心理と運動の専門家が伝える 心と体のストレス解消法
今回は【ストレス】をテーマに記事を書きました。
本記事を特に読んでほしい方は
・ストレスへの理解を深めたい
・ストレスと運動の関係性を知りたい
・ストレスの正体を知りたい
・ストレスが溜まっているので運動で解消したい
こんな目的を持った方にぜひご覧いただきたい内容です。
私は運動指導者であり、心理士の資格も持っています。
そして、クライアントさんはもちろんのこと、職場の仲間に対してもストレスによる心身への影響を少しでも解消できるように日々取り組んでいます。
本記事では、できるだけストレスについてわかりやすく、時に専門的な知識も盛り込みつつ、実際にどのようにストレスを解消していくのか、私の実体験を含めてお伝えしていきます。
きっとストレスの考え方が変わると思いますよ。
そして、記事を読み終えた後、私のように学問としてストレスを学びたいと感じたのであれば、ぜひ勉強してみると良いと思います。
自己理解・他者理解に大きく繋がりますのでおススメです。
それでは、始めていきます。
① ストレスの正体は！？
運動指導の現場でもクライアントさんがストレスを抱えている場合は多くあります。
中には体や心に何かしらの症状が出ている方もいらっしゃいます。
では、そもそもストレスとはなんなのか？
この問いに適切に答えられる人は少ないのではないでしょうか？
・ストレスは溜めてはいけない
・ストレスは悪である
・ストレスは発散するべきである
これらのように、多くの方は「ストレスは良くない！」というざっくりとしたネガティブイメージを持っているかと思います。
では、実際はどうなのか？
ストレスについて理解が深まると、皆さんのストレスに対するイメージが少しずつ変わってくるかもしれません。
ここからが本題です。
ストレスの理解に繋がる重要なキーワードがあります。
それは「ストレッサー」という言葉です。
「ストレッサー」とは心や体にかかる外部からの刺激をいい、その刺激を過剰に感じてしまうことで心や体にさまざまな反応が起こります。
反応が出ている状態のことを「ストレス反応」と言います。
ちょっとわかりづらいですね。
一つ例をあげます。
今年の暑い時期にマスクをして外出することがストレスと感じた方は多いのではないでしょうか。
ストレスと感じた理由はコロナ予防のためにマスクを着用しなければいけなかったり、マスクをすると熱中症のリスクも考えないといけなかったりと、原因は多くあると思います。
こちらの例でいうストレッサー(外部刺激)とは何でしょうか？
それは
・暑さ
・高湿度
・マスク着用
・マスクの質
・コロナウイルス
・感染リスク
・熱中症などのリスク
・息苦しさ
・マスク着用で楽しめない
・目的地までの環境(移動手段、場所、人混み)
などです。
「暑すぎてイライラする！」
このように感じるとしたら、話し方も攻撃的になるかもしれませんし、「早く帰りたい！」と訴えるかもしれません。
ストレスを過剰に感じた結果として、疲労感やイライラ、活気の低下などが起こります。
これがいわゆる「ストレス反応」にあたります。
そして、ストレス反応もさまざまです。
・イライラ
・不安
・抑うつ
・体のふしぶしの痛み
・頭痛
・肩こり
・腰痛
・動悸や息切れ
・胃痛
・食欲低下
・不眠
・仕事でのミスや事故
など。
ここで重要なのは、皆さんがもし同じ環境であった場合、全員が【同じストレッサーを受けている】ことになります。
ところが同じストレッサーを受けているにもかかわらず、各々感じることは同じではないですよね。
・暑すぎてイライラする
・疲れる
・夏のような暑さは好き
・日光浴ができるから良い
このように人によって感じ方がバラバラという点がストレスを理解するうえで重要なポイントになります。
・暑すぎてイライラする
・日光浴ができるから良い
この2つの感じ方は相反するぐらい真逆のように感じますね。
ストレッサーという刺激は同じでも「刺激によってどう感じるか？」が違うのです。
