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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 52/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]  
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン  
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン  
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA  
火　テンポ走  
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×5）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「普通の または 軽いランニング 17.7km」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

疲れてるという自覚はないけど、Garminによるとリカバリーが間に合ってないそうなので、今日は STRYDアプリに入っていたロング走ワークアウトのひとつ「Moderate Long Run」をミディアムロング走にアレンジして、ロング走の強度（パワー）、ペースと心拍数などを検証。

STRYDアプリのロング走ワークアウト「Moderate Long Run 改」

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行いました。

今朝はかなり厚い雲に覆われた曇りで、公園到着後の気温は6時台で16℃。湿度も84%前後とかなり高めでしたが、急に肌寒くなった感じ。明らかに走りやすそう。一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力する「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」を使ってみましたが、補正は -1W前後とほぼ「なし」に等しい感じでそろそろ暑さによるダメージをそんなに気にしなくてもいい模様。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

このSTRYDアプリのロング走ワークアウト「Moderate Long Run」は、走り始めと最後の1段（ラップ1とラップ5）がわりとゆっくり、あとはひたすら有酸素ラン（少し速めのジョグ）で12.9kmを走るわけですが、単調になっても、前半でがんばりすぎて後半バテてる展開だと疲れるので、12.9kmを4.3km×3セットに分解して、ゆるやかなプログレッシブラン（ビルドアップ）にすることにしましたが、非常に楽でした（心拍数もわりと低め）。

1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava のスプリット

最速ラップは

15km 4:24/km (GAP 4:19/km) 158bpm

ケイデンスが185spm前後になるように走っていたはずなのに、気が付いたら少しケイデンスが大きくなっちゃってますねw。Stravaだと当然このくらいなら「エンデュランス（忍耐）」の判定。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

リカバリーが間に合ってないので、パワー範囲の中で最小値→中間値→最大値みたいに段々と変化させて（パワー範囲の最大値をキープしたりせずに）軽めに走っていたんですが、中間地点を超えたくらいから急に呼吸が楽になって（おそらく）4:30/kmくらいでも、鼻呼吸がかなり余裕のある 2:2リズム（2歩 鼻から吸って、2歩 口から出す…有酸素ランのリズム）だったので、

「お、これは VO₂max が上がったな…」

と思いながら走っていましたが、呼吸が楽になってくるとパワーもオーバー気味になってしまうのか、ラストのラン 4.31kmではオーバーパワーを示す「イエロー（黄色）」ゲージになっていました。まぁ、楽だったし心拍数も上がってないからそんなに抑えなくても良かったのかなぁ…。

実際に、ワークアウトが終わってみると VO₂max は上昇していました。

一応、1kmごとの細かいデータも見ておくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

まぁ、全体的にそんなに悪くない感じですね。

欲を言えば、

・パワーを減らしてスピードを上げる（筋力をつけながら体重を減らす）
・ケイデンスを減らす（180～185spmの範囲で同じようなランはできる）
・フォームパワー（推進方向以外に働く力 ≒ フォームのぶれ）を減らす

といったところでしょうか。

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを上げて、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）
・少し体重を監視する（やや増加傾向）

といったことになります。

次世代STRYDの発表

昨日、公式サイトから次世代のSTRYDが発表されました。ざっくりポイントを和訳（意訳）しておくと、

新機能

・正確なペーシングのための5倍改善されたレスポンシブネス（応答性）
・健康やパフォーマンスを維持するために、下半身のストレスを追跡
・ワークアウトに合わせてパワーペーシングを調整する新しいランニングプロファイル
・スピードワークの改善を追跡するためのスプリントアキュラシー（精度）

新しく追加されたもの

・アップグレードされたセンサー
・新素材（新しい先端材料）
・次世代デザイン

より良いトレーニング、より速いレース、よりスマートな回復が可能になるそうです。


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