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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 44/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note の記事を書いている現時点で、昨夜から今朝にかけて週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前（就寝時）
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm → ランニング達成
火　VO2 Max　43:00（ 8x2:00 @ 3:40/km or 180bpm ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　無酸素　51:00（ 8x0:40 @ 3:05/km、心拍数設定なし）
金　休息日　トレーニング負荷を維持するため低強度のトレーニングを
土　長距離走　1:43:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　ベース　16:00 @ 5:40/km or 138bpm

変更後（起床時）
火　VO2 Max　43:00（ 8x2:00 @ 3:40/km or 181bpm ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　無酸素　1:10:00（ 3x4x0:40 @ 3:15/km、心拍数設定なし）
金　休息日　トレーニング負荷を維持するため低強度のトレーニングを
土　長距離走　1:44:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　ベース　16:00 @ 5:40/km or 138bpm
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm

今日の「VO2 Max」の目標心拍数が +1 bpm、木曜日の「無酸素」が +19:00、土曜日の「長距離走」が +1:00、来週の月曜日に新しく「ベース」が出現して、週6日トレーニングに。

今日のトレーニングレディネス


「早い時間帯にほんの少しだけお酒を飲んで早めに寝たら、トレーニングレディネスではどういう評価になるのか（どのくらいなら飲んでも大丈夫なのか）」

…にちょっと興味があったので、昨夜 早い時間帯にアルコール（ビール：グラス1杯、昨日の半分以下）を摂取して早い時間に寝てみたところ、起床時のトレーニングレディネスの表示は以下の通りでした。

やはり微量でもアルコールを摂取すると「レム睡眠が少なすぎ」判定になるようです。「グラス1杯のビールなんて飲んでないのと同じ」という感覚がありますが、新しい Garmin 先生はかなりシビアw  めちゃ厳しいですw

回復の度合いにもよりますが、自分の場合、傾向としてポイント練習の前やロング走の前後は飲酒を控えた方が良さそうなことはわかってきました。

今日のトレーニング

「今日のおすすめワークアウト」のお題は

　「VO2 Max　43:00」

で、ワークアウトのステップとしては、

  1. ウォームアップ 10:00 @ 5:00/km or 152bpm

  2. ラン 2:00 @ 3:40/km or 181bpm

  3. 回復 1:00 @ 5:40/km or 138bpm

  4. リピート 2-3 x 8

  5. クールダウン 10:00 @ 5:00/km or 152bpm

となっています。

結果

起床時の Garmin 965 の「モーニングレポート」で今朝の気温はやや涼しい旨の報告を受けていましたがインターバルトレーニングなので、ウェアは今年度初のタンクトップとハーフタイツ、そして新しいヴェイパーフライ3。
以下のような前後のルーティンで「おすすめワークアウト」を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・なわとび（30秒ジャンプ⇔30秒レスト×5セット）
・Garmin 965 の今日のおすすめワークアウト「VO2 Max」
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

今朝は走り出しは曇天で、途中でたまに夏みたいな日差しが出てくる感じでしたが、意外と涼しかったので、走りやすい感じでした。

「ウォームアップはキロ5くらいで…」

とゆっくり走り始めたつもりでしたが、Garmin 965 がアラートとともに

「4:20/km …速すぎます」

みたいな表示を出してきてて、知らない間にずいぶん速いペースになっていたようだったのでかなり抑えるように走りましたが、結果的に 4:30～4:40/km くらいのペースのウォームアップになってました。

2分間の疾走では、

「3:40/km っていうと、このくらいかな…」 

と走り出してみると、ふたたび Garmin 965 がアラートとともに

「3:20/km …速すぎます」

みたいな表示を出してきてたので、あまりがんばりすぎないように抑える感じで巡航。できる範囲でケイデンスもなるべく抑える感じで。

逆に、回復区間では Garmin 965 からアラートとともに

「X:XX/km …遅すぎます」

とずっと怒られていましたが、この手の練習（このくらいの速度帯）は本当に久しぶりだったこともあって、ゼーハーしてるわけでもないのに、かなりゆっくり走って回復させないと心拍数が下がっていかない（単純に身体が動かなくなる）感じ。ブランクってホント怖いですね（笑）。

6/8～7/8本目辺りではさすがに少しバテてきた感じがあったので、ラストの1本は連続するゆるやかな下り坂を使ってずっと走り続けるダウンヒルストライドとして、ほぼ2分間「力を抜いて大きなフォームで足を回し続けること」にフォーカスしました。

