見出し画像

東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 43/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定すると期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動で調整され、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note の記事を書いている現時点で、昨夜から今朝にかけて週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前（就寝時）
日　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm → ランニング達成
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
火　VO2 Max　43:00（ 8x2:00 @ 3:40/km or 180bpm ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　無酸素　59:00（ 10x0:40 @ 3:05/km、心拍数設定なし）
金　休息日　トレーニング負荷を維持するため低強度のトレーニングを
土　長距離走　1:55:00 @ 5:00/km or 152bpm

変更後（起床時）
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
火　VO2 Max　43:00（ 5x3:00 @ 3:40/km or 180bpm ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　無酸素　1:02:00（ 10x1:00 @ 3:25/km、心拍数設定なし）
金　休息日　トレーニング負荷を維持するため低強度のトレーニングを
土　長距離走　1:55:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm 

「睡眠の質はイマイチだが回復は順調」と判断されたようで、火曜日の「VO2 Max」のランの持続時間と本数、木曜日の「無酸素」 の練習時間、ランの持続時間とペースが微調整されていました。

さらに、そろそろ寝ようと思ってふと見てみると、

変更後（就寝前）
火　VO2 Max　43:00（ 8x2:00 @ 3:40/km or 180bpm ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　無酸素　51:00（ 8x0:40 @ 3:05/km、心拍数設定なし）
金　休息日　トレーニング負荷を維持するため低強度のトレーニングを
土　長距離走　1:43:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　ベース　16:00 @ 5:40/km or 138bpm 

火曜日の「VO2 Max」、木曜日の「無酸素」、土曜日の「長距離走」が微調整され、日曜日の「リカバリー」が「ベース」に変更になっていました。朝ランからの回復の度合いや１日のストレススコアが関係するんでしょうか…さっぱり謎のままです。

今日のトレーニングレディネス


「早い時間帯から控えめにお酒を飲んで早めに寝たら、トレーニングレディネスではどういう評価になるのか」

…にちょっと興味があったので、昨夜 早い時間帯にアルコール（ビール：ジョッキ1杯、ワイン：グラス1杯 少なめ）を摂取して早い時間に寝てみたところ、起床時のトレーニングレディネスの表示は以下の通りでした。

「睡眠時間は十分だったものの、レム睡眠の量が少なすぎ（睡眠の質が下がってる）」みたいな判定になっているようです。

きっと Garmin 先生に言わせれば、

「トレーニングするなら、アルコールなんか飲んでないでしっかり寝ろ！」

ということのようです… 厳しいw

まぁ、この辺は金曜日の note（↓）を書いた時に勉強した通りの結果かな…

今日のトレーニング

「今日のおすすめワークアウト」のお題は

　「ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm」

だったので、いつもの公園に行って、ケイデンス180spmをキープしながら力を抜いていく（重心を上に上げていく）練習を淡々と。

結果

起床時の Garmin 965 の「モーニングレポート」で今朝の気温はやや涼しい旨の報告を受けていたので、今日のウェアはロングTシャツとハーフタイツ。以下のような前後のルーティンで「おすすめワークアウト」を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・Garmin 965 の今日のおすすめワークアウト「ベース」
　 ラン 30:00 @152（138-168）bpm or 5:00（4:31-5:27）/km
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

今朝は走り出しから快晴で日差しがギンギンでしたが、風が結構あったので意外と涼しかったので、ついうっかりぶっ飛ばしそうになっていましたが、

「今日も心拍数ベース（大体 平均 152bpm 前後）で走ろ」

と思い直して、季節の変わり目だし、心拍数がオーバーしていないかだけ、時計でたまに確認しながら、ケイデンス 180spm をキープして淡々と。

途中（終盤？）から、なんだか重心が上の方にずれていって、まるで他の人の走り方を疑似体験してるかのように股関節が大きく前後に動き、その後はバレリーナみたいなつま先立ちになってるような感じ走っちゃったりしてて、不思議な変化がありました。文章では表現しづらい変化だったので、いろいろとデータを見てみましたが、「劇的な変化」っぽい瞬間は STRYD をズームしてみると多少わかりやすいのかなぁ…

