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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 143/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去8週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降は概ね予定通り。今週からトレーニングもいよいよ後半戦。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ　← イマココ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 7/22（月） 休養
☑ 7/23（火） インターバル
☑ 7/24（水） イージーラン ← 今日はコレ
□ 7/25（木） テンポラン
□ 7/26（金） イージーラン
□ 7/27（土） ウィンドスプリント
□ 7/28（日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー 有酸素/イージー ラン　45:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン　45:00
　　※キツいアップダウン（坂道）が連続するジョギングコース

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 100秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 50秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

となっていて、今週からランニング後に行っているプランクの時間が延長となり、ランニングも積極的にアップダウンを走るなど強度を上げていきます（たまたま Gamin 先生からの指示も一致していました ↓）。

ちなみに、テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもないです。

結果

5時頃に起床（やや寝坊）、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は早朝にもかかわらず気温が30℃超だったため、ワークアウト前に手のひらを冷やす「プレクーリング」を徹底し、アップダウンを走るランニング中も装着するしました。

シューズはソウル（韓国）の NIKE ストアでたまたま見つけて購入したペガサスターボの後継モデル「ペガサスプラス」をシェイクダウン。日本ではまだ未発売のモデルです。

「ペガサスプラス」のレビューを市民ランナー目線でざっくりまとめると、

・初代ペガサスターボが厚めのZOOM Xソールとフライニットアッパーで再構成されている（初代モデルを今風の技術で復刻したモデルとなっている）
・端的に言って、すごく走りやすい（軽く走ってもめちゃ速い）
・理由は、厚めのソールについていると思われるオフセットによって、シューズを履いて姿勢をまっすぐにすれば、自然と骨盤が前に出るため
・結果的に、大殿筋やハムストリングスなどの大きな筋肉を使って走る状態となる（インヴィンシブルに比べてキロ15～20秒くらいは自然と速くなる）
・現行のペガサスターボより履くのが簡単（というか今のがちょいキツい）
・シューズローテーションを「ペガサスプラス」を入れて考えることにした
・国内で正式に販売されたら2足目も絶対に買うと思う
・片足重量は US 7.5 で 227g（現行モデル +5g）だが重さは気にならない
・結論としては、初代のペガサスターボが好きだった人には超おすすめ


分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 59 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

軽く走り始めたらサブ3ペース（4:15/km）の走り出しになってたので、

「なにこれ、すごっ！w」

と、気温の高さ（早朝から30℃オーバー）より「ペガサスプラス」の性能にびっくりしながら走ってて、あっという間の45分間（9km）。ずーっとアップダウンが連続する公園内のジョギングコースを走っていましたが、かなり抑えても平均キロ5分（4:59/km）くらいで走り続けることができました。

パワーベースのランニングなので、一定のパワーをキープするように走ることで、上りではゆっくり、下りではほぼダッシュみたいな、完璧なペーシングになり、結果的に心拍数も高騰したりせずに走り続けることができます。

数字のデータを見てみると、

STRYD 「Day 59 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

ランニングダイナミクス系のデータを見る限り、まだほんの少し左右のバランスが崩れた状態ですが、まぁ、誤差の範囲（直したいとは思っている）。

Strava による GAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

STRYD 「Day 59 - EZ Aerobic / Recovery Run」のペース（GAP）分析とスプリット

45分間（9km）を走り切っているので、気温補正で涼しい時ならどのくらいのスピードで走ってるのと同じなのかを計算してみると、

VDOT Running Calculator による気温補正

となっていて、涼しい時の 4:42/km で走っているのと同じみたいです。

トレーニングで良かったところ

・「ペガサスプラス」の性能にびっくりしながら走ってたら、45分間があっという間だった
・「ペガサスプラス」自体が自然とランニングフォームを修正してくれていたような（骨盤を後ろから押されているような？）感覚があった
・腰がしっかり前に入った（骨盤が前に出た？）状態で走る感じになっていて、それほどがんばらなくてもかなりパワー出力やスピードが上がった。
・上り坂を上がっていくのも、下り坂をぶっ飛ばしていくのも、めちゃくちゃ楽しかった（走る楽しさを再発見！みたいなw）
・正直、物足りなかった（シューズではなく、ランニングの時間や距離が）
・ややぶっ飛ばし気味だったが、思ってたよりリカバリータイムが短かった

トレーニングで改善すべきところ

・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・身体が重かったので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・引き続き、疾走区間は最初から最後まで「もっと全力で」駆け抜ける。ただし、できるだけその持続時間を伸ばしていく（限界には至っていない）
・引き続き「全力で」駆け抜ける際は、脱力することを忘れないこと

明日の行動目標

明日は

「ハーフマラソンパワーテンポ　1:05:00」

STRYD 「Day 60 - HM Power Tempo」のワークアウトイメージ

7/3の時点で以下のような計算を済ませているので、基本的にはこれに沿ってその週のターゲットパワー（もしくはペース）をクリアしていく予定。

7/4　 HM Power Tempo　@ 234 +/- 5W　(@ 4:24/km)
7/11　HM Power Tempo　@ 241 +/- 5W　(@ 4:15/km)
7/18　Test Week
7/25　HM Power Tempo　@ 247 +/- 5W　(@ 4:09/km)
8/1 　HM Power Tempo　@ 249 +/- 5W　(@ 4:06/km)
8/8 　HM Power Tempo　@ 252 +/- 5W　(@ 4:03/km)
8/15　Test Week
8/22　HM Power Tempo　@ 255 +/- 5W　(@ 4:00/km)
8/29　HM Power Tempo　@ 258 +/- 5W　(@ 3:57/km)
9/5 　HM Power Tempo　@ 261 +/- 5W　(@ 3:54/km)
9/12　Taper Week

（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 122/364

元々の計画では明日のターゲットパワーおよび目標ペースは、

　7/25　HM Power Tempo　@ 247 +/- 5W　(@ 4:09/km)

になっていますが、ここのところ早朝から高温多湿であることが多いので、現時点での練習時間付近での気温でスピード（ペース）を補正してみると、

VDOT Running Calculator による気温補正

となって、まぁ、4:17/km 前後までは下振れすることもありそうだな…ということがわかります。

したがって、明日は

　1本目　@ 247 +/- 5W　(@ 4:17/km前後)
　2本目　@ 247 +/- 5W　(@ 4:09～4:17/km)

みたいな走り方ができれば、今週のワークアウトのミッションはクリア！というところなのかな…がんばろ！


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