ヴェイパーフライNEXT% 3 について

NIKE ヴェイパーフライ NEXT% 3 を今日初めて履いてみた印象としては、ヴェイパーフライ NEXT%2 の後継モデルとしてアッパー部分とソールが改良されてて、まず足入れした時の履き心地が柔らかく（ストリークフライっぽく）、ヴェイパーフライ NEXT%2 に比べてほんのわずかに薄底感が増しているせいか路面を捉えやすく、ヴェイパーフライ NEXT%2 に比べてかかと部分が若干重くなっているのか、高速走行時の「足を前に送る（かかとをお尻につける）」動作が自然にできるようになっているのか、ざっくりですが、今日いきなり履いて走っても、

・ウォームアップやジョグ　キロ20～30秒くらい速くなる
・有酸素の上限付近のペース　キロ10～20秒くらい速くなる

といった感じのスーパーシューズでした。足のバネがあって、股関節や大腿四頭筋が柔らかい人は、かなりのタイム向上が見込める仕上がりだと思います。

普段よく練習で履いているペガサスに比べると、走力がグッと底上げされてしまう感じなので、練習での使い所がちょっと難しい気もしますが、もしかしたら NIKE としては、

・インヴィンシブル3（距離走・ジョグ）
・ペガサスターボ（ペース走・テンポ走）
・ストリークフライ（スピード練習）
・ヴェイパーフライ NEXT% 3（レース）

みたいな「ズームX 素材を軸としたシューズの履き分け」の想定があるかもしれません。

個人的なファーストインプレッションとしては、とにかく走りやすくて（速くなりすぎちゃうけどw）、ヴェイパーフライ NEXT% 2 と違って「長い距離を走っても外反母趾部分が痛くならなそう」でとても気に入りました。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava VO2 Maxインターバルのペース分析とラップ

疾走区間全体の平均ペースは 3:36/km、GAP（平地換算ペース）でも 3:35/km でした。インターバルトレーニングは回復区間の時間やペースが重要な（ ≒ 止まったり、あんまりゆっくり走っていてはインターバルのトレーニング効果が低くなってしまうという）ことはわかっていましたが、今朝はかなりゆっくり走らないと回復できないことを身体が本能的に察知しているのか、足がうまく動かせませんでした。
呼吸はゼーハーする一歩手前くらいをキープするようにしていたので、鼻呼吸と口呼吸が半々くらい（リズムは 2:2 ）でした。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD VO2 Max インターバルのスプリットテーブル [ マニュアル ]

公園内を走っているので 3、5、7本目は自転車との接触事故を避けるために一時停止せざるを得ない（あ、あの自転車の人、まったくこっちを見ないで激チャリしてるな…とりあえず止まっておこう、みたいな）状況でした。

トレーニングで良かったところ

・早めに寝たりすれば、ほんの少しアルコールを摂取しても、トレーニング効果が期待できる高い「トレーニングレディネス」の値が表示がされた
・高強度のトレーニング（3:40/km 前後の速度帯）はかなり久しぶりだったけど、全体的にとてもいい感じ走ることができた
・比較的、呼吸にはまだ余裕があった（ゼーハーせずリズムも 2:2 だった）
・ラストはバテていたが、臨機応変にダウンヒルストライドに切り替えて、足を回し続けることができた（ バテてるからパワーが出ない ⇔ 下り坂を使うことでリラックスしたまま大きなフォームをキープ）
・久しぶりに「乳酸閾値」が更新（上昇修正）された

トレーニングで改善すべきところ

・ワークアウトの「達成スコア」がやや低く（「平均」で）、回復時間も長め、トレーニング効果も「VO2 Max」ではなく「テンポ」だった（強度が足りなかった）

・VO2 Max はハイエンドの有酸素運動なので、疾走区間も回復区間もケイデンス 180spm をキープして、ワークアウトを心拍数で管理した方が良さそう
・ショートインターバルとミドルインターバルの間くらい（疾走区間550～600m）ということは「スピード持久力（速筋の遅筋化）」にフォーカスする必要があったと思うので、回復区間をもっと速く走りながら回復すべきだった（≒ たまたま乳酸閾値は向上したが、心肺機能の向上はキツいところで呼吸を安定させていくことが大切）

・ポイント練習の前はやはりアルコールを摂取を控えた方が良さそう
・「トレーニングレディネス」によれば「睡眠スコア」と「睡眠履歴」にまた問題が出てきてるようなので、しばらくは絶対的な睡眠時間を増やす（7時間以上にする）ことにフォーカスしていきたい
・まずは「睡眠時間を増やす」→次に「睡眠の質を上げる」といった感じで「睡眠スコア」を改善した上で、しっかりとトレーニングに取り組んでいきたい

明日の行動目標

・休息日？


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