マインドフルネスの仕組みと実践法

どうも皆さん！臨床心理士、公認心理師のはしくれのおくけんです。
今日はマインドフルネスについて解説していきます。

みなさんマインドフルネスって知ってますか？
最近SNSやTVなどで話題になることもありますよね。
有名な話だと、Google社が社員に対してやっていたり。
みなさんはマインドフルネスにどんな印象ありますか？

・聞いたことはある
・リラクゼーションっぽいやつ
・瞑想のこと？
・なんかあやしい・・
・本当に効果あるの？　　　　　　などなど

このような色々な「反応」があると思います。ぜひそのような率直な意見を持ちながら読んで下さいね😊そのようが色々な吸収ができますよ！

まずは全体像から見ていきます。

１：マインドフルネスの概要

①ヴィパサナー瞑想とは

　「マインドフルネスが瞑想」と思った方は半分正解です！だって起源は2600年前の仏教にあるから。
これは、自分の心身の状態を観察し、受容していくといった特徴の瞑想となります。

②マインドフルネスストレス低減法

　マサチューセッツ大学医学大学院の教授、ジョン・カバット・ジン博士が瞑想の効果に注目し、宗教的な要素を取り除き、科学的なエビデンスを元に確立した方法です。
元々はストレス性の身体の痛みを抱える方への治療に使用されていました。

③心理療法への応用

　身体の痛みだけでなく、メンタル不調にも大きな効果があることが分かり、精神科、心療内科領域で心理療法として使用されるようになりました。

現在は

• マインドフルネス認知療法 

• 弁証法的行動療法 (DBT)

• Acceptance & Commitment Therapy (ACT)

などといった心理療法がマインドフルネス取り入れた心理療法になります。

２：マインドフルネスの効果

• 集中力の向上

• メンタルの安定

• 自己理解の促進

など、色々な効果が研究でいわれています。

３：効果が出るメカニズム

メンタル不調の要因の1つとして「ネガティブ感情を伴う思考」があります。これについては以下の記事で紹介しています。

このネガティブ感情を伴う思考に注意がいってしまうクセを、「思考」ではなく「体の感覚」、「五感」に向けることで思考の持つ影響が結果として下がってきます。

４：マインドフルネスのやり方

マインドフルネスにも色々とあります。
今回は、

マインドフルネス呼吸法を紹介します。

実施手順
①椅子に座って姿勢を整えます。背筋をピンと伸ばして2割くらい力を抜きます。
②呼吸に意識を向けます。息を吸ったら鼻に息が通ったり、胸やお腹が膨らみますね。
③雑念が出てきたら、また、呼吸の感覚に意識を戻します。

②と③を繰り返していきます。
最初は5分程で大丈夫です。
チャレンジしてみたい方は20分以上やるとさらに効果が変わってきます。

※現在医療機関受診中の方は主治医に確認を取って実施してみてください。

今回はここまでになります！　次回もお楽しみに😊