そして、ストレス反応が起こっても、ストレッサーを回避したり、刺激をうまくコントロールすることができればストレス反応は消えていきます。
人間は生きていく上でとてつもない数のストレッサーを受け、その度にうまく対処してきているのです。
では、「暑すぎてイライラする」ということを「暑いのを好きになれば良い」という発想に変換できるか？
というと、そう簡単にはうまくいかないのも事実。
人によってストレッサーを「緩和できる要因」は違います。
例えば、「暑いけど、数時間だけだから別にいいか」と考える人は、もしかしたらその方の生きてきた環境や体験・経験でそのような判断をしたのかもしれません。
つまり緩和要因は生育歴にあるかもしれないということです。
そのほかにも、「日焼けすることで筋肉のキレを強調できるから日光を浴びれるのは一石二鳥だ」というように、その方にとってはポジティブなストレッサーになるかもしれません。
通常はこのように緩和要因が働きますが、うまく緩和できないとストレス反応が強く出る可能性があります。
次は、私の職場環境を例にストレッサーについて考えてみたいと思います。
フィットネスクラブで考えられるストレッサーは
・運動
・トレーナー
・施設の清潔感
・お客様同士
・スタジオでの陣取り合戦
・混み具合
・ロッカールームでの噂話
パーソナルトレーナーもクライアントさんにとってストレッサーと感じられてしまう可能性があります。
トレーナーの遅刻やしゃべり方、態度や声の大きさ、クライアントさんの結果が出せないことや話を聞いてくれないなど。
何がクライアントさんにとってストレッサーなのかを見極めることも大切ですね。
パーソナルトレーナーもさまざまなタイプの方がいます
Aトレーナー
「さあ！今日もしっかりトレーニングで追い込みますよ！」
元気いっぱいにクライアントさんを引っ張っていくタイプ。
Bトレーナー
「この前のトレーニングはきつかったですよね。大丈夫でしたか？」
優しさを感じさせるタイプ
Cトレーナー
「このトレーニングでは、大腿四頭筋と言われる太もも前の筋肉を筋肥大させる目的で負荷を設定しています」
論理的なタイプ
みなさんがトレーナーをつけるとしたらどんなタイプのトレーナーを付けたいですか？
きっと、みなさんバラバラだと思います。
もしパーソナルトレーナーを付けるのなら、自分に合うトレーナーに見てもらいたいですし、その上で動因（目的）を叶えるために一緒に取り組んでいきたいですよね。
またシチュエーションを変えて考えてみたいと思います。
イメージしてみましょう！
会社に勤めている営業マンのA社員、B社員がいます。
2人とも現在、営業成績が伸び悩んでいます。
ある日、会社の上司から
「あと少しでいい！あと一歩踏み込む勇気を持たないとダメだぞ！」と言われました。
指導されたA社員、B社員はどう思ったか？
A社員の場合
「そんなこと言われても、相手もなかなか耳を貸してくれなさそうだし・・・」
B社員の場合
「一歩踏み込む勇気か、そうだよな！何を言われてもこれは自分にとって良い経験になるから勇気を出して進んでみよう！」
これだけ見ても受け止め方が違いますよね。
そして、ここでも重要なポイントがあります。
それはストレッサーが必ずしもマイナスに働くわけではないということです。
B社員がもし上司からストレッサーを受けていなかったら、自ら次への行動に進めていたのかという事です。
ストレッサーという刺激をどのように捉え、コントロールするのか？
うまくストレス反応を起こさずに次への行動に繋がる刺激にしたいですよね。
そのためにもストレスをうまくマネジメントしていくことが必要になります。
ストレッサーの生体反応を明らかにし、ストレス学説を提唱した「ハンス・セリエ」も「ストレスとは人生のスパイスである」と言っています。
料理の味をより良くするための貴重なスパイスを手に入れるのと同じようにストレスについても理解を深めていきましょう。
ストレス反応は心だけに影響を及ぼすわけではありません。
体にも影響を及ぼす場合があります。
