
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン  
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン  
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA    
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×6）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ヒルリピート
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「テンポ走 11.25km」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25km、クールダウン 1.61km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

日曜日のロング走によるリカバリーが少し間に合ってない感じので、先週と同じ STRYDアプリの軽めのテンポ走ワークアウト「"The Perfect Hour" Tempo Run」を行うことにしました。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツジュース（市販品） 75㎖ + シトルリンマレート
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行いました。

今朝は曇り（のち晴れ）で、公園到着後の気温は6時台で21.5℃。湿度は90%前後と高めでしたが、わりと涼しい感じ。やや風もあり。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌や洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今日はのランニングは

ウォームアップ 3.22km
ウォームアップ 2.50km
ラン 6.25km
ラン 2.50km
クールダウン 1.61km

という構成に（先週より速く走るラップを少し長めに）アレンジして、基本的には1周2.5kmの周回コースをランニング。1段目のウォームアップ終了時にトイレにいったあとは、給水なしのノンストップで。

1段目のウォームアップ、最後のクールダウンを除くと、今週は

2.50km　4:55/km (GAP 4:45/km) 148bpm エンデュランス
6.25km　4:09/km (GAP 4:04/km) 171bpm テンポ
2.50km　4:50/km (GAP 4:38/km) 163bpm エンデュランス
平均　　 4:28/km (GAP 4:21/km) 164bpm
　※GAP（推定平地換算ペース）

と（先週は 2.82km→5.63km→2.81kmだったところを）少し中央の一番速く走るテンポ走の部分を伸ばしてみたんですが、先週は気温が高く強風が吹いていたこともあって給水をこまめに取りながらやや抑えめに走っていたんですが、今週はだいぶ涼しくなってきて今朝は風もほとんどなかったので、全体的に余裕度が上がっていて、給水なしで最後まで走り切っちゃいました（そんなにがんばってる感じもありませんでした）。

ほぼ同じワークアウトだった先週と今週を比べてみると、

先週（27-29℃、84%、6m/s、2.5km毎に給水あり）
ラップ3　5.63km　4:11/km (GAP 4:01/km) 170bpm

今週（21.5-22.5℃, 82-90%, 1m/s、給水なし）
ラップ3　6.25km　4:09/km (GAP 4:04/km) 171bpm

といった微妙な違いですが、体感としては

「より長く、より速く、より楽に走ることができている」

という感じがしました。このままずっと走れるぞ！みたいな…物足りなさ。

1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava のスプリット

先週の最速ラップが今週の平均ペースになっていて、今週の最速ラップは先週から平均ペースでキロ6～8秒ほど速くなっており、全体の平均心拍数は3bpmほど下がっていました。

最速ラップとしては

9km 4:03/km (GAP 3:55/km) 171bpm
　※GAP（推定平地換算ペース）

で、先週よりケイデンスを下げることができたこともあると思いますが、

「サブ3ペースを切るくらいがちょうどいい（普通に走ってる感じ）」

といった感覚のまま走っていて、もっと速く走る予定の7～12kmくらいが待ち遠しく思ったり、途中であまりパワーを上げないようにペースだけ（データ上では最速で 3:36/km まで）上げる練習をしてみたりと、「ハーフマラソンに向けた調整練習のテンポ走」としてもう一段 強度を上げる予定の、来週以降の準備はできていることが確認できました（今日はかなり余裕をもってトレーニングをこなせました）。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

すべてグリーン（緑色の）ゲージで、設定範囲の上限ギリギリではありますが、適切な強度を保ってトレーニングできていたことがわかります。

ランニングエコノミーの変化

パワーメーターを使っていると「エネルギーコスト」や「ランニングエコノミー」が計算できたりするので、これまでのテンポ走の「日付」「距離」「パワー」「体重」「速度」「（スペシフィック）エネルギーコスト」「ランニングエコノミー」の順で並べていくと以下のとおり。

テンポ走のランニングエコノミーの変化

気温・湿度の補正や強風の有無は異なるものの、ほぼ同じテンポ走ワークアウトを実施した9/20と比べると、ランニングエコノミーの数値が少し大きくなっていて後退していることがわかります（パワー出力は大きくなっていて体重は減少してるけど、スピードがそんなに変わらなかったから？）。

「ランニングエコノミーが後退した」ということは、前述の感覚とは違って、データとしては

「より長い距離を、より楽に、速く走る」

といった傾向になっていないということ。 

「（スペシフィック）エネルギーコスト」や「ランニングエコノミー」の値を、ランニングフォームの

・ケイデンス
・接地時間（GCT）
・ランニングフォームのぶれ（Form Power）
・上下動（VO）
・歩幅（ストライド長）

の値と関連付けていくことで、RE（ランニングエコノミー）を改善していくことができるそうなので、1kmごとのデータを細かく見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

同じテンポ走ワークアウトだった9/20のデータと今朝のデータを比較して良かった部分を太字にしてみると、

・パワー出力が高い（189W < 196W）
・ペースが速い（4:51/km > 4:49/km）
・ケイデンスが少ない（191spm > 190spm）
・心拍数が低い（154bpm < 155bpm）
・推進力以外のフォームパワーが大きい（53W < 58W）
・ランニングの効率（FPR：Form Power Ratio）が後退（0.28 < 0.29）
・接地時間（GCT）が短い（197ms > 196ms）
・脚のバネ剛性（LSS）が大きい（11.8kN/m < 12.4kN/m）
・上下動（VO）が大きい（6.53cm > 6.66cm）
・風の抵抗（Air Power）は少ない（2% > 1%）

といったことがわかりました。つまり、ランニングエコノミー後退の原因として太字ではない項目をまとめてみると、

・パワー出力が高いのにそれに見合ったペースは出ていない（効率が悪い）
・推進方向以外に働くパワー、いわゆるフォームのぶれが大きくなっている
・上下動が微妙に大きくなっている

このうち一番のネックとなっているのは、数値が大きかった「ランニングフォームのぶれ」だと考えられます。ちなみにテンポ走ワークアウトに関しての先週からの宿題を確認してみると、

☑ ケイデンスを減らす
☑ 心拍数を下げる
□  推進力以外のフォームパワー（ぶれ）を減らす
☑ 体重を減らす

の4つで、今週はケイデンス・心拍数・体重をクリアしていたものの、

・推進力以外のフォームパワー（ぶれ）を減らす

これがやっぱり先週からずっとネックになっているようです。
う～む、気軽に取り組めるなんらかの対策を考えないと。

まぁ、今朝のテンポ走のランニングを総括すると、

・中（～高？）強度のランニングでのスタミナはついてきた
・ランニングエコノミーがやや後退傾向（フォームのぶれに注意）

といったことになるかな。もしかしたら「給水なし」だと、走り続けることにいつの間にか疲れててランニングフォームが崩れて（ブレてく）るのかなぁ…これまでの「給水あり」なら給水のたびにそれが自然とリセットされてたとか。

あと、多少長い距離を走ろうが、ちょっと速いペースで走ろうが、あんまり疲れないし、回復も少し早くなってるような…本当に微妙な変化ですが。

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースが上がった時に、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・ランニングフォームのぶれを減らす（なんらかの補強トレを考える）
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）

といったことが挙げられます。

また、現在進行中のトレーニングプログラムは、つくばマラソンに向けたマラソントレーニングなので、今週から来週にかけてはトレーニングの量と強度のピーク。故障に気を付けつつ、適切な強度で、回復力をモニターしながら、トレーニングを積んでいきたいと思います。


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