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東京マラソン2024への道 [パワトレ再入門編] 126/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。


遺伝子検査

そういえば先日、ゴールドコーストに行く前にですが、妻と一緒に健康診断の延長線上にある健康管理のサポートとして遺伝子検査をやってみました。

目的としては「健康の維持と管理（不足しがちな栄養素の把握、かかりやすい疾患の把握など）」と「正しい減量（ダイエット）方法の把握」でしたが、ついでに「向いているスポーツ（筋肉タイプ）」までわかるとのことでで、1ヵ月くらいかかるという検査結果をずっと楽しみにしていたんですが、意外と早く検査結果がメールで（専用アプリをダウンロードしてそこで検査結果を確認するような形で）届きました。

検査結果

主な項目としては以下のことがわかりました（検査結果としてものすごい数の項目があって、じつはまだすべて読み切れていません）。

【遺伝子型ダイエットタイプ】　
　りんご型（低糖質食＋有酸素運動）

糖質を分解するのが苦手で、分解できなかった分、お腹周りに脂肪がついていく体質だそうです。

具体的な方策としては、

・糖質は控えめに
・食物繊維を多めに
・有酸素運動を行う

の3本柱で、この遺伝子型ダイエットタイプが判明して食事に関するアドバイスを取り入れながら、日々の体重・体脂肪率から減量目標に合わせた糖質制限のPFCバランスを計算して、アプリで食事を記録したり、日常生活でも無理のない範囲で大きな筋肉を動かすようにしてみたところ、たった数日であり得ないくらい体重が減少（オーストラリアで食べ過ぎて詰まっていた分が排出されただけかも？）。

そのほか、遺伝子型ダイエットタイプの項目ではありませんでしたが、ほかにも「甘いものや脂質の多いものを食べがち（なので気を付けること）」といった傾向までわかりました。たしかにそうなのでちょっとびっくりw

【スポーツ遺伝子型】
　RR型（パワータイプ）

スポーツ遺伝子型の分析結果

おすすめのスポーツが、パワー系およびスプリント系の「パワータイプのRR型」遺伝子であることが判明。タイミング別に摂取すべきサプリメントや栄養食品、トレーニングの取り組み方なども明らかになりましたが、いまいちマラソンとの関係についてはピンと来なかったので、Bing のチャットAI（GPT-4搭載）でマラソンや自分の年齢（50代）との関係を調べてみると、

「RR型遺伝子 マラソン トレーニング 50代」のチャットAI 検索

回答の文章がやや冗長なので、要約すると、

・RR型はオリンピックの金メダリストに多く「金メダル遺伝子」と呼ばれる
・RR型やRX型はケニアやエチオピアのマラソン選手に多い
・トレーニングに（インターバルの強度を上げすぎない等の）工夫が必要
・ロング走（低強度、長時間）のトレーニングは不可欠
・年齢とともに筋力や持久力が低下する傾向があるので無理のないペースで

といった内容でした。

さらにもう少し自分のスポーツ遺伝子型（RR型）にあったマラソンのトレーニングの詳細を聞いてみると、

「RR型遺伝子 マラソン トレーニング おすすめ」のチャットAI 検索

こちらも要約すると、

・インターバルトレーニング
・筋力トレーニング
・補強トレーニング
・栄養管理やメンタルトレーニングも大きく影響する

といったアドバイスでした。ちょうど新しく取り組んでみようと思っていた STRYD のトレーニング（後述）がドンピシャでちょっとびっくり。

まぁ、もう今年53歳なので、

「よし！そういうことなら、世界と戦っていこう！」

と思い立ったりはしませんがw、あと40～50年 早く知っていて、それなりに努力できていたら、全く違う人生を歩んでいたかもしれません（これまでの人生で自分がスポーツに向いているとは思ったことがなかった…走ることなんてとくにw）。

「情報」って大切ですね。

次のシーズンのトレーニング

さて、ランニングの話に戻りますが、昨日で Garmin965 の「イベント（レース）を設定したおすすめワークアウト」を使ったトレーニングが終了。

本命レースの結果もまずまずだったので、そのままGarmin 965 の「イベント（レース）を設定したおすすめワークアウト」を継続していこうかな…と考えましたが、来週以降は新しいテクノロジーを使った新しいトレーニングメソッドとしてもうひとつ気になっている、ランニング用パワーメーター STRYD が新しくリリースした「STRYD Training Plan」を試してみようと思います。

