もうモチベで悩まない　『BDNF＆ドーパミン』　〜実践編〜

この記事に来ていただき有難うございます！

ども、Chia Self Fitnessの　Chia です。

前回の記事の続きになるので、前回を簡単に目を通すだけでも、
今回の記事がより実行に移しやすく、継続しやすくなります。

🔻ご自由にご覧ください🔻

今回は、
⭐️『ドーパミン』と『BDNF』の分泌・管理の効果的な方法

を共有していきたいと思います。

○ドーパミンを現実的。かつ効果的に管理する条件

①適度な「心拍負荷運動」を行う

（理由）
・ドーパミンは運動後に増える。
→しかも数時間はその集中効果が持続する。（仕事・学習などと適している）

⭐️運動をする事で、脳の「報酬系と前頭葉」を鍛えることが同時に出来、
　相乗効果を生む。

→前頭葉は集中力の管理も司っている、そして、自己管理能力が高まり、感情の制御も上手くなる。
（運動習慣がある人の前頭葉は、脳の他の領域との連携が強まり、残りの領域にも影響を与えて制御できる＝「自制心』の向上になる。）

（具体的な方法）　　　　
・20~40分の散歩
・30~50以上のスクワット運動
・10回以上のバービー運動　　etc

⭐️一定量の心拍負荷が必須

②適度な性行為や異性（もしくは友人）との交流を図る

(理由)
・ドーパミンは、人間の本能的行動で分泌されます。
（運動、食事、人との交流、性行為 etc）
→効果を理解し、意識的かつ適度に「他人との会話」や「恋人との交流」を図りましょう。

(具体例)
・手をつなぐ、ハグ、キスなども有効です。（会話だけでも充分に分泌を促せます）
※もし他人にする場合は、「尊重と客観性」を大事に行動してください。

③スマホの時間制限を行う（1〜２h/日以内）

スマホはもはや、国で制限をしようとする程に社会問題です。
なぜなら、スマホは私達のドーパミンをとても刺激するものだからです。

スマホは人間のドーパミンの分泌を促し、使用時間を増やすようにできています。（これによりスマホ中毒になる。）

そしてもしスマホ中毒になった場合、
『やる気のホルモンであるドーパミンの反応性が低下してしまい、モチベーションが上がらなくなったりもします。』
（特にSNSが危険です）

しかも、、、
⭐️『スマホ・PCを７時間以上使用している人は、自制心や決断力などの大脳皮質の機能が著しく低下するという研究報告』があります。

・自制心の低下に伴い、太りやすくなり、かつ優柔不断になります。
・基本的な判断能力などが低下するので、突拍子もないような行動や言動に走るようになる
・大脳皮質の機能が低下する事で、感情的になりやすく、人間関係含め仕事でも問題が増える

ドーパミンを管理する事で少しでも自分に降りかかる心身への負担を低減しましょう。

私は、ドーパミンの管理・正常化において、最も有効な手段は、
冷静に分析してもやはり、『運動』であると思います。

運動すれば、必然的にスマホ・PCは使用できないですし、運動による効果で
脳の報酬系の正常化を図ることも有意に可能です。

『皆さんの求める効果を得れる＋最も現実的である』

これが運動を推奨する理由です。

○「BDNF」　の分泌を、最速・最高に促す最強方法

①『最大心拍数の70%前後』の強度の運動

BDNFの分泌を促す上で、運動の強度・負荷は重要になってきます。

ダイエットなども含めですが、意志力、思考力改善・向上に重きをおく方は、必ず「心拍数」に負荷のかかるトレーニングを行いましょう。

＜比較的高強度の運動の例＞
・HIIT　（サーキット運動）
・筋トレ
・早歩きのウォーキング（サイクリングの場合、より良い）
etc

↓私がするサーキットトレーニング動画　興味あればどうぞ↓

②姿勢良くする

姿勢をよくする事の効率の良さは、半端ではないです。

・自制心の向上
・体循環の促進に夜、集中力や記憶力などの向上
・姿勢の良さは、能力の高さなどを他人に印象付ける
→周囲の印象、評価は、貴方への期待となり、より貴方の能力の向上に役に立ちます。（ピグマリオン効果）
・姿勢を常に意識する方が、1日の消費カロリーを簡単に増やせる
→座位＜立位の方が良り消費されるので、おすすめです。

まずは、運動よりも姿勢を正す意識だけをいしてみましょう！

③ダークチョコレートの摂取（食事後の甘味として）

チョコレートの摂取により、

⭐️アルツハイマー型認知症や記憶・学習などの認知機能と関連性が報告されているBDNFが増えることが数多くの実験で証明されています。

→チョコには、ポリフェノールなども豊富などで美容的にも推奨できます。

※注意としては、
→『出来るだけ、カカオが豊富なチョコ（カカオ７０％以上）』を選択して食べるようにしましょう。

○最後にまとめ

⭐️ドーパミンについて

運動をする事で、報酬系と前頭葉を鍛えることが同時に出来る。相乗効果を生む。
→前頭葉は集中力の管理も司っている、そして、自己管理能力が高まり、感情の制御も上手くなる
（運動習慣がある人の前頭葉は、脳の他の領域との連携が強まり、残りの領域にも影響を与えて制御できる＝「自制心』の向上になる

⭐️BDNFについて

BDNFの分泌を増やせば、意欲衰退やうつ病の予防、対策になる。
→運動を定期的に行えば、幸福度が増し、ポジテイブになり、性格も少し変化する。（週2以上している人は社交的で、神経質的な面が少なかった）

＜自制心、意欲などを高めるプラン＞
条件
・30~40分、週3、最大心拍数の７０％前後
期間
・３週間〜半年

○心拍数が上がる運動をすることで、

→「BDNFの分泌」、『前頭葉の活発化』、「海馬の成長」を促せる。
（これらは記憶力が大きく向上する条件でもある）

＜他にも運動種類による効果の違い＞
・持久力TR＝暗記や単純な記憶力を高める
・筋力TR＝連想記憶を高める
（暗記に関しては、歩きながらは最も良い効果を得れる。）

そして、「記憶力を高めると、運動神経も強化する。」

※運動のしすぎは、逆効果を生む
→週３、40分程度、早足くらいが良い

皆さんいかがでしたか？？

あらゆる媒体で言われているありふれた答えかもしれませんが、これが最も効果的かつ現実的な手段です。

確かに運動はしんどいですけど、コツコツ積み上げた先の景色を想像してみてください。

積み上げた上に立ち、見た景色は、きっとのあなたをこれまでとは違う世界を見せてくれると私は思います。

皆さんにこのように発信した以上は、自分もより皆さんの見本になれるように精進しますので、

皆さんも一緒に健康意識高めて、成果に向かって突き進みましょう！！１

今回はここまで、それでは〜

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