肩の関係する筋肉総集〜ストレッチの話〜

▪️最初にこんな人におススメ

・肩の筋肉について詳しく知りたい
・ストレッチを知りたい
・猫背を治したい

それでは説明していきます！

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肩関節のストレッチ

肩関節に関係する筋肉(上から順に関与が高い)

・三角筋(前部・中部・後部)
・回旋腱板(肩甲下筋・小円筋・棘上筋・棘下筋)
・大円筋
・菱形筋
・僧帽筋
・大、小胸筋
・広背筋

があります。
主に肩関節に働く筋や補助筋を合わせると多くあり、様々な筋が動く事で、肩が動く事ができます。
これらの筋肉が硬いと姿勢異常を起こしたり、肩関節周囲炎(四十肩)、腱板断裂、肩こり、首こりになっていきます。
また、各筋肉の協調した収縮ー弛緩(緩まる)ができなくなり、変な関節音が起きたり、肩関節の怪我に繋がりますので、とても重要です。

三角筋(前部・中部・後部)

この筋肉はアウターマッスルと言われる筋です。
大きな肩の動きをする際にメインで働きます。
ここを鍛えるとかっこいい肩の形が完成します。

三角筋は3つに分かれており、前部・中部・後部に分かれてそれぞれの役割があります。

・前部
　肘を伸ばした状態で腕を前に動かす(屈曲)
　肘を伸ばした状態で90度まで前に動かして内側へ動　かす(水平内転)
　腕を後ろに動かす動作に対して抵抗する
・中部
　肘を伸ばした状態で腕を外側に動かす(外転)
　肘を伸ばした状態で腕を内側へ動かす際に抵抗する
・後部
　肘を伸ばした状態で腕を後ろに動かす(伸展)
　肘を伸ばした状態で90度まで後ろに動かして外側へ　動かす(水平外転)

　
触り方

1.肩の1番端を触ると出っ張りを触る
2.出っ張りから前部分を触る(三角筋前部)
3.出っ張りからそのまま真下に触る(三角筋中部)
4.出っ張りから後ろ部分を触る(三角筋後部)
筋のボリュームを見つける
このボリュームがある所が三角筋です。
肩を覆っているような形になっています。

ストレッチの方法

三角筋前部・中部の前部分
1.後ろで両手を組んで返す
2.そのまま上に上げる
3.90度ぐらいまであげる
※固い人は痛気持ちいい所で止める
左右の三角筋前部が伸びます

三角筋後部・中部の後ろ部分
1.90度腕をあげる
2.内側に入れて反対ので伸ばす方の肘を抑える
3.そのままキープ

それぞれ30秒キープ
※固い人は痛気持ちいい所で止める

ポイント

筋肉が伸びていることを確認する

回旋腱板

ローテーターカフともいわれ、肩のインナーマッスルです。
縁の下の力持ちで不安定な肩を安定させるたり、肩の動きをスムーズに行うために機能します。
老化や使いすぎると腱板断裂が起きることがあります。

筋の触診

1.肩甲を触り真ん中より上に出っ張りを見つける
2.出っ張りの上を押すと少しくぼみがあり、そこに棘上筋がある
3.出っ張りの下を触って深層に棘下筋がある
4.肩甲骨の1番下を見つける
5.肩甲骨の1番下から外側上部(1〜2横指ぐらい)の位置が小円筋がある
6.肩を外に開いて脇から肩甲骨の方へ指を押していくと肩甲下筋に触れる事ができます

ストレッチの方法

1.90度肘を曲げ、90度肩を外に開き、手を下に下げてキープする
2.90度肘を曲げ、90度肩を外に開き、手を上に上げてキープする
3.腕を上に上げ、肘を曲げ、頭の後ろに前腕を下ろし反対の手で肘を下に押す
4.終了