簡単に説明すると、現時点でのクリティカルパワー（パワー限界出力：平たく言えば、走力）と体重で、レース日とトレーニング開始日を設定するとそれぞれの走力と体重にあったトレーニングを AI が自動生成してくれます。

以前から同様のサービスが STRYD から提供されていましたが、スティーブ・パラディノ コーチが監修として入って、ランナーを走力や体重別にレベル分けし、補強トレーニング等の動画まで追加された新しいバージョンが提供されていて、元々STRYDから提供されていたものからは大きく内容が変わって（大幅に進化/改善されて）いるので、ちょっと検証してみたいなぁ…と。

じつは先日のゴールドコーストマラソン（ASICSハーフマラソン）では、フットポッド型の STRYD をシューズに固定するパーツを自宅（日本）に忘れてしまい「せっかくの勝負レースのデータが取れないのか…残念」とがっかりしていましたが、帰国してから調べてみたらいつの間にかあとから手動で登録できるになっているようなので、

・タイムは公式の計測タイムを使用する
・コースデータはGarminで計測したデータをダウンロードして、STRYDにアップロードする
・湿度や気温は（Garminでもいいんだけどちょっと間違ってる感じなので）Stravaのデータを使用する

といった感じで、

上記の記事を読みながら Race Calculator でレースの推定ランニングパワーを計算して STRYD に登録してみました。

すると、クリティカルパワーがアップデートされて、

最もレベルが高く、設定によっては一番ハードなトレーニングとなる「レベル4（の一番遅いランナー）」に分類されました。一応、これでトレーニングを始められそうだと思ったら、下記のアラート画面が表示されて

トレーニング開始の際の注意事項

よく読んでみると、最後に

過去6週間以内に、短時間（2～3分）、中程度（9～12分）、長時間（20～40分、または 5～10kmのレース）の最大負荷テストを完了していない場合は、トレーニングプランを開始する前に、2週間の自動CP最適化導入プラン（導入プラン）を完了することを強く推奨します。

note: トレーニングプランを始める前に

といった注意が書いてあって、ゴールドコーストマラソン（ASICSハーフマラソン）までのトレーニングは全体的に抑えて（コンディショニングにも気を付けながら）こなしてきたつもりだったし、クリティカルパワー（走力）の評価に変化があってもなくても、12週間に渡るハーフマラソンのトレーニングを始める前に、負荷や強度のカスタムチューニングとして、2週間の「導入プラン」をやってみようと思います（真面目w）。

さっそく「導入プラン」をSTRYDアプリで設定すると、やはり「導入プラン」を始めるにあたっての注意が表示されました。

「導入プラン」開始の際の注意事項

ざっくり意訳していくと、

注:  導入プランに関する注意事項

1）以下の場合を除き、通常のトレーニング プランを開始する前にこのプランを行ってください。
・過去 2～3 週間に同様のテストを完了している
・過去 2～3 週間以内に 5K～15km のレースを行っている
・自動 CP が有効であることがわかっている

2）以下の場合は、この計画の開始を遅らせてください。
・過去 3 日間にマラソン (またはそれ以上) で 10 kmのレースを行った
・現在極度の疲労がある

3）導入プランに向けて十分に休息し、各試験日の前に十分なエネルギーを補給してください。。今週はウェイトトレーニングや疲労を引き起こす可能性のあるその他のアクティビティを追加しないでください。

4）各テストの最初のパワー目標に関するアドバイスについては、各テスト セッションの処方を参照してください。これらのセッションのみ構造化されたワークアウトにパワー目標を入力する必要があります。

5）各テストセッションの後に自動 CP 値が上下する可能性があることを想定しておいてください。この現象はシーター・トッター効果と呼ばれ、モデルが新しい最大エフォートデータにどのように反応するかを表します。いずれにせよ、この 2 週間のテスト プロトコルの終了時には、自動 CP はより最新でより有効なものになります。

6）期間ではなく距離によってテストしたい場合は、レベルとテスト期間に応じて、距離ベースのオプションのテスト セッションを置き換えることができます (STRYD ライブラリの パラディノコーチによるオプションの距離テストの代替を参照してください)。

