漢方的『筋肉お手入れ法』〜鍛えている方はもちろん運動不足気味の方にもおすすめ〜
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どうも！
出っ尻鳩胸なので見た目は鍛えている感があるのですが、実はそうでもない
見掛け倒しの男
さわたや薬房の早川です。
＃人生は出っ尻鳩胸だ
さて、今日はそんな『鍛える』話
漢方的『筋肉お手入れ法』〜鍛えている方はもちろん運動不足気味の方にもおすすめ〜
というテーマでお届けいたします。
【最近筋肉痛が遅くなったかな？の真実】
今日は『筋肉お手入れ法』というちょっと変わったテーマでお届けしますが、多くの方に関係深い話になると思います。
さて、みなさん、最近ちょっと激しめに運動した翌日に筋肉痛が来ると
『まだちゃんと翌日に筋肉痛が来るな・・・』とちょっと安心している方いませんか？
僕は最近は休みの日にわりと長めの距離を走るのが好きなのですが、いつも5〜10キロぐらいを走ることが多いので、15〜20キロぐらい休みの日に走るとわりと筋肉痛になります。
（この間の河口湖走ったのは気持ちよかったですね〜）
よく『激しく運動して筋肉痛が翌日に来ないのは加齢だ』といいますが、実はそうでは無いんですよね。
なので『最近運動しても筋肉痛がでるのが翌日ではなく2～3日後に出る』なんて話をすると
『年をとったなぁ・・・』と嘆いてしまう方がいますが実はそんな必要はありません。
実は筋肉痛に年齢は関係ないのです。
実は筋肉痛が出るタイミングは運動強度によって変わります。
機械を使ったハードな筋トレなどの強度が強い運動をすると比較的早く筋肉痛はでてくると言われています。
逆に、軽めのジョギングなど強度が低い運動を長時間行ったときは筋肉痛が遅く出てくるそうです。
加齢で筋肉痛が遅く出る、という都市伝説のような話は若い時に比べると強度の強い運動をあまりしなくなるからではないかと言われています。なので
『最近運動して2〜3日後に筋肉痛が出る・・・もう年かも・・・』とショックをうける必要はありません。
試しに強度の強い運動を思いっきりやってみてください。
例外はもちろんありますが、わりと早めに筋肉痛が出ると思います。
また、早く出る筋肉痛、遅く出る筋肉痛は『早いほうが良い』『遅いほうが良い』という事は問題ではないので気にする必要はありません。
【筋肉痛にも種類がある】
そんな筋肉痛ですが実は種類があります。
筋肉痛には、運動している最中から発生する「現発性筋肉痛」と、運動の数時間～数日後に発症してその後2〜3日継続して続く「遅発性筋肉痛」の2つの種類があると言われています。
ちなみにやっている最中から発症する『現発性筋肉痛』の原因は筋肉に乳酸が蓄積するからで、患部が熱を持ちやけるような感覚を訴える方が多くいます。
そして数時間後から数日間続く、いわゆる一般的な筋肉痛である『遅発性筋肉痛』が起こる原因は運動により筋肉が引き伸ばされるような運動をすることで筋肉が損傷してしまい、痛みが出ている部位の筋肉を動かした時に痛みを感じます。
なので『おれは運動している最中から筋肉痛が出るからメチャ若い！』というわけではありません。
筋肉痛は放っておくと『筋肉痛が辛いから』と運動を避けてしまいがちです。
そうならないためにも適切な筋肉痛の養生を行ったり、筋肉痛が回復しやすい体にすることが大切です。
【肝の弱りが筋肉痛に？？漢方的筋肉お手入れ法とは？】
激しく運動すると起こったり、運動不足の方が急に運動するとおこる筋肉痛ですが中医学では体の弱りのサインとしてちょっとした運動でも筋肉痛が起こりやすくなったり、筋肉が弱ることがあると考えます。
中医学では五臓の『肝』の弱りは筋肉痛や筋肉の痙攣などの原因となると考えます。
五臓の『肝』は肝臓などを含めて『蔵血』（ぞうけつ）と『疏泄』（そせつ）をつかさどると考えます。
蔵血とは中医学の用語ですが、簡単に言うと血液を貯えて必要に応じて全身に血液を供給する働きのことです。生理学的に見ても肝臓には血液がたっぷり貯蔵されているのでこれはわかりやすいですよね。
そして疏泄とは体の働きをノビノビ、スムーズに行うようにコントロールする働きという風に考えてもらうとわかりやすいと思います。
肝は『きも』とも読むので『肝が小さい』『肝を冷やす』『肝に銘じる』という言葉があるぐらい心の状態とも繋がり深いと考えます。
そしてこの肝は『肝は筋をつかさどる』と言われており、中医学では筋肉は肝に貯蔵されている血液で栄養されることでその運動を支えてスムーズに動けるようにすると考えます。
確かに筋肉がしっかり動くには血液をたっぷり送り込んで酸素と栄養を届けないと動けませんよね。
