代謝を上げる、朝の体内時計リセット術　vol.1

こんばんは、芝本です。

今年の1月末に会社を辞めて個人で仕事をするようになって、平日の日中も仕事やトレーニングなど、時間の使い方がある程度自由になりました。

実は、会社を辞めて個人で仕事をしていくときは、「今まで通り朝起きることができるのか？」が懸念点でした。

前日どうしても寝る時間が遅くなってしまったり、疲れが溜まってくると、朝起きる事がつらくなってきます。しかも、この感覚は年齢とともに加速していってる気がしてます。

そうなると生活習慣も乱れ、代謝も悪くなり、さらに身体へ負担をかけてしまいますし、せっかくのトレーニングの効果にも悪影響が出てしまいます。

生活習慣を整えるためによく聞く事は、「体内時計のリセット」というワードです。そして、その「体内時計のリセット」には、光、運動、食事の3本柱が重要になってきます。

なので、代謝を上げる朝にできる体内時計リセット術を、今回の投稿を含めて2部でまとめました。

1日の生体活動は、朝イチの行動で決まる

生き物のカラダに備わっている体内時計は、地球の自転リズムよりちょっとだけ長く設定さています。そのため、生き物は毎日脳とカラダをリセットし、その日一日の生理機能を働かせる必要があります。

これをリセットをせずになんとなく一日を過ごしていると、体内時計は徐々に後ろ倒しにずれていき、生理機能も乱れがちになります。

では、いつリセットすべきかというと、朝イチのタイミングがベスト。

目覚めた後、朝の行動でその日の体内時計のネジを巻き直すことができます。そして、体内時計のリセットのポイントは先ほども言いましたが下記です。この3本柱で朝に代謝のスイッチをオンにすることが大切です。

１、光
２、運動
３、食事

ここからは、この3本柱について説明していきます。

１、起床後に光を浴びる

これを聞いたことがある人はかなり多いと思います。

生き物の体内時計は「時計遺伝子」が作るタンパク質の増減によって一日のリズムを刻んでいます。この「時計遺伝子」が合成するタンパクの増減サイクルが、24時間＋αです。

この余計な「＋α」の時計のズレをリセットするきっかけになるのが、太陽や照明による光です。

起床後に光を浴びると、目の網膜から光情報が脳内の視交叉上核に届きます。すると、「＋α」の時を刻んでいた中枢の体内時計リズムがリセットされ、地球の自転とシンクロし、各種生体機能がリセットされます。

身体の神秘を感じます。

さらに、光を浴びることは、血糖値を上げるコルチゾールというホルモンの分泌を促すため、代謝を高めるという役割もあります。

また、スマホやパソコンのようなブルーライトは、朝の時間帯に見る分にはまったく問題はないようなので、メールのチェックや対処はむしろ朝一発目に積極的に行うのがいいです。

意外？ ブルーライトを浴びれば目覚めスッキリ

必要な仕事や作業は夜ではなく、朝にシフトしていけるといいですね。

２、午前中に運動をする

朝に運動を取り入れると筋肉が効率的に養える、そんな結果が実験で明らかにされています。

この実験のモデルとなったのは寝たきり状態のネズミです。

寝たきりで刺激が入らなくなると、筋肉が萎縮し、サルコペニアと呼ばれる運動器障害に陥ってしまうそうで、ヒトもネズミもこれは同じです。

さらに、サルコペニアのネズミを2つのグループに分け、ひとつのグループは朝に4時間、もうひとつのグループは夕方に4時間の運動を行わせたところ、前者（朝の運動）のグループの方が、よりサルコペニアの症状が回復したという結果になりました。

寝たきりとは違いますが、在宅勤務になって平日ほとんど家を出ない、という方も要注意ですね。

朝の運動がより効果的なのは、朝の方がアミノ酸がカラダに取り込まれやすく、筋合成が進みやすくなると考えられているからです。なので筋肉を維持し、かつ代謝アップを狙うなら朝食前後の運動が効果的です。

いきなり筋トレでなくとも、ウォーキングをすることでも効果は見込めますので、気持ち早起きして軽い運動をしてから朝食を摂るといいですね。朝の散歩、気持ちいいですよ。

今回は以上になります。
次回は、3本柱で1番重要な食事についてまとめていきます。
最後までお読みいただきありがとうございました。