知らないなんて損！トレーニーがプロテインよりも摂るべき栄養素「ビタミンB群」について

こんばんは、芝本です。

筋トレをすればするほど、筋肉のことをもっと知りたいという状況に陥っています。最近はマイプロテインから3つのフレーバーが届いて、味も楽しみながら今まで蓄えた知識も活かして効果的にタンパク質を摂取しています。

しかし！！！
プロテイン等でタンパク質だけを継続して摂り続けるだけでは、効果的な筋肥大は起こらないそうです。。。

今回の記事では、筋肥大に密接に関わるビタミンについてアウトプットしていきます。ビタミンと聞くと「酸っぱそう」という印象をもってしまうボクですが、筋肥大においては非常に大事な栄養素だったのです。。。

知ってるけどよく分からないビタミンについて

皆さんはビタミンと聞いてどのようなことを思い浮かべるでしょうか。

ボクは先ほども書いたように「酸っぱそう」という印象で、レモンやオレンジが真っ先に思い浮かびます。しかし、五大栄養素に入るくらい重要で、体内に入ってきた三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）を効果的に活用するためにめちゃくちゃ重要な役割を担っています。

「ビタミン」とは、ヒトが生きていくために必要不可欠な栄養素のうち、三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）以外の有機化合物の総称です。ミネラルと並んで、微量でもその役割はとても重要で、ヒトの体内で三大栄養素の代謝を助ける、いわば“潤滑油”のような働きをしています。そんなビタミンが不足すると、病気になったり、成長に障害が出たりします。ほとんどのビタミンは体内で作りだすことができません。

引用：知っているようで知らないビタミンのこと。「ビタミン博士」に聞いてみた！

つまり、プロテインで摂ったタンパク質などの代謝をビタミンやミネラルが担っています。（※今回の記事はビタミンに特化するので、ミネラルに関しては別記事でアウトプットします。）

また、この辺のことを調べている中で、聞いたことあるけどよく分からない言葉ランキング2位である「酵素」も出てきました。これもどこかでアウトプットします。

トレーニーには絶対に必要な「ビタミンB群」

筋トレをしている人が絶対に欠かしてはいけないのが「ビタミンB群」です。

「ビタミンB群」とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンのことで、全部で8種類あります。「パントテン酸」あたりを口にしたら、知ってる感は醸せますね。

「ビタミンB群」は水に溶ける水溶性のビタミンで、身体に吸収しきれなかった分は汗や尿から体外に排出されるので、摂り過ぎても特に問題はないとされています。また、「ビタミンB群」は食事からも摂れますが、十分でない場合はマルチビタミンなどのサプリメントで補ってあげるといいですね。

昨日の記事でも少し触れましたが、特に筋トレと相性のいいビタミンはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12です。それぞれ、一つずつ見ていきましょう。

＜ビタミンB1＞
糖質をエネルギーに変える働きを持つビタミンです。
ビタミンB1の働きで、炭水化物や糖質は身体を動かすエネルギー源に変わりますので、これが不足するとうまくエネルギー産生することができません。

ビタミンB1が不足すると疲れが取れにくくなったり、疲労感を感じやすくなります。筋トレ前に食べた炭水化物や糖質をエネルギーに変えるためにも、とても重要なビタミンになります。

【ビタミンB1が豊富な食べ物】
豚肉、うなぎ、玄米ご飯、そば etc

＜ビタミンB2＞
特に脂質をエネルギーに変える働きを持つビタミンです。
不足すると、脂質をうまく代謝できずに、肌荒れや髪の毛のトラブル、口角炎の原因などに繋がります。身体の発育をサポートするので、発見当初は「発育のビタミン」と呼ばれていたそうです。

美容面で大きな効果を発揮するビタミンで、ダイエットにもとても効果的ですね。

【ビタミンB2が豊富な食べ物】
レバー、卵、モロヘイヤ、納豆 etc

＜ビタミンB6＞
タンパク質をアミノ酸へ分解するサポートをするビタミンです。
プロテインなどでタンパク質をたくさん摂るトレーニーには必須のビタミンと言っても過言ではありませんね。このビタミンB6はバナナにも豊富に含まれているので、プロテインと一緒に摂ってあげると、よりタンパク質を効率よく使用できます。

ボクは気分が昂ったときは、豆乳とプロテインとバナナをミキサーで混ぜて飲んでいますが、これも効果的ということですね。腸内細菌でも作り出すことが可能で、比較的不足しにくいビタミンです。ビタミンB6によって代謝されたアミノ酸が、筋肥大へと導いてくれますので、摂りすぎくらい摂るようにしましょう。

【ビタミンB6が豊富な食べ物】
マグロ赤身、レバー、赤ピーマン、バナナ、ナッツ etc

＜ビタミンB12＞
ビタミンB12もタンパク質や脂質の代謝に関わっていますが、特にヘモグロビンや赤血球に必要なビタミンです。正常な赤血球が作られる過程をサポートする働きを持ちます。赤血球は酸素を運搬してくれるので、トレーニングや運動をする人にとっては必須のビタミンですね。

なお、他のビタミンB群とは違い、植物性の食品にはほとんど含まれていないという特徴もあります。

【ビタミンB12が豊富な食べ物】
アサリ、さんま、チーズ、レバー etc

ここにきて、改めて感じたアウトプットの大切さ

ここまで書きましたが、「ビタミンB群」は筋トレをする人にとってはなくてはならない栄養素だということが分かりました。

そして、改めて感じたことがあります。
自分で興味を持って調べるということが「自分の求めている成果」を生み出すためには大切ということ。情報をただただインプットしただけの状態と、それをアウトプットした状態では、頭への定着率が全く違ってきます。

心理学者アーサー・ゲイツ博士によるコロンビア大学での実験で、「インプット：アウトプット＝３：７」の比率が記憶を定着させる上で効果的なバランスだという結果もあります。

現代は個人がSNSを通してどんどん情報発信できる時代なので、自分自身を含めてインプットが多過ぎる傾向があります。今後もこのnoteを通してアウトプットし続けるだけでも、とても効果があると信じて学びにも時間を使っていきます。

次回は、同じく水溶性ビタミンである「ビタミンC」や「ミネラル」についてアウトプットします。

今日はここまで。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。