・肩こり、腰痛
・高血圧
・胃腸障害
・糖尿病
・不整脈
・過喚起症候群
・喘息
・風邪を引きやすくなる
・多汗症状
・胃潰瘍
・下痢や便秘
・肥満
・緊張性頭痛
・不眠
これらは運動不足や不摂生によって起こっているだけではなく、ストレスが要因になっている可能性があるのです。
例えば、高血圧のクライアントさんを担当した時に、通常であれば塩分摂取量が多いことや運動不足であることで高血圧気味になっているという考え方をします。
その考え方にプラスして、ストレスも高血圧に影響を及ぼしている可能性があることを知っていれば、その視点での対処もできるようになるのです。
また、クライアントさんの中には
「私はストレスを感じません」
「ストレスってあんまりわからないんですよね」
と言う方もいらっしゃいます。
しかし、その言葉を鵜呑みにし、「この人は大丈夫だな！」と思っても、実際は本人も気づいていないストレス反応が突然現れる場合もあるので、私も非常に難しさを感じています。
ストレスモデルを提唱したラサルスはストレス反応には個人差があることを指摘しています。
その中で最も重要なものが「認知的評価」です。
この評価のプロセスはとても重要なのです。
(認知的評価)
・自分に降りかかるストレスはどういう意味があり、またどれぐらい重要であるか？
・ストレスが自分にとってどの程度脅威であるか？
・ストレスをコントロールできるか？
これらの評価の違いが個人差をもたらしているのです。
ストレッサーをポジティブに受け止め、社会的支援によって、周囲の人たちが手助けしてくれるなら、それが緩和要因となりますが、ストレッサーをネガティブに受け止め、社会的支援が得られない場合はストレス反応が強くなる可能性もあります。
(ストレスを受け止めるための影響要因)
・自己効力感
特定の結果を予測して、自信を持って実行したうえで、結果が得られるか？
・社会的スキル
人間関係を形成維持する技術を持っているか？
・社会的サポート
ストレスを緩和する手助けが受けられるか？
誰もがストレッサーという刺激は受けつつも、緩和要因が働くことでストレス反応を起こすことなく、時には成長の糧になる可能性もあるのです。
続いては、ストレッサーを受けてもうまく緩和要因が働かないことによって、体にどのような影響を及ぼすのか見ていきたいと思います。
② ストレスが体に及ぼす影響
ちょっと難しい話になりますが、実際に体にどのような影響を及ぼしているのか確認してみてください。
■ストレスは血糖値を上昇させる
ストレス時には、副腎皮質から糖質コルチコイド(コルチゾル)の分泌が亢進します。
糖質コルチコイドはタンパク質を糖化することから、自分の筋肉を分解してしまう可能性もあります。
これをカタボリック状態といいます。
そのため、血中の糖の量が増えていくということです。
また、ストレス時には、交感神経が興奮します。
交感神経の興奮により、グルカゴンとカテコールアミンの分泌を増加させます。
グルカゴンは肝細胞などの体内からグリコーゲンの分解を促進するため血中の血糖は上がります。
カテコールアミンはドーパミンやノルアドレナリン、アドレナリンのことです。
つまり、ストレス時には血糖を上昇する働きが増し、血糖値を下げるためのインスリンは逆に働きが低下するために高血糖状態が続くのです。
動物へのストレス研究として、騒音ストレスを与えたグループとそうでないグループとではグルカゴンの量やインスリンの分泌に差があり、ストレス時の方が血糖値は高くなる傾向にあることが示されています。
■ストレスは血圧を上昇させる
交感神経活動を亢進することで血圧を上昇させます。
さらに交感神経からレニン-アンジオテンシン-アルドステロン系の活性亢進により血液量が増加することで、結果的に血圧も上昇します。
ある研究では、異なる兄弟のマウスを同じ飼育箱に入れるというストレスを与え、1日間ストレスを与えた環境と16日間与えた環境下の後に血圧の降下状況の差を比較したそうです。
