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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 347/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ ← イマココ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/12（月） 休養
☑ 2/13（火） インターバル
☑ 2/14（水） イージーラン
☑ 2/15（木） テンポラン  →  リカバリー
□ 2/16（金） イージーラン
□ 2/17（土） ウィンドスプリント
□ 2/18（日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は14週目でいよいよピークフェーズ最後の週。

95日目のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:10:00」

でしたが、回復（リカバリータイム）が間に合っていない感じだったので、Garminのおすすめワークアウト（プランB）で、

「リカバリー 29:00」

に変更して、週末のロング走に備えることにしました。

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・プライオメトリクス（公園で）
・ストレッチ（自宅で）

・ドリル（夜、ジムで）
・ウェイトトレーニング（夜、ジムで）

となっていましたが、こちらも夜の補助的トレーニングは省略。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温7℃、湿度73%。風速1m/s。起床時の回復（リカバリータイム）が間に合っていない感じだったので、少しだけ「二度寝」を入れた後、

いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にランニングを開始。

分析

STRYDの細かいデータを見てみると、

STRYD 「Recovery」のスプリットテーブル （ディスタンス）

やはり STRYD デュオ（フットポッド×2）の片方のフットポッドが故障しているようで、一昨日のランニングでは確認できていた新しいメトリクス「LSS（Leg Spring Stiffness：足のバネ剛性の硬さの左右）バランス」、「ILR（Impact Loading Rate：衝撃負荷率の左右）バランス」、「VO（Vertical Oscillation：垂直振動の左右）バランス」のほか、「GCT（Ground Contact Time：接地時間の左右）バランス」が非表示となっていました。

STRYDデュオから測定可能になった気温と湿度については計測されているようです（2個じゃなくても測定できる？）。

また、昨日STRYDのサポートにメールを送ってみたところ、なんと「東京マラソンに間に合うように、新しいSTRYDポッドを送るので、現在の住所を送ってくれ」という返信が来てたので、すぐに返信しました…ラッキーw

STRYDの公式ストアをよく見たら「1年補償（One Year Warranty）」というルールがあるようですね…（正直、1年以上前に買った古いヤツと、最近買った新しいヤツの、どちらが壊れたのかはわからないけどw  …ま、いっかw）

Strava のデータを見てみると、

Strava 「リカバリー」のペース分析とスプリット

ちなみに Garmin のおすすめワークアウトでは、今日現在の設定が、

・リカバリー：目標ペース 6:00/km、目標心拍数 137bpm

と指定されているので、まぁ、大体こんな感じか、心拍数で考えるならもうちょっと速くても（5:45～5:55/kmくらいでも？）まだ「リカバリー」の範囲なのかなぁ…

トレーニングで良かったところ

・週末のロング走に備えて無理にスケジュール通りにトレーニングメニューを消化しようとせず、体調（回復具体）に合わせてポイント練習を回避できたこと（トレーニングレディネスが低い状態で高強度有酸素運動を実施しても効果が低く、回復にもさらに時間がかかってしまうはずなので、週末のロング走のパフォーマンスにも悪影響が出てしまう）
・ランニングの設定時間や強度はまったく物足りないくらい（の感覚）
・一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（かなりリラックスした状態で）走ることができた
・途中 キロ5分28秒くらいまで自然とスピード（ペース）が上がっていた
・ランニング終了時も当然かなり（スタミナの）余裕があった
・達成スコアは「99%」と速く走りすぎたりすることなく「ほぼ完璧」という評価で、トレーニング効果も「リカバリー」、回復は45時間 → 57時間（+12時間）

トレーニングで改善すべきところ

・がんばる時はしっかりと走りそれ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続する
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しいので体調管理には十分注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことにフォーカスする。
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 50:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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