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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 346/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ ← イマココ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/12（月） 休養
☑ 2/13（火） インターバル
☑ 2/14（水） イージーラン
□ 2/15（木） テンポラン
□ 2/16（金） イージーラン
□ 2/17（土） ウィンドスプリント
□ 2/18（日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は14週目でいよいよピークフェーズ最後の週。

94日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 50:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（自宅）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温4-7℃、湿度56-66%。風速1m/s。起床時の回復（リカバリータイム）がやや間に合っていない感じだったので、少しだけ「二度寝」を入れた後、

いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にランニングを開始。

今朝は Garmin のネイティブパワーの「閾値パワー」の設定を調整して、STRYDのワークアウトと共存ができるかなぁ…と思って試してみましたが、結論から書くと、いまのところ「共存は無理」でした。

また、Garmin が計測する気温と、STRYDデュオが計測する気温と湿度を見てみましたが、STRYDの方がアテになりそうな感じでした。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

STRYDアプリで作成したワークアウトは Garmin のカレンダーに自動で同期されるようになったので、Garmin のランのワークアウトとして走ってみましたが、ワークアウトとしては50分のランニングがなぜか5kmラップで終了したことになっていました（上図の通り、データは取れていた）。

恐らく、バグかなにかだと思いますが、Garminの方のラップ距離で、STRYD側のワークアウトが強制終了となっていますようです（つまり、Garmin側でラップを取らないか、走る距離より長いラップを設定しておく必要がありそうです）。

細かい数値をデータで見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

どうやら STRYD デュオ（フットポッド×2）の片方のフットポッドが故障したようで、昨日のランニングでは確認できていた新しいメトリクス「LSS（Leg Spring Stiffness：足のバネ剛性の硬さの左右）バランス」、「ILR（Impact Loading Rate：衝撃負荷率の左右）バランス」、「VO（Vertical Oscillation：垂直振動の左右）バランス」のほか「GCT（Ground Contact Time：接地時間の左右）バランス」が非表示となってしまいました。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析とスプリット

ちなみに Garmin のおすすめワークアウトでは、今日現在の設定が、

・ベース：目標ペース 5:10/km、目標心拍数 151bpm
・リカバリー：目標ペース 6:00/km、目標心拍数 137bpm
（・テンポ：目標ペース 4:20/km、目標心拍数 170bpm）

と指定されているので、まぁ、大体こんな感じですかね…

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータとまとめると以下の通り。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の片方のポッドが故障中なので、フットパス（足の軌跡）のデータは今日はありません。とりあえず、日本時間の夕方くらいにサポート宛に英語でメールを送っておきました。

トレーニングで良かったところ

・ランニングの設定時間はまったく物足りないくらい（の感覚）
・一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（かなりリラックスした状態で）走ることができた
・途中 キロ4分25秒くらいまで自然とスピード（ペース）が上がっていた
・ランニング終了時も当然かなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は42時間 → 71時間（+29時間）

トレーニングで改善すべきところ

・ピークフェーズの最終週なのでワークアウトの強度を上げて走る（とくにポイント練習）
・がんばる時はしっかりと走りそれ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続する
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しいので体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:10:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する


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