（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 168/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去10週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。
第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。
9週目中頃、夜に高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。
走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、先週から徐々に練習に復帰。
今週はシドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちるので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰していこうと思っています。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ ← イマココ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
テストウィークで調子を取り戻して、来週以降はピークフェーズらしくしっかりと強度を上げていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 8/12（月） 休養☑ 8/13（火） ウィンドスプリント☑ 8/14（水） テスト（全力走 3分）☑ 8/15（木） イージーラン☑ 8/16（金） イージーラン → 休養☑ 8/17（土） ウィンドスプリント
☑ 8/18（日） テスト（全力走 20分） 今日はコレ
今日のトレーニング
今日のお題は
「テスト（全力走 20分）」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（全力走20分）
1.ウォームアップ 12:00
2.ラン 1:00
3.リカバー 2:00
4.ラン 0:30
5.リカバー 1:30
6.ラン 0:10
7.リカバー 1:50
8.ラン 3:00
9.リカバー 3:00 ← ここまでウォームアップ
10. ラン（全力走） 20:00 ＠ オールアウト
11.リカバー 5:00
12.クールダウン 9:30
・ストレッチ（帰宅後）
プランク 70秒
サイドプランク 35秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ドリル（夕方）
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
結果
今朝は少し早起きして（3時半に起きて）、近所の公園へ。
Day 84/112 - Testing (全力走20分)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) August 17, 2024
1. ウォームアップ 22:00
2. リカバー 3:00
3. ラン 20:00 @オールアウト
4. リカバー 5:00
5. クールダウン 9:30
＊プレクーリングを徹底
＊疾走区間の中間地点辺りでオールアウト、以降はクルーズインターバル
アルファフライ3 BP,
曇り, 27-29℃, 98%, 1m/s pic.twitter.com/2XVcdLFFUv
今朝は日の出前から高温多湿で、そういった温熱環境下で高強度のトレーニング（テスト）を実施するので、熱中症対策として以下のクーリングを徹底。
ランニング前
・出かけのシャワーでほぼ冷水
・外出前に冷たい水を500㎖
・TEKION で手のひら冷却
・NIKE のクーリングベストを着用
ランニング中（ウォームアップおよび全力走 終了後）
・TEKION で手のひら冷却
・NIKE のクーリングベストを着用
・POCARI SWEAT ICE スラリーを摂取
ランニング後
・NIKE のクーリングベストを着用
・帰宅後のシャワーもほぼ冷水
このくらい徹底すると、ある程度は普通に高強度で動ける時間を稼ぐことができ、とくに NIKE のクーリングベストの着用はランニング後の疲労感をかなり軽減させることができます。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
「全力走 20分」で上図がよくわからない感じなってしまっているので、ズームして見てみると、
スタートダッシュを自重してキロ4（4:00/km）前後でゆっくりと巡行していましたが、中間地点付近でオールアウトっぽくなってパワー（ペース）が維持できず停止。少し息を整えて、その後はクルーズインターバル（キツくなるまで走って停止×4本）に切り替えてパワー出力を上げる練習。いずれにしてもスピードは大したことないのに暑さで動けなくなる感じ…まぁ、そのうち涼しくなるだろうから、今日の時点でのベストエフォートで。
Stravaのデータを見てみると、
前回の5kmレースの結果と比較してみると、
前回 231W（4:13/km）
↓
今回 226W（4:02/km）
と、まぁ、途中で何回も停止しているのであまり参考になりませんが、
「より少ないパワーで、より速いスピードで（より楽に、より速く）」
走ることができるようになってきているようです。現在の Garmin のおすすめワークアウトの「乳酸閾値」の目標ペースが 4:05/km なので、まぁ、それよりは速く走ろうとしていたことがわかります。
夏季のトレーニングではこれが最後の「テスト」でやや不完全燃焼ではありますが、現時点でこのくらいで走れているとすれば、秋口のトレーニングが今からちょっと楽しみになってきました。
トレーニングで良かったところ
・クーリングを徹底することで、高温多湿の環境下でもある程度しっかりと強度を上げたランニングをすることができた
・中間地点付近でオールアウト気味になっても、心が折れることはなかった
・ワークアウト前後やウォームアップ終了後でのプレクールベストの着用のせいか、気温の高い日に走ったのに疲労感が少なかった
・STRYD のトレーニングレベル判定にとくに変化はなかった（降格しなかった）
トレーニングで改善すべきところ
・来週以降は再びランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱馴化を意識する（暑さでバテている）
・暑熱対策も改めてしっかり実施する
明日の行動目標
明日は
「休養」
きちんと身体を回復させて、シドニーマラソンまでの最後の1クールをしっかりと走りたいと思います。
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