インクラインダンベルプレス

noteをご覧いただきありがとうございます。

今回は、最近お気に入りのインクラインダンベルプレスについて書いていきたいと思います。

チームで実施するプログラムでは、タイミングによってベンチプレスより優先しておこなうこともあるくらいの種目です。

この記事のタイトルを『プログラムからベンチプレスが消えた日』にしようか迷ったほどでした。

割と冗談でもないんですが、本題に入ります。

自分が携わっているシーズンスポーツは、一般的に試合期になるとジムでのトレーニング量が減ります。そのため、1回のトレーニングで何をやって何をやらないのかがとても重要になります。

例えば、週に1回のトレーニングで、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを詰め込むのは現実的ではありません（パワーリフターは除く）

これは、疲労度もありますが、時間や環境（設備）などの観点からもコスパが低いという意味合いです。40分のセッションで3種をしっかりウォームアップして…と考えると想像しやすいと思います。

そのため、この時期はBIG3以外の種目に、より焦点があたることになるのです。

わかりやすいように、今回はあえてベンチプレスと比較しながら話をしていきたいと思います。“あえて”と書いたあたりに、自分のベンチプレスへの気持ちを察していただければ幸いです。

インクラインダンベルプレスの良いところ

自分が考えるインクラインダンベルプレスの利点は、胸郭が立てやすく肩甲骨が自然と下制してくれることです。

ダンベルでおこなうことで可動域が広くなり、バーベルトレーニングを補填する意味でも重要な種目になります。

パワーリフター目線で考えても、上記内容は非常に優秀なポイントです。ベンチ台に角度がつくことで重量を利用して胸を突き上げる（肩を落とす）ことができ、ベンチプレスのフォームづくりに役立ちます。

アーチが高くなるほどバーベルなら可動域が狭くなってしまうところですが（高重量を挙上するためには大事）このフォームのまま可動域を広くとってトレーニングできるのが、ダンベル種目のいいところです。

※インクラインダンベルプレスで自然にかかる負荷が、ベンチプレスのフォームにいい影響があることを伝えたいけどわかりにくい図（手書き）

インクラインダンベルプレスの注意点

インクラインダンベルプレスの注意点は、スタートポジションまでダンベルを運ぶのが少し難しいことです。また、1rep目はフォームが安定していないことがあるので、特に気をつけるべきです。

ダンベルを膝に乗せ、ベンチ台に倒れる勢いを利用することでそれなりの重量までは問題なく運べますが、それでも慣れるまでは苦労します。そして、慣れてくると今度は重量があがってくるので、結局苦労するというサイクルです。

また、ジムによってはダンベルの重量が足りなくなることも珍しくありません。“ジムにあるダンベルの最大重量”は、ジム選びにおいて重要なポイントではないでしょうか。

ダンベルはバーベルより不安定になるぶんコントロールが難しいと言えますが、適正な範囲の重量で実施している限り、これまでの経験を含め怪我のリスクは高くありません（どのトレーニングもリスクが0ではないという意味を込めて）

インクラインダンベルプレスに限らず、自分でコントロールできない重量を選択するのはできる限り避けるようにしましょう。

まとめ

インクラインダンベルプレスは、角度がつくことで肩甲骨を自然に内転＋下制、胸郭を立てることができる。

これは、単に肩甲骨の動きづくりだけでなく、その他の種目（ベンチプレスやスクワットの担ぎなど）のフォームづくりにも非常に有効である。

また、上記のフォームでバーベルよりも可動域をだすことができるのが、トレーニングとして優秀なポイント。

ただし、ダンベルの重量や、そもそもインクラインベンチがあるのかなど、環境的な要因に影響されやすいので実施するためには場所選びが必要になる。

#コラム #筋トレ #トレーニング #フィットネス #スクワット #ベンチプレス #デッドリフト #パワーリフティング