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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 125/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

過去に Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定したところ、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）　済　

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　 ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース （ゴールドコーストマラソン・ASICSハーフ）
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ　←イマココ

いよいよ今日は3ヵ月間のトレーニング期間で最後のワークアウト。レースでゴールする時とはまた別の、不思議な達成感があったりします。
（リカバリーフェーズまで計画されたトレーニングプランって少ないし）

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　土　長距離走 1:03:00 @ 5:10/km or 151bpm
　　　　　　　ここから次のレースに向けた準備　　　　　　　　
　日　ベース 21:00 @ 5:10/km or 151bpm
　月　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm
　火　テンポ 1:09:00 @ 4:25/km or 170bpm
　水　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm
　木　リカバリー 17:00 @ 5:55/km or 137bpm
　金　ベース 53:00 @ 5:10/km or 151bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

睡眠スコアは「普通」でしたが、蒸し暑かったのか起床時になんだか疲労感があったので、データを確認したあと、走りには行かず、二度寝。

しばらくしたら妻も起きて、いっしょに朝食を食べていたら 8時すぎでも外は意外と暑くなってなかったので、気を取り直して、ひと休みしてから最後のワークアウトへ出発。

今日のトレーニング

…ということで、危うく二度寝によるランオフを免れて、今日は予定通り、

「長距離走 1:03:00 @ 5:10/km or 151bpm」

今朝は曇りで湿度がかなり高く、気温もやや高め。日差しは出ていなかったので走れなくはなさそう。

身体のコンディションはまだイマイチ（レースの疲労が抜け切れてない感じ）なので、今日もケイデンス180spm をキープして、心拍数 151bpm ± 5～8bpm までのランニングとし、来週から２週間は「体力テスト」の予定なので、厚底リカバリーシューズで。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava 長距離走のペース分析とスプリット

STRYD のデータは、

STRYD 長距離走のスプリットテーブル [ ディスタンス ]

東京レガシーハーフマラソンや東京マラソンのアップダウン対策のため、次のシーズンからはアップダウンのあるコースを走ろうと思っているので、今朝は長く緩やかなアップダウンの周回コースを選択。

湿度が高いもののそれほど走りにくい気候ではなかったので、とにかくがんばらないで動き続ける練習。ケイデンス180spmをキープしながら、なるべく心拍数が上がらないように（途中で重心の位置を変更してみたり、呼吸のリズムを意識してみたりして、心拍数が上がりすぎないように気を付けながら）。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持って一定のケイデンス（180spm）をキープすることができた
・高温高湿だったものの意外と楽な感じだったので抑えて走る感じだった
・達成スコアは「良い」という評価で、高めのスコア（98%）だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・わりと物足りない（もっと走れそうな）感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定がちゃんと「ベース」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は27時間と短め、トレーニングレディネスも大きな変化はなし）
・暑熱適応が上昇に転じた
・次のシーズンでは、週末の「長距離走」だけランの前後でなにもしない（ドリルやストレッチは行わない）ので、今日はそれを試してみたが、恐らく回復を重視しているんだと思われるが、よく意味がわからなかった。
（→あとでアスリート向け低周波治療器とリカバリー入浴剤を使った）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかり食べる
・しっかり水分を取る
・ゆっくりぬるめの湯船に浸かる
・早めにベッドに入ってしっかり眠る

明日の行動目標

「休息日（来週以降の体力テストに向けた完全休養）」


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