また肝には
『罷極の本（ひきょくのもと）』
と言われていて『罷（ひ）』という漢字は
『疲』
という意味があり
罷極の本【ひきょくのもと】
とは疲労に耐える能力がある、という意味なので、肝がしっかり働いていると疲労が溜まりにくいと考えられており、肝が弱ると筋肉がつれやすくなったり、関節の運動がうまく行きにくくなったり、疲れやすくなると考えます。
肝臓と血流のつながりを考えたら筋肉とのつながりもわかりやすいと思います。
なので漢方的筋肉お手入れ法のポイントは『肝』を養う養生が大切なのです。
【筋肉のお手入れ法】
それではここからは筋肉のお手入れ養生法です。
◆栄養素はビタミンB群をしっかりとろう！
筋肉痛の原因の一つは筋肉に溜まった乳酸です。
ビタミンB1、B2、B6は筋肉にたまった乳酸を分解するサポートをしてくれます。そしてビタミンではB12も大切です。ワークアウトなど運動後の体のケアには大切な栄養素です。
ビタミンB12は運動などでダメージを受けた筋肉の神経線維の再生を促して食えるので、しっかり運動後はとっておきましょう。
ビタミンB１・・・豚ヒレ肉 豚モモ肉 ピスタチオ カシューナッツ まいたけ えのき茸
豚肉の赤身部分は特におすすめです。
ビタミンB2・・・各種レバー 卵 サバ ブリ 納豆 まいたけ マッシュルーム
ビタミンB2は多くの食品に含まれており、ビタミンの中でも過不足が起きにくい物の一つです。
ビタミンB6・・・マグロ赤身 カツオ サバ 鶏ささみ にんにく くるみ 玄米 蕎麦
肉類や魚介類に多く含まれています。植物では何と言っても『にんにく』が豊富に含まれています。お肉やお魚料理に上手に活用しましょう。
ビタミンB12 ・・・アサリ シジミ 牡蠣 秋刀魚 ニシン 各種レバー チーズ 焼海苔 青のり
動物性食品に多く含まれており、ベジタリアン・ビーガンの方が不足しやすいと言われています。植物には含まれていない成分なので海藻類で補いましょう。
◆運動後はしっかりタンパク質を摂取
最近その大切さが再注目されているタンパク質は運動後こそしっかり取りましょう。
筋肉痛は簡単に言えば筋肉が再生している時におこります。
このタイミングでタンパク質をしっかりとっておくと筋肉量が増えやすくなります。
体を鍛えている方がワークアウトの後でプロテインを飲んでいるのはこのためです。
市販のプロテインを上手に使っても良いですがやはり食事です。
肉類、魚介類、大豆関連の食品でしっかりとタンパク質を取りましょう。毎食少しづつでも摂取するように心がけましょう。
【筋肉のお体入れは『冷やす』＆『温める』を適切に】
運動をした直後は筋肉が熱を持っています。そんなときは冷たいタオルなどで筋肉を冷やしてクールダウンしましょう。疲労の取れ方が違います。プロ野球のピッチャーも試合の合間にアイシングなどをしていますよね。
そして、運動してしばらく時間があいて、熱が引いたらぬるめのお風呂でゆっくり温まり血の巡りを整えましょう。筋肉痛の原因である乳酸が排泄されやすくなり、筋肉痛が軽くなります。
直後は『冷やす』落ち着いたら『温める』がおすすめです。
◆肝を養う養生
そして漢方的養生は『肝を養う養生』です。先程ご紹介した栄養素を摂る時に酸味を効かせて食べるのが効果的です。
酸っぱい味の『酸味』は肝を助けると言われています。
お肉などをポン酢で食べたり、水分補給の時にレモンや柑橘類の甘酸っぱい味を活用したりすると良いでしょう。
肝を養う『緑（青）』の食材もおすすめです。
キャベツ、ニラ、小松菜、ほうれん草、セロリ、春菊、水菜、枝豆、ピーマンなど香りが良い野菜や緑の物を積極的に取りましょう。
肝はストレスに影響を受けやすいので食養生以外では気分転換をしっかりしましょう。好きな趣味、楽しみの時間を大切に。
日頃からストレスが溜まっている方は交感神経が優位になり筋肉がこわばりやすくなっています。
ご紹介した酸味や香りの良い料理を食事に取り入れたり、ハーブティを楽しんだり、アロマ、入浴剤を使ってリラックスする時間を作ることも筋肉痛対策となります。
【筋肉痛は筋肉が育っている証】
今回は筋肉と筋肉痛について取り上げてみました。
運動量のわりには筋肉痛になりやすい、症状が酷い、長引いてしまう、そんな時は体の弱りのサインかも知れません。
筋肉痛の痛みがあるということは、筋線維を修復しているというサインです。
一度壊れた筋線維が修復される時に太く強い筋肉に生まれ変わります。
痛みは筋肉が育っているんだ！と我慢することも大切ですができるだけ早く回復したいですよね。
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