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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 344/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ ← イマココ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/12（月） 休養
□  2/13（火） インターバル
□  2/14（水） イージーラン
□  2/15（木） テンポラン
□  2/16（金） イージーラン
□  2/17（土） ウィンドスプリント
□  2/18（日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は14週目でいよいよピークフェーズ最後の週。

92日目のお題は、

「休養」

「休むというトレーニング」だと考えて、しっかりと（二度寝までして）休んで身体を回復させて、フィットネスの向上を図りました。

昨日、ゆっくりとはいえフルマラソンを走ったにもかからわらず、夕方の早いうちに Garmin から「リカバリータイム向上」通知が到着。

明日の行動目標

明日のお題は、

「Near-Threshold Interval Workout
（閾値付近でのインターバルワークアウト） 1:10:00」

セッションの目的は次のとおり。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近の疲労耐性を拡張
- ハーフマラソンと10Kのレースエフォートの中間程度のパワーの構築

STRYD データフィールドのアップデート

昨日の河川敷のマラソン大会でフルマラソンを走った際に、終盤の1時間くらいはかなり気温が上がった（風の強さをはじめ、日差しの強さも含めるとかなり気象条件が変わった）ような感じがあって、

「Apple Watch だとリアルタイムで気温・湿度に合わせたパワー補正が使えるのになぁ…」

などと X（旧 Twitter）でつぶやいていたら、

「Garminでもデータフィールドのアップデートで自動で温度補正できるようになってたと思いますよ」

と、下記のURLのアップデート記事を教えてもらったので、

さっそくやってみました（詳しくは公式ページをご覧ください）。

これで Garmin でもリアルタイムで気温・湿度に合わせたパワー補正が使えるようになるようで、ワークアウトは新しく作成しなければならないみたいです（すでに作成済みのワークアウトが読み込まれるといったことはありませんでした）。

ランニング中の Garmin の画面としては、

・STRYD POWER Zones（上のツイート内1枚目のデフォルト画面の画像）
・Race Screen（リアルタイムでゴール予想タイムを画面に表示できる）

の2つで大丈夫そう。実際 レース中にそんなに時計見ないし。

これで、STRYDフットポッドで直接取得される温度と湿度のデータを使用して、リアルタイムの温度調整および湿度調整されたパワーを使って走ることができます。

レースで使う場合は、レース自体をワークアウトとして設定することで、リアルタイムで温度および湿度調整されたパワー出力の設定範囲をキープすることができ、レーススクリーン画面で（いまのパワーで走り続けた場合の）ゴールタイム予想までわかるようになります。

たとえば、フルマラソンを以下のようなパワー配分で走ろうとした場合、

STRYD Day 98 - Long Run

各スプリットのターゲットパワー範囲が、レース中にリアルタイムで温度および湿度調整されたパワー出力の設定範囲に変化するので、ちゃんとトレーニングを積めていれば、最後まで崩れずに自分自身のベストエフォートで走り切ることができる可能性がかなり上がります。

また、レーススクリーンを併用することで、それがゴールする際にどのくらいのタイムになるのか、走りながらゴールタイム予想を確認することもできます（クリアしたい目標タイムがある場合はかなり便利）。

とりあえず、明日のポイント練習（インターバルワークアウト）以降はこちらを使ってランニングしてみたいと思います。


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