プロテインを飲む時に最適な「1回の量」や「1日の回数」はどのぐらい？
この記事では、私が実践している『プロテインの飲み方』の中でも、特に「1回に飲む量」と「1日に飲む回数」について解説しています。
尚、この記事は以前に書いた『個人的なプロテインの選び方とオススメのプロテインについて紹介する』の続きになっています。そちらも合わせてご覧下さい。
1日に必要な蛋白質の量を把握しよう
まず重要になるのは「1日に必要な蛋白質の量」を把握する事です。
特に心身の健康を維持していく場合、1日に必要な蛋白質の量は、「体重1kg当たり少なくとも1g以上」と言われています。つまり例えば体重が50kgなら1日50g程度、60kgなら60g、70kgなら1日70g程度の蛋白質を摂取しなければならないという事です。体重の単位をそのまま変えるだけなので分かりやすいですね。
それを踏まえて「1回で飲むプロテインの量」と「1日に飲む回数」を決める事になります。
特にプロテインは商品にもよりますが、「1食分で20g前後の蛋白質」を摂取できます。よって体重60kgで、心身の健康を維持したい場合、「1日60g」すなわち「1日3回プロテインを飲めば良い」という事になります。
ただし普段の食事にも蛋白質は含まれています。例えば一般的な肉や魚の場合、100g当たり20g前後の蛋白質が含まれています。
つまり1日に100g程度の肉あるいは魚を食べている場合、1日に利用すべきプロテインの回数は「2回」に減ります。また1日200gの肉あるいは魚を食べる事ができるなら、プロテインは「1日1回」で十分になります。
このように人によって、「1日に利用すべきプロテインの回数」は大きく変わる事になります。「プロテインは1回何g」「プロテインは1日何回」と最初から量を決めてしまうのではなく、「自分にとって適切な量と回数」で利用すべきでしょう。
筋肉を大きくしたい場合は「倍必要」
前述の例では「心身の健康を維持するために最低限必要な蛋白質の量」で考えました。
しかし筋肉を鍛え、効率良く大きくしていく場合、1日に必要な蛋白質の量はその倍になります。つまり「体重1kg当たり2g前後」です。プロテインを利用する場合、それに合わせ、1回の量や回数を調節する必要があります。
例えば体重60kgの人で、そのように筋肉を大きくしたい場合、1日に120gの蛋白質を摂取する必要があります。前述のようにプロテイン1食分の蛋白質は20g前後ですから、毎食時に3回利用しても60g程度にしかならず、120gには遠く及びません。また肉あるいは魚を100g食べると蛋白質は20gですが、それと合わせても80g程度なので、これでもまだ40g足りません。
そのような場合、「1回に利用するプロテインの量を1.5倍に増やす」と良いでしょう。つまり「1回30gの蛋白質」を摂取できるようにします。尚、これは「蛋白質の量を1.5倍にする」のです。「プロテイン自体の量を1.5倍にする訳ではない」ので注意が必要です。
そうしてプロテインの1回の量を増やし、1回で30gの蛋白質を摂取できる場合、1日3回利用すれば合計で90g程度になります。また肉あるいは魚を100g食べれば、蛋白質を20g摂取できます。
尚、残りの10gは、例えば卵や大豆などを食べたりすれば満たせますし、何なら米や野菜などにも蛋白質は含まれています。肉や魚以外の食品を取り入れれば、特に意識せずとも120gを満たす事ができると思います。
つまり体重60kgで、筋肉を効率良く大きくしたい場合、「蛋白質30gのプロテインを3回＋蛋白質を多く含む食品100g＋α」という形になります。肉や魚の量が100g増えれば、プロテインの回数は2回に減ります。
ただし蛋白質の必要量は筋肉量や運動量によって異なるため、実際には体重1kg当たり1～2gの間で調節する必要があります。「体重1kg当たり2g」というように量を固定化すべきではありません。それよって「カロリーオーバー」する可能性もありますから注意しましょう。
1回の量を減らし、回数を増やしてみよう
例えば元々食が細く、1日に数100gの肉あるいは魚を食べるのがつらい人、食物アレルギーがある人、体重及び筋肉量が多い人、あるいはボディビルダーのように筋肉量が多い人の場合、更にプロテインの量を増やす必要が出てきます。
特に一部のボディビルダーでは、1日に体重1kg当たり3gもの蛋白質を摂取している人もいるそうです。まぁそれは極端な例ですが、そういう人も中にはいます。
しかし1回で摂取する蛋白質の量は、せいぜい多くて40g程度まで（プロテインとしての量ではない）です。人によって「一度に代謝できる蛋白質の量」には限りがありますから、一気に大量の蛋白質を摂取しても無駄が大きいですし、臓器に負担がかかるだけです。なので、1回の量はそれ以上は増やせません。
そこで、1日に必要な蛋白質の量が多い場合、「1回に飲む量を減らして、飲む回数を増やす」という事を考えてみましょう。
これはあくまで一例ですが、
起床→朝食でプロテイン→3時間後プロテイン→3時間後昼食でプロテイン→3時間後プロテインと間食→3時間後夕食でプロテイン→3時間後プロテイン→就寝・・・
というような食習慣をする場合、プロテイン1食分を合計6回飲む事になり、プロテインだけで1日120gの蛋白質を摂取できます。
それに加え、毎食時に食品から蛋白質を40gずつ摂取できれば、3回で120gとなり、それをプロテインと合わせると240gになります。
更に運動前・運動中・運動後・起床直後・寝る前に利用するアミノ酸の量（1回10g程度を換算）も、蛋白質の量に含める事ができます。それらを合計すれば、1日に250～300gなら何とか行けなくもありません。
まぁこれは一般の人では全く縁のない食習慣ですが、そのように蛋白質の摂取量を増やしたい場合、1回の量を増やすのではなく、1回の量はそのまま据え置きにして、間隔を空け、1日複数回に分けて飲むようにすると良いと思います。
以上です。お役に立てれば幸いです。よろしければ「スキ」や「フォロー」をお願いします。
尚、次回は「飲むタイミング」「何に溶かして飲むべきか」「何と一緒に飲めば効率が良いか」について解説していきます。
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