大円筋

腕と肩甲骨をつなぐ筋肉で、ここが硬くなると腕が上がりにくくなったり、肩甲骨の運動リズムが悪くなります。

筋の触診

1.肩甲骨の下の出っ張りを触る
2.すぐ横から脇下の方向に通っている筋が大円筋です。

ストレッチの方法

1.回旋腱板のストレッチの3と同様にすると伸びます
2.終了

菱形筋

肩甲骨を背骨側に引き寄せる作用があります
硬くなる事で肩凝りや腕の動きに影響を与えます

筋の触診

1.肩甲骨の内側を触る
2.背骨の方向に走行しているため、走行に沿って触る

ストレッチの方法

1.立位で手を交差し、膝裏を掴み、背中を丸める。
2.手を組んで前に突き出す
3.終了

僧帽筋

後頭部から肩甲骨付近まで付着していて、肩こりなどの原因になりやすい筋肉です。

筋の触診

1.肩と首の間に手を置くと僧帽筋上部繊維に触れることができる

ストレッチの方法

僧帽筋上部

1.椅子に浅く座る
2.1の時、背中をまっすぐ伸ばしましょう
3.右手を腰の後ろに回し、椅子の縁を掴む
4.左手を頭のてっぺんを通し、右耳に固定する
5.ゆっくりと左斜め前に倒していく
6.僧帽筋上部の刺激を感じながら20秒キープする
7.ゆっくりと元に戻し、逆側も同様に行う
8.終了

僧帽筋中部

1.足を肩幅よりも少し広めに開く
2.1の時、足先はまっすぐ前に向けましょう
3.両手を後ろに回し、手をつなぐ
4.肘を伸ばし、肩甲骨を閉じます
5.その状態のまま、腰からゆっくりと前に倒す
5の時、頭は落としましょう
6.限界まで倒した位置で20秒キープする
7.ゆっくりと元に戻し、再度取り組む
8.終了

僧帽筋下部

1.ストレッチマットなどを敷いた上に、四つん這いの形になる
2.1の時、両手の幅は肩幅よりも広げましょう
3.右手を左手と左足の間を通し、上半身をゆっくりと倒す
4.右肩と右耳を床につけた状態で20秒キープ
5.4の時、下半身は固定させましょう
6.ゆっくりと元に戻し、左手も同様に行う
7.終了

大、小胸筋

大胸筋は3つの線維に分かれており、
鎖骨部、胸骨と肋軟骨部、腹直筋鞘部があります。
小胸筋は肩甲骨の烏口突起についており、肩甲骨を下に動かす作用があります。ここが硬いと猫背の原因や円背になる恐れがあります。

筋の触診
大胸筋

1.胸の真ん中の骨(胸骨)を見つける
2.胸骨から肩までをたどる
3.大きな筋が大胸筋

小胸筋

1.上腕骨の骨頭前面を見つける
2.指3本分くらい内側にある烏口突起をみつける
3.深層にある筋のため、烏口突起に付着している部分が触診しやすい

ストレッチの方法

1.伸ばす方の腕を壁につける
2.上体をひねって胸を張る
3.筋が伸びていることを感じる
4.30秒ほど伸ばす　3〜4セット行う

広背筋

開いた腕を閉じたり、後ろに挙げる際に働く筋です。
肩甲骨を下方向へ安定させる役割もあります。

筋の触診

1.軽度腕を外に開きます
2.脇を締めようとした際に脇の下付近が大きくなります
3.膨隆が広背筋

ストレッチの方法

1.四つん這いになる
2.肩の真下に手を置く
3.背中を天井に突き上げる
4.ゆっくりと戻す
5.3.4を繰り返す

肩に関連する筋肉についてまとめました。
この筋は単独であるのではなく、つながりを持ち協調して作用しています。疲れた時や鍛えすぎた時に是非、ストレッチをして伸ばしてみてください。
猫背などの姿勢が気になる方にもおすすめです。
ストレッチは代表的なストレッチをあげてますので参考にして下さい

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肩のストレッチを、やってみよう！や肩にはこんなに関係してる筋があるんだなど思って頂ければ幸いです。

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