STRYD ランニングデータの一部をズーム

タイミング的には、コース上でちょうどコーナーに差し掛かってゆるい下りが始まる辺りなんですが、コーナーを曲がる前からピンク色のグラフ（衝撃負荷率 ≒ 踏み込みの強さ？）が上昇、ゆるい下りが始まることもあって、 一気にペースが 5:21/km から 4:38/km まで上がって、その後はフラットな部分になっても、やや上りになっても、ペースはほとんど落ちませんでした（グラフの右側の形のまま推移した）。グラフのオレンジ色（パワー）と水色（ペース）だけ見ると画像中央の 27:30 以降はパワーを効率的に使えるようになってるような…？

感覚としては「ラスト2～3分だけ別の人の下半身に取り換えられて、すごい速さで勝手に前に進んでた（しかもつま先立ち！？）」みたいな感じで、これまでよりずっと楽になってグッと速くなった感じでした（自分比）。

この感覚がまた次の（明後日の？）練習で最初から再現できるといいなぁ…
（もしかして、これが本当の「フォアフット」と言われてる走り方？）

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースランニングのペース分析とスプリット

ケイデンス180spmをキープするのはもう問題ありませんが、風が吹いたり、日差しがキツかったりすると、心拍数はやや高め。走っている最中はとくにキツいという感覚はなく、ずっと鼻呼吸（リズムは3:3）でたまに呼吸自体を忘れてるレベル。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベーストレーニングのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

心拍トレーニングとして走ったこれまでの30分間の「ベース」ランニングの「ランニングパワー（GarminのネイティブパワーではなくSTRYD計測のもの）」、ペース、心拍数、風の抵抗をまとめると、

4/10 181W 5:09/km 152bpm AirPower 3%
4/12 171W 5:13/km 154bpm AirPower 4%
4/13 168W 5:14/km 152bpm AirPower 3%
4/17 173W 5:03/km 154bpm AirPower 2%

ワークアウトの「達成スコア」、「トレーニング効果」と「回復時間（旧リカバリータイム）」を比較してみると、

4/10　96%　ベース 有酸素TE 3.1　回復 31時間
4/12　96%　ベース 有酸素TE 3.0　回復 23時間
4/13　96%　ベース 有酸素TE 3.0　回復 20時間
4/17　94%　ベース 有酸素TE 3.1　回復 22時間

となっていました。

1週間前（4/10）の同じ練習と比べると、ペースとしては自然にキロ6秒速くなってて、平均心拍数が 2bpm 増加、回復時間は 9時間短くなりました。
同じトレーニング効果ならやっぱり回復時間は短い方がいいかな…

トレーニングで良かったところ

・多少アルコールを摂取しても早めに寝ることで、普通にトレーニングしても良さそうな「トレーニングレディネス」の表示がでてきた
・全体的にとてもいい感じ走ることができた
・ワークアウト全体でケイデンス180spmをキープすることができた
・ワークアウトの推奨心拍数前後をキープすることで、30分という短い時間なのに効果的な有酸素運動（モデレート 3.1）になっていてトレーニング効果としてはまずまず、新しい「ワークアウトの達成率（達成スコア）」という指標の評価が今日も高かった（94%）
・ランニングパワーが少なくなってきた（少ないパワーで同じようなスピードが出るようになってきた）
・同じトレーニングをしても回復時間（旧リカバリータイム）が短くなってきた
・最後の方は、なんだか別の人の身体で走ってる（跳んでる？）ようだった

トレーニングで改善すべきところ

・ポイント練習の前はアルコールを摂取を控えた方が良さそう
（おすすめワークアウトのその日の「ワークアウト」の質を下げられそう）
・「トレーニングレディネス」によれば「睡眠スコア」と「睡眠履歴」にまた問題が出てきてるようなので、しばらくは絶対的な睡眠時間を増やす（7時間以上にする）ことにフォーカスしていきたい
・まずは「睡眠時間を増やす」→次に「睡眠の質を上げる」といった感じで「睡眠スコア」を改善した上で、しっかりとトレーニングに取り組んでいきたい

明日の行動目標

・VO2 Max　43:00（ 5x3:00 @ 3:40/km or 180bpm ）
・NIKE ズームX ヴェイパーフライ NEXT% 3 の試し履き（こちらがメイン）


この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？