もうコレステロールの事で悩まない！健康診断の憂鬱ポイントと健康の悩みを解決

皆さん、突然ですが健康診断の項目にあるコレステロール値の結果で毎回憂鬱な気持ちになっておりませんでしょうか！？
気にしすぎる人の中には、健康診断のちょっと前からコレステロールの摂取を控える人もいるそうです。

ちなみに少し安心できる話かもしれませんが、コレステロールの値が高い＝太っている、不健康とは限らない事は先にお伝えします。
高コレステロールで悪い状態とは、動脈硬化（血管が詰まって血流が阻害される）を引きこす場合です。
※さらに動脈硬化が脳卒中や心筋梗塞を引き起こします

しかし、高コレステロールだからと言って、必ずしも動脈硬化の危険があるわけではないです。

そこで今回は、コレステロールについて正しく向き合えるように記事を作成しました。

コレステロールの種類や仕組みを知る

この後の話の前提になるので、まずはコレステロールについて、理解しましょう。
コレステロールを理解するにあたり、以下3種類の脂質がある事をご認識下さい。
※コレステロールは、脂質に分類されます

・LDL（悪玉）コレステロール
→細胞膜の形成やホルモンの合成、免疫機能の手助けを行います。ただし、過剰に増えると血管に残留し、詰まらせてしまいます。

・HDL（善玉）コレステロール
→残留したLDLコレステロールを取り除きます。

・中性脂肪
→食事から摂取された余ったエネルギーを蓄えます。脂質だけではなく、糖からも生成されます。

もう少しメカニズムを理解するために、脂質が体に運ばれる仕組みも解説します。
脂は水に溶けないため、血液内を直接循環できません。
そのため、船に脂質を乗せて運ぶような感じで体内を循環します。

LDLコレステロールや中性脂肪を体内へ運ぶ船があったり、逆に体内に残ったLDLコレステロールを回収する船があるイメージです。

動脈硬化を引き起こす原因～HDLとのバランス、過剰な中性脂肪、酸化～

では、動脈硬化つまり、血管にLDLコレステロールが残り詰まらせてしまう原因を見ていきましょう。

・LDLコレステロールが過剰、HDLコレステロールでの回収が追いついていない
→血管に残留するLDLコレステロールが、HDLコレステロールで回収できる量を上回ると血管に蓄積され、詰まらせてしまいます。
LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値 （＝LH比）で以下の通り、一定の目安が分かります。
例えば、LDLコレステロールが110とあまり高くないように見えても、HLDコレステロールが40と低い場合、LH比が2.75となり危ない状態です。

■LH比の目安
・1.5未満　健康な状態
・1.5～2.0　特に異常無し
・2.0以上　コレステロールが蓄積し始めている
・2.5以上　血栓（塊が詰まって血流を止める）ができ始め、心筋梗塞のリスクあり

・中性脂肪が多い
→先ほど脂質は、船で運ばれる話をしましたが、船に中性脂肪が多くなると、その分LDLコレステロールが小さくなります。
小さくなったLDLコレステロールは、血管壁に付着しやすいです。（超悪玉コレステロール）
理由は、血管内の隙間をくぐり抜ける事ができ、血管壁までたどり着けてしまうためです。

・LDLコレステロールの酸化
→血管を傷つけ、その傷にそのまま付着しやすくなります。
LDLコレステロールに限らず、身体全体的に酸化する事は、他にも多くの弊害を与えてます。
酸化について詳しく別の記事で解説しているので、ご参照下さい🔻🔻🔻

これらの原因から考えて、LDLコレステロールが高く、かつ以下いずれかに該当する方は動脈硬化に注意した方が良いかもしれません。
※具体的な数値は、各個人や医師の意見でも分かれますので、一つの目安とご認識下さい

・LH比（LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値）が2以上の方
・中性脂肪も基準値を超えている方
・BMIが肥満の域に達する25を超えている方

動脈硬化の対策～摂取する脂や他食品の注意、運動、抗酸化～

前章の原因から考えて、以下を意識して、血管が詰まらないようにしていきましょう！

・不飽和脂肪酸の摂取
→不飽和脂肪酸とは植物性や魚の油に多く含まれ、常温で液体の油になります。 代表例としては、オリーブオイル、えごま油、ナッツ、サバ、サンマやマグロなどの魚に多く含まれております。これらは、HDLコレステロールを多く含む事、LDLコレステロールも液体状にとなり細胞へ供給されやすくなるためにLDLコレステロールが消費されやすく（減少される）なります。

逆に飽和脂肪酸は、LDLコレステロールが高く血管に残留しやすいです。具体的には、肉の脂やマーガリン・バターなどの乳製品の脂です。

また、不飽和脂肪酸には抗酸化作用もあるため、前述のLDLコレステロールの酸化を防ぐ事もできます。ただし、不飽和脂肪酸自体が酸化しやすいので、酸化の原因となる熱はあまり通さない方が望ましいです。

・糖分の制限
→中性脂肪は糖分からもできます。現代人は、炭水化物や糖分を過剰摂取している傾向で、コレステロール派生の病気に限らず、色々な病気を予防するためにも気をつけましょう。

・食物繊維や乳酸菌で腸内環境を整える
→腸内環境を整える事で、コレステロールの吸収を抑える事ができます。
例えば、以下のような野菜やきのこ類、海藻類に多く含まれております。
・ブロッコリー
・ごぼう
・きのこ
・わかめ
・ひじき　　など

・適度な運動
→脂質代謝を促進する事で、エネルギーとして使われ、LDLコレステロールをその分減らす事ができます。また、HDLコレステロールは食べ物の摂取で増やす事ができますが、体内でも生成されています（というよりも、体内生成の方が多いくらいです）。
運動をすることで、体内生成のHDLコレステロールを増やす事ができます。
さらに、運動で中性脂肪も落とすことができれば、一石二鳥です。

・抗酸化
→前述で紹介した記事内にも乗せてますが、酸化を防ぐ（活性酸素を取り除く）のに以下を推奨します。

-ビタミンCやビタミンE、β-カロテンが豊富な食品
（ベリー類、ナッツ類、トマト、にんじん、ほうれん草、ブロッコリーなど）
-ポリフェノールを多く含む飲料
（赤ワイン、緑茶、紅茶など）
-水素やケイ素などの抗酸化物質

いかがでしたでしょうか！？
うまくコレステロールと付き合って、動脈硬化を防ぎましょう！