すると、1日間のみの場合、ストレスを与えた時の血圧から通常の血圧の状態に4日で戻りました。ところが、16日間の場合は通常の血圧に戻るのに9日〜10日かかったという結果が示されました。
■ストレスは胃に影響を及ぼす
「ストレス時に胃潰瘍が起こる」というのは良く知られていますが、実際はどのようなことが起こっているのでしょうか？
これには、まず非常に酸性度の高い胃酸が、自らの胃を溶かさないメカニズムを知ることが必要です。
胃は内容物を殺菌し、ある程度消化しやすい状態を作り上げることが主な働きです。
さらに、胃酸によって胃自体が溶かされない理由は、胃壁が【胃粘液のバリア】で守られているためです。
通常は胃の消化作用の働きと胃壁を守るための胃粘液分泌のバランスが整っていますが、ストレス時には胃粘液の分泌が弱まるために胃粘液による胃壁のバリアシステムが追いつかないことで胃壁が傷害されるのです。
ストレス時の胃潰瘍の発症に関わる反応は、交感神経優位により、胃粘膜血管の収縮が起き、粘膜血流の低下が起こります。
胃腺からは胃酸分泌が亢進し、粘液分泌が低下します。
そうすることで胃粘膜障害が起き、結果として胃潰瘍が起こるのです。
■ストレスは体温に影響を及ぼす
ストレッサーが「細菌やウイルス」の場合、発熱という身体症状がともないます。
これは、感染時に体温が正常なセットポイントよりも高いレベル(発熱のセットポイント)にずれるために起こります。
発熱開始とともに、発熱のセットポイントが高い状態に置かれることで、血管収縮やふるえが起こり、実際の体温も上昇します。解熱へのセットポイント(平熱)は、血管拡張、発汗によって実際に体温が平熱まで戻ります。
具体的な発熱までのメカニズムを見てみると、細菌やウイルスに感染 → 単球やマクロファージが活性化 → 体温調節中枢からプロスタグランジンが分泌 → 体温のセットポイントの上昇 → 発熱、これが適切な身体反応なのです。
■ストレスは呼吸に影響を及ぼす
ストレスによって起きる呼吸器系の症状では「過換気症候群(過呼吸)」があります。
体は常に一定の機能を保つ働きが備わっています。その一つが血液のpHです。
pHは0〜14の値で示されていて、「7.0」が中性であり、そこから低い値は酸性、高い値はアルカリ性です。
人の血液は7.4程度に保たれています。
血液の濃度の値が下がると「アシドーシス」という酸性に傾いている状態になります。
逆に血液の濃度の値が上がると「アルカローシス」に傾いている状態になります。
人はどちらに傾いても重篤な危機を招きます。
過激な運動・過労・発熱などの身体的ストレスや不安・緊張・恐怖・うつ状態などの心理的ストレスによって呼吸中枢の反応性が亢進し、体内のCO2に過剰に反応することで過換気発作を起こすのです。
過換気発作の場合、体内からCO2が過剰に排出されるため、pHが上昇して呼吸性アルカローシスとなります。
別の症状では、呼吸性アシドーシスや代謝性アシドーシスなどさまざまな酸塩基平衡の障害があります。
ここまでストレスが体にどのような影響を及ぼすのかを見てきました。
実際に体に起こっていることを知ることでストレスが本当にさまざまな影響を及ぼしているのが理解できたと思います。
ここからは、ストレスを解消するための具体的な方法をお伝えしていきます。
そして実践をしてみてどのように心と体が変化していくのか体感してみてください。
③ ストレスを解消する具体的な方法
■ストレスコーピング
ストレッサーから身を守るためには、ストレスに対処できるようにしていく必要があります。
これを「ストレスコーピング」といいます。
ストレスコーピングには 「問題解決法」と「情動軽減法」があります。
（問題解決法）
・援助を求める
・情報を得る
・問題のあり方を解明する
・状況と折り合いをつける
・立ち向かう
問題解決法はストレスの原因となっている問題を自分だけで解決できないときに用います。
例えば、みんなの前でプレゼンする際に、不安や緊張などのストレス反応を解決するためにプレゼンセミナーに参加して自信をつけるなどがこれに当てはまります。