「導入プラン」開始の際の注意事項をざっくり意訳

…とまぁ、どうやら「導入プラン」をやっておいた方がいい人にやっぱり該当しそうだったということがわかります。

STRYDアプリの方に、パラディノ コーチによる「導入プラン（体力テスト）」の説明があったので、ざっくり意訳しておくと

パラディノコーチによるプランの説明

プランの説明
パラディノコーチ著

計画期間：
2週間

計画の目的：
1）ランナーの自動CPが合理的に有効になるように、STRYDのパワー持続曲線（PDC）を最適化します。
2）4～6週間以内にテストや（5kmや10kmの）レースを実施していない場合、トレーニング計画に入る前に実施します。

導入プランに参加するにあたって、ランナーは次のことを満たしている必要があります
1）週5日のランニングが可能であること
2）2週間に渡って別々の日に予定されている 2分間、9分間、20分間の最大エフォートテストを完走できること
3）15分間の簡単な有酸素運動を継続的に実施できること
4）プラン中の最長の55分間のランニングセッションを完了できること
5）プラン全体で週に2時間5分のトレーニングを行うことができること
6）負傷がなく、最大エフォートテストを実施することに医学的に問題がないこと

プランの概要

ストレス（RSS）
 [ランニングストレススコア（RSS）の棒グラフイメージ]

ランニングストレススコア（RSS）は、ランニング中に蓄積されるストレスを秒単位で表します。1秒ごとに、現在のパワーとクリティカルパワーが比較され、ランニング中に合計されて、合計のランニングストレススコア（RSS）が得られます。

トレーニング条件（過去90日間の平均）
温度 16℃、湿度76%

パラディノコーチによるプランの説明をざっくりと意訳

導入プラン（体力テスト）のスケジュール

以前もこのSTRYDの「導入プラン（体力テスト）」をやっていたことがありますが、スティーブ・パラディノコーチのバージョンでは以下のようなスケジュールにマイナーチェンジされています。

STRYD 「導入プラン（体力テスト）」スティーブ・パラディノ コーチバージョン

ざっくり意訳すると、

7/10（月） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
7/11（火） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
7/12（水） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む） 15:00
7/13（木） テスト（9分間の全力走） 40:00
7/14（金） 休養
7/15（土） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
7/16（日） 休養
7/17（月） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む） 15:00
7/18（火） テスト（2分間の全力走） 30:00
7/19（水） 休養
7/20（木） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
7/21（金） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む） 15:00
7/22（土） テスト（20分間の全力走） 50:00
7/23（日） 休養
　　　これ以降はハーフマラソンに向けたトレーニング（レベル4）

といったスケジュールになっています。

7/24（月）以降は、ハーフマラソントレーニングプラン（レベル4）を週5日または週6日で実施する予定（日数は検討中）ですが、概ね、以下のようなメニュー構成になっています。

STRYD ハーフマラソントレーニングプラン（レベル4）

特徴としては、火曜日は「閾値を超えるインターバル」「最大の有酸素パワー / VO2max インターバル」「閾値付近のロングインターバル」の3種類を1週間ごとにローテーションで回す感じで、木曜日は毎週「ハーフマラソン パワー テンポラン」。週末は5kmレースパワーのファルトレクでフィニッシュするロング走。さらに 4週間ごとの「体力テスト」で強度や負荷の調整が行われる模様（厳しいw）。

またポイント練習である火曜日と木曜日には、ランニング前に「ドリル」、ランニング後は夜までに「ストレッチ」「プライオメトリクス」「ドリル」「ウェイトトレーニング」となっているので、自宅だけでの実施は困難と判断して、近所にオープンしたばかりの ANYTIME FITNESS に入会しました。

最後に、定点観測用（今後の参考）に、現時点での STRYD PowerCenter と Race Calculator（コースデータと昨年の湿度・気温を設定したもの）のスナップショットを置いておきます。

STRYD PowerCenter
Race Calculator

昨年の「東京レガシーハーフマラソン2022」の様子はこちら（↓）。

こうして比べてみると、昨年の東京レガシーハーフマラソンの時より、現時点ではちょい遅くなってますね…

ちなみに、トレーニングプラン終了時のタイム予測は以下の通り。

イベントとして設定されているレースのタイム予測

これはかなりガチでがんばらないと出なそうなタイムw  …がんばろ。


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