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別大マラソンへの道 [パワー入門編] 1/14

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、お試しでパワーベースのトレーニングを導入してる市民ランナーの練習記録。その初日。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワートレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング）

今週のスケジュール

月　ウォームアップ/クールダウン各10分、全力走2分
火　イージーラン（ラン＆ウォーク）30分かクロストレーニングまたは休養
水　ウォームアップ20分、全力走1分、クールダウン9分
木　イージーラン（ラン＆ウォーク）30分かクロストレーニングまたは休養
金　イージーラン30分（有酸素）
土　イージーラン30分（回復）
日　イージーラン45分（有酸素）
　※毎日「座学」っぽいチュートリアルや動画あり

今日のトレーニング

パワーランニング入門「Intro To Power」トレーニングプランの1日目ですが、初日から「全力走2分」というお題w 

1.ウォームアップ 10:00 Very Easy
（感覚的に楽な範囲で、走り続けられなければ歩いたりしてもOK）
2.ラン 2:00 Very Hard
（ハードになりすぎずに最後まで維持できるほぼベストエフォートで）
3.クールダウン 10:00 Very Easy
（ウォームアップと同じくらいで）

と、英語で書いてあるワークアウトの説明を読んでも非常にざっくりした指示でしたが、

「まぁ、全力走2分（オールアウトにはならないくらいでいい？）かな…」

という理解をして、

・軽めのウォームアップ
・右足にまだ違和感が残っているのでやや抑えた全力走
・ウォームアップと同じくらいのエフォートでクールダウン

といった合計22分間のランニングを Garmin にインストールした STRYD Workout App を使って行いました。

「ランニングが完了したらデータを同期して確認し、最初のセッションから2つの重要なポイントをメモせよ」

との指示もあったので、STRYDのアプリやパワーセンターを開けて真面目に確認してみると、

STRYD Power Center のワークアウトのデータ

1.ウォームアップとクールダウンのパワーはいくつでしたか？

　ウォームアップ（Very Easy）　平均166W
　クールダウン（Very Easy）　平均167W

2.2:00の非常にハードなセクションのパワーはいくつでしたか？

　ラン（Very Hard）　平均244W

といった結果でした。

「今後これらを再検討していく」そうですが、とりあえず、今日のところはパワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）の左側の部分を上書きしたようでした（少し上にずれた？）。

STRYD Power Center のパワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）

また、画面右端の「Muscle Power（筋力）」がさらに低下中なので、

Training Distribution（トレーニングの分布）からわかるワークアウトのバランス

おすすめされているワークアウトのうち「Supplemental Training（補強トレ）」で提案されている以下の2つを実施していきたいと思います。説明も意訳すると大体こんな感じ。ウェイトは重いのを5～6回がいいそうです。

・フォームドリル
　主要なランニング筋を強化し、機能的な可動域を改善し、神経筋のコミュニケーションを改善し、良好なランニングフォームの注意力を高める

・ウェイト
　強度と持久力を高め、強力なストライドにつなげるだけでなく、良い姿勢と筋肉の硬さを促進し、効率（Efficiency）*を向上させる
　*Running Economy ではなく、Running Efficiency の方を指す

また、「パワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）について、詳しくは動画を見てくれ」ということだったので、一応、真面目に視聴。


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