（情動軽減法）
・発散する
・どの程度のものかを見極める
・ポジティブに再評価する
・避ける
情動軽減法は否定的な情動に対処するために、運動をしたり、友人に情動的サポートを求めたりします。
カウンセラーなどに相談するのも良いです。
ポジティブな再評価に繋がるきっかけにもなるかもしれません。
ストレスコーピングには不適切なコーピング法もあります。
それは、過剰なアルコール摂取や薬物乱用、故意的な自傷や感情の無制御な表出、攻撃的行動などです。
注意しなければいけない誤った方法なのです。
■ストレスをコントロールする
では、ストレスをコントロールするにはどうしたら良いのでしょうか？
それは、まずご自身に降りかかっているストレッサーに気づき、ストレッサーをどう感じているのかを考えることです。
・ストレッサーをどのように捉えているのか？
・ストレス反応が起きている原因は何なのか？
・ストレス反応を起こさないために何か良い方法はないのか？
ストレッサーから避難したり、距離を置いたり、気分転換に好きな事をしたり、スポーツをしてストレスを考えない時間を作ったりと、対策を考えて実行していきます。
人間関係がストレッサーの場合はなかなか距離を置いたり避難したりすることが難しい状況もありますので、カウンセラーに相談したり、社会的支援を受けることも考えてみる必要があります。
■ストレスと睡眠
ストレスの増加によってさまざまなストレス反応がみられるようになりますが、注意信号として大切なものに「不眠」があげられます。
睡眠の質の低下はストレスへの耐性を弱めてしまいます。
質のよい睡眠を心がける必要があります。
(睡眠の質を高める因子)
●朝、起床時に強い光を浴びる
●真っ暗な部屋での睡眠
●適度な運動
●メラトニンあるいはメラトニン前駆物質の摂取
(睡眠の質を低下させる因子)
●ストレス
●運動不足
●肥満
●寝る直前の食事
●過度のアルコール
●明るい場所での睡眠
質の良い睡眠環境(温度、湿度、騒音、寝具など) を作り、それでも解決しない場合は睡眠外来に行くことも検討してみると良いでしょう。
もちろん、規則正しい生活を基本とすることが必要です。
■運動によるストレス耐性との強い関連性
ストレス解消に運動をする方も多くいらっしゃると思います。
運動は心身の機能を調整する能力が高まりますし、リラクゼーション効果も得られます。
運動をして目的を叶えるために行動することで自己達成感や自己効力感も得られます。
また、運動することによる新たな人間関係構築ができるかもしれませんし、新たな仲間が増えることでの社会的支援にも結びつく可能性があります。
●まとめ
これまで
・ストレスとは何なのか？
・ストレスが実際に体にどのような影響を及ぼしているのか？
・ストレスを解消する具体的な方法は何なのか？
これらについて説明をしてきました。
運動指導の現場でもクライアントさんの話を聴いていると職場の人間関係や自身が抱えている問題に対してストレスを抱えている方がいます。
クライアントさんによって環境はさまざまであり、一人一人どんなストレッサーを抱えているのか？
どんなストレス反応が出ているのかを聴き取ることが必要です。
もし自分では答えを見つけられないのであれば専門機関を利用することも一つの手段です。
大いに利用して良いと思います。
そうすることで心身の健康を手に入れ、予防することができるのですから。
最後に今回の記事ではストレスについて運動指導者と心理士の両側面の視点からお伝えしていきました。
次回作では今回のストレスに対して大いに役立つ【人間関係＝自己理解・他者理解】についての記事を作ろうと考えています。
また、すでに私のTwitterでは【人間関係】について発信していますので、ご興味あればフォローしていただけると嬉しいです。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
次回作も楽